6 alimentos que ayudan a reducir la ansiedad
Contenido
- 1. salmón
- 2. manzanilla
- 3. Cúrcuma
- 4. chocolate negro
- 5. Yogurt
- 6. Té verde
- Otros alimentos que pueden ayudar con la ansiedad
- La línea de fondo
La ansiedad es un problema común para muchas personas.
Es un trastorno caracterizado por la preocupación y el nerviosismo constantes, y a veces está relacionado con la mala salud del cerebro. A menudo se requiere medicación como tratamiento.
Además de los medicamentos, existen varias estrategias que puede usar para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, desde el ejercicio hasta la respiración profunda.
Además, hay algunos alimentos que puede comer que pueden ayudar a reducir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades de estimulación cerebral.
Aquí hay 6 alimentos y bebidas respaldados por la ciencia que pueden proporcionar alivio de la ansiedad.
1. salmón
El salmón puede ser beneficioso para reducir la ansiedad.
Contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) (1, 2, 3, 4).
EPA y DHA pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.
Además, los estudios muestran que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales que conduce al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad.
El consumo de cantidades adecuadas de EPA y DHA también puede promover la capacidad de su cerebro para adaptarse a los cambios, lo que le permite manejar mejor los factores estresantes que desencadenan los síntomas de ansiedad (5).
La vitamina D también se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la mejora de los niveles de neurotransmisores calmantes (6, 7).
Incluso unas pocas porciones de salmón a la semana pueden ser suficientes para promover el alivio de la ansiedad.
En un estudio, los hombres que comieron salmón del Atlántico tres veces por semana durante cinco meses informaron menos ansiedad que los que comieron pollo, cerdo o ternera. Además, habían mejorado los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (8).
Resumen: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a aliviar la ansiedad al promover la salud del cerebro.2. manzanilla
La manzanilla es una hierba que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Contiene altas cantidades de antioxidantes que reducen la inflamación, lo que podría disminuir el riesgo de ansiedad (9, 10, 11).
Varios estudios han examinado la asociación entre la manzanilla y el alivio de la ansiedad.
Descubrieron que aquellos diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) experimentaron una reducción significativamente mayor en los síntomas después de consumir extracto de manzanilla, en comparación con aquellos que no lo hicieron (12, 13).
Otro estudio encontró resultados similares, ya que aquellos que consumieron extracto de manzanilla durante ocho semanas vieron síntomas reducidos de depresión y ansiedad (14).
Si bien estos resultados son prometedores, la mayoría de los estudios se han realizado sobre extracto de manzanilla. Se necesita más investigación para evaluar los efectos contra la ansiedad del té de manzanilla, que se consume con mayor frecuencia.
Resumen: Se ha demostrado que la manzanilla ayuda a reducir la ansiedad debido a su contenido antioxidante y sus efectos antiinflamatorios.3. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad (15, 16).
Los estudios en animales y en probetas sugieren que la curcumina puede aumentar el ácido graso omega-3 DHA en el cerebro al ayudar a su cuerpo a sintetizarlo de manera más eficiente (15).
En un estudio, 20 mg / kg de curcumina produjeron efectos ansiolíticos significativos en ratones estresados en comparación con los que recibieron una dosis más baja (17).
La curcumina también tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que han demostrado prevenir el daño a las células cerebrales (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).
Estos efectos se deben en parte a la capacidad de la curcumina para reducir los marcadores inflamatorios, como las citocinas, que a menudo están relacionadas con el desarrollo de la ansiedad (9, 16, 23).
Además, se ha demostrado que el consumo de curcumina aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre, que tienden a ser bajos en personas con ansiedad (22, 24).
Se necesita más investigación en humanos para confirmar todos estos efectos, pero si padece ansiedad, vale la pena intentar incorporar la cúrcuma en su dieta.
Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aliviar los síntomas de ansiedad.4. chocolate negro
Incorporar un poco de chocolate negro en su dieta también puede ser útil para aliviar la ansiedad.
El chocolate negro contiene flavonoles, que son antioxidantes que pueden beneficiar la función cerebral.
Lo hacen mejorando el flujo sanguíneo al cerebro y promoviendo su capacidad de adaptarse a situaciones estresantes (25, 26).
Estos efectos pueden permitirle adaptarse mejor a las situaciones estresantes que pueden provocar ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate negro en la salud del cerebro puede deberse simplemente a su sabor, que puede ser reconfortante para las personas con trastornos del estado de ánimo (26).
En un estudio, las personas que consumieron 74% de chocolate negro dos veces al día durante dos semanas habían mejorado los niveles de hormonas del estrés comúnmente asociadas con la ansiedad, como las catecolaminas y el cortisol (27).
También se ha demostrado que comer chocolate negro aumenta los niveles del neurotransmisor serotonina, lo que puede ayudar a reducir el estrés que conduce a la ansiedad (25, 28, 29, 30).
