FODMAP 101: una guía detallada para principiantes
Contenido
- ¿Qué son los FODMAP?
- ¿Qué sucede cuando los comes?
- Beneficios de una dieta baja en FODMAP
- Alimentos ricos en FODMAP
- Alimentos que puede comer en una dieta baja en FODMAP
- Cómo hacer una dieta baja en FODMAP
- La línea de fondo
Dado que lo que come puede tener un efecto importante en su cuerpo, los problemas digestivos son increíblemente comunes.
Los FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, incluidos el trigo y los frijoles.
Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.
Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.
Este artículo proporciona una guía para principiantes detallada sobre FODMAP y dietas bajas en FODMAP.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP significa "oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables" (1).
Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo más alejado del intestino, donde residen la mayoría de las bacterias intestinales.
Sus bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y causando síntomas digestivos en personas sensibles.
Los FODMAP también atraen líquido al intestino, lo que puede causar diarrea.
Aunque no todos son sensibles a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable (SII) (2).
Los FODMAP comunes incluyen:
- Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: Un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
- Fructanos: Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- Galactanos: Se encuentra en grandes cantidades en las legumbres.
- Polioles: Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo se usan como edulcorantes.
¿Qué sucede cuando los comes?
La mayoría de los FODMAP pasan a través de la mayor parte de su intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética.
Pero algunos carbohidratos funcionan como los FODMAP solo en algunas personas. Estos incluyen lactosa y fructosa.
La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el SII.
Cuando los FODMAP llegan a su colon, las bacterias intestinales los fermentan y los usan como combustible.
Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan a las bacterias intestinales amigables, lo que conlleva diversos beneficios para la salud.
Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de los FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento. (3)
Muchos de estos síntomas son causados por la distensión intestinal, que también puede hacer que su estómago se vea más grande (4).
Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua hacia el intestino y contribuir a la diarrea.
Resumen En algunos individuos, los FODMAP se digieren mal, por lo que terminan llegando al colon.Atraen agua hacia el intestino y las bacterias intestinales productoras de hidrógeno las fermentan.Beneficios de una dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII).
Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
Alrededor del 14% de las personas en los EE. UU. Tienen SII, la mayoría de ellas sin diagnosticar (5).
El SII no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un contribuyente importante (6, 7, 8).
Según algunas investigaciones, alrededor del 75% de las personas con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP (9, 10).
En muchos casos, experimentan reducciones importantes en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida (11).
Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (FGID), un término que abarca varios problemas digestivos (1).
Además, cierta evidencia sugiere que puede ser útil para personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12).
Si es intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir (9, 10):
- Menos gas
- Menos hinchazón
- Menos diarrea
- Menos estreñimiento
- Menos dolor de estomago
También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente vinculados a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión (13).
Resumen La dieta baja en FODMAP puede mejorar los síntomas y la calidad de vida en muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII). También reduce los síntomas de varios otros trastornos digestivos.Alimentos ricos en FODMAP
Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son ricos en FODMAP (1, 14):
- Frutas Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, fruta enlatada, dátiles, higos, peras, duraznos, sandía
- Edulcorantes: Fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Productos lácteos: Leche (de vacas, cabras y ovejas), helado, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos suaves y frescos (cabaña, ricota, etc.) y suplementos de proteína de suero
- Vegetales: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, puerros, champiñones, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes
- Legumbres Frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados, soja
- Trigo: Pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, gofres, panqueques, galletas saladas, galletas
- Otros granos: Cebada y centeno
- Bebidas: Cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soya, jugos de frutas.
Alimentos que puede comer en una dieta baja en FODMAP
Tenga en cuenta que el propósito de dicha dieta no es eliminar completamente los FODMAP, lo cual es extremadamente difícil.
Simplemente minimizar estos tipos de carbohidratos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Hay una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer en una dieta baja en FODMAP, que incluye (1, 14):
- Carnes, pescados y huevos: Estos son bien tolerados a menos que hayan agregado ingredientes con alto contenido de FODMAP como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Todas las grasas y aceites.
- La mayoría de las hierbas y especias.
- Nueces y semillas: Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (pero no pistachos, que son ricos en FODMAP)
- Frutas Plátanos, arándanos, melón, pomelo, uvas, kiwi, limones, lima, mandarinas, melones (excepto la sandía), naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas
- Edulcorantes: Jarabe de arce, melaza, stevia y la mayoría de los alcoholes de azúcar.
- Productos lácteos: Productos lácteos sin lactosa, quesos duros y variedades más suaves y envejecidas como el brie y el camembert
- Vegetales: Alfalfa, pimientos, bok choy, zanahorias, apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, pastinacas, papas, rábanos, espinacas, cebolleta (solo verde), calabaza, batatas, tomates , nabos, ñames, castañas de agua, calabacín
- Granos: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca
- Bebidas: Agua, cafe, te, etc.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas listas no son definitivas ni exhaustivas. Naturalmente, hay alimentos que no figuran aquí que son altos o bajos en FODMAP.
Además, todos somos diferentes. Puede tolerar algunos alimentos en la lista de alimentos que debe evitar, al mismo tiempo que observa los síntomas digestivos de los alimentos con bajo contenido de FODMAP por otros motivos.
Cómo hacer una dieta baja en FODMAP
Muchos alimentos comúnmente consumidos son ricos en FODMAP.
En general, se recomienda eliminar por completo todas las comidas con alto contenido de FODMAP durante algunas semanas.
Es poco probable que esta dieta funcione si solo elimina algunos alimentos ricos en FODMAP pero no otros.
Si los FODMAP son la causa de sus problemas, entonces puede experimentar alivio en tan solo unos días.
Después de algunas semanas, puede reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto le permite determinar qué alimento causa sus síntomas.
Si encuentra que un determinado tipo de alimento altera su digestión, puede evitarlo permanentemente.
Puede ser difícil comenzar y seguir una dieta baja en FODMAP por su cuenta. Por lo tanto, se recomienda buscar el consejo de un médico o dietista capacitado en esta área.
Esto también puede ayudar a prevenir restricciones dietéticas innecesarias, ya que ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si necesita evitar los fructosa y / o lactosa de los FODMAP.
Resumen Se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante algunas semanas, luego reintroducir algunos de ellos uno a la vez. Es mejor hacer esto con la ayuda de un profesional de la salud calificado.La línea de fondo
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se mueven a través de los intestinos sin ser digeridos.
Muchos alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables, y algunos FODMAP funcionan como fibras prebióticas saludables, lo que ayuda a sus bacterias intestinales amigables.
Por lo tanto, las personas que pueden tolerar este tipo de carbohidratos no deben evitarlos.
Sin embargo, para las personas con intolerancia a FODMAP, los alimentos ricos en estos carbohidratos pueden causar problemas digestivos desagradables y deben eliminarse o restringirse.
Si con frecuencia experimenta malestar digestivo que disminuye su calidad de vida, los FODMAP deben estar en su lista de los principales sospechosos.
Aunque una dieta baja en FODMAP puede no eliminar todos los problemas digestivos, hay muchas posibilidades de que pueda conducir a mejoras significativas.
Publicaciones Populares
Valsartán, tableta oral