Por ejemplo, en un estudio de individuos muy estresados, los participantes informaron niveles significativamente más bajos de estrés después de consumir 40 gramos de chocolate negro todos los días durante un período de dos semanas (28).
Sin embargo, el chocolate negro se consume mejor con moderación, ya que es rico en calorías y fácil de comer en exceso. 1–1.5 onzas es un tamaño de porción razonable.
Resumen: El chocolate negro puede ser útil para mejorar la ansiedad debido a sus antioxidantes que reducen el estrés y la capacidad de aumentar los niveles de serotonina.5. Yogurt
Si padece ansiedad, el yogur es un excelente alimento para incluir en su dieta.
Los probióticos, o bacterias saludables, que se encuentran en algunos tipos de yogurt pueden mejorar varios aspectos de su bienestar, incluida la salud mental (31, 32).
Los estudios han demostrado que los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al inhibir los radicales libres y las neurotoxinas, que pueden dañar el tejido nervioso del cerebro y provocar ansiedad (33, 34).
En un estudio, las personas ansiosas que consumieron yogur probiótico a diario fueron más capaces de lidiar con el estrés que aquellos que consumieron yogur sin probióticos (35).
Otro estudio encontró que las mujeres que consumieron 4.4 onzas (125 gramos) de yogur dos veces al día durante cuatro semanas tuvieron un mejor funcionamiento de las regiones del cerebro que controlan las emociones y la sensación, lo que puede estar asociado con niveles más bajos de ansiedad (36).
Estos hallazgos son prometedores, pero se necesita más investigación en humanos para confirmar los efectos beneficiosos que el yogur puede tener sobre la reducción de la ansiedad.
También es importante tener en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos. Para los beneficios de los probióticos, elija un yogurt que tenga cultivos activos vivos listados como ingrediente.
Resumen: El yogur contiene probióticos, que pueden tener un efecto positivo en la salud del cerebro y los niveles de ansiedad.6. Té verde
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad (37, 38, 39).
En un pequeño estudio, las personas que consumieron L-teanina experimentaron una reducción en las respuestas al estrés psicológico que comúnmente se asocian con la ansiedad, como el aumento de la frecuencia cardíaca (40).
Otro estudio encontró que aquellos que bebieron una bebida que contenía L-teanina habían disminuido los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con la ansiedad (41).
Estos efectos pueden deberse al potencial de L-teanina para evitar que los nervios se sobreexcitan. Además, la L-teanina puede aumentar GABA, dopamina y serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos contra la ansiedad (39, 41).
Además, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante sugerido para promover la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro (42).
Un estudio en ratones encontró que EGCG produjo efectos contra la ansiedad similares a los de los medicamentos comunes para la ansiedad (43).
Las propiedades beneficiosas de L-teanina y EGCG pueden ser una razón importante por la que beber varias tazas de té verde al día se asocia con menos angustia psicológica (44).
Si bien todos estos hallazgos son prometedores, vale la pena mencionar que la mayor parte de la investigación sobre el té verde y la ansiedad se realizó en animales y tubos de ensayo. Se necesita más investigación en humanos para confirmar sus efectos contra la ansiedad.
Resumen: El té verde contiene L-teanina y EGCG, que pueden promover la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad.Otros alimentos que pueden ayudar con la ansiedad
Si bien algunos de los alimentos enumerados a continuación no se han estudiado específicamente por sus efectos contra la ansiedad, son ricos en nutrientes que se cree que mejoran los síntomas relacionados.
- Pavo, plátanos y avena: Estas son buenas fuentes del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina en el cuerpo y puede promover la relajación y el alivio de la ansiedad (45, 46, 47).
- Huevos, carne y productos lácteos: Todos proporcionan proteínas de alta calidad, incluidos aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores dopamina y serotonina, que tienen el potencial de mejorar la salud mental (11, 48, 49, 50).
- Semillas de chia: Las semillas de chía son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro, y se ha demostrado que ayudan con la ansiedad (11, 51, 52).
- Cítricos y pimientos: Estas frutas son ricas en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño a las células que pueden promover la ansiedad (11, 21, 53, 54).
- Almendras: Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitamina E, que se ha estudiado por su papel en la prevención de la ansiedad (11, 55).
- Arándanos: Los arándanos son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que han sido estudiados por su capacidad para mejorar la salud del cerebro y, por lo tanto, ayudan a aliviar la ansiedad (21, 56, 57, 58).
La línea de fondo
En general, la investigación es escasa sobre el tema de alimentos específicos y la prevención de la ansiedad.
La mayoría de los estudios se han realizado en animales o en laboratorios, y se necesitan más estudios en humanos de alta calidad.
Sin embargo, hay varios alimentos y bebidas que pueden ayudarlo a lidiar con sus síntomas de ansiedad, ya que pueden reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro.
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