6 importantes que los ejercitadores de músculos ignoran

Contenido

• Corredores
• Entrenadores de fuerza y ​​CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Ciclistas
• Bikram Yogis
• Nadadores
• Revisión para

Poder superar en bicicleta a tu novio se siente muy bien, hasta más tarde, cuando tienes que pedirle que te abra un frasco de mantequilla de maní porque no tienes fuerza de agarre.

Como cualquier deporte, cuando te concentras demasiado en un grupo de músculos, otro grupo puede sufrir, razón por la cual es común ver a un ciclista ávido (hombre o mujer) con una parte inferior del cuerpo fuerte unida a la parte superior del cuerpo de un niño de siete años. -vieja. No tiene que revisar por completo su rutina de ejercicios para trabajar los músculos que su entrenamiento favorito pasa por alto. Identifique sus posibles eslabones más débiles según su régimen y aprenda ejercicios sencillos para desarrollar esos puntos.

Corredores

Eslabón más débil: Glúteo medio

"A menos que esté corriendo cuesta arriba todo el tiempo, correr genera resistencia pero no fuerza", dice la doctora en movilidad Vonda Wright, M.D., cirujana ortopédica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh que recomendó los ejercicios para esta historia. Y el trasero débil posterior que puede desarrollar hará que su pelvis se incline hacia adelante, tensione los flexores de la cadera y apriete las bandas de TI.

Fuerza Rx: Monster camina en una plaza. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas detrás de los dedos de los pies, baje a una media sentadilla amplia. Sin dejar que la banda se afloje, camine hacia adelante 20 pasos, hacia la izquierda 20 pasos, hacia atrás 20 pasos y hacia la derecha 20 pasos, formando una caja.

Dosis: Tres veces a la semana

Entrenadores de fuerza y ​​CrossFitters

Eslabón más débil: Columna torácica

"Las personas que entrenan fuerza y ​​hacen CrossFit tienden a ganar músculo muy rápido", dice Beret Kirkeby, terapeuta de masajes ortopédicos y propietaria de Body Mechanics NYC. La desventaja es que también está acumulando tejido cicatricial funcional y perdiendo flexibilidad, particularmente en la parte media de la espalda o la columna torácica. A menudo, el cuello y la parte inferior de la espalda intentarán compensar la holgura, lo que puede aumentar el riesgo de lesionarse la parte inferior de la espalda, agrega Kirkeby. [¡Tuitea este hecho!]

Fuerza Rx: Matriz de estocada. Láncese hacia adelante hasta las 12 en punto con la pierna derecha mientras estira los brazos por encima de la cabeza. Haga una pausa, luego vuelva a subir a la posición inicial, manteniendo el peso en los talones. Vuelva a lanzarse hacia adelante, extendiendo simultáneamente los brazos hacia la izquierda mientras gira ligeramente. Haga una pausa, luego vuelva a subir para comenzar. Haz una estocada a las 12 en punto una vez más, extendiendo simultáneamente los brazos hacia la derecha mientras giras ligeramente. Haga una pausa, luego vuelva a subir para comenzar. Repite esta misma secuencia de brazos dos veces más lanzándote hasta las 3 en punto y luego de regreso a las 6 en punto. Repite la serie con tu pierna izquierda. (Harás un total de 18 estocadas).

Dosis: Dos o tres veces por semana

Vinyasa Yogis

Eslabón más débil: Tendón del bíceps

¿Pavor chaturanga? Ciertamente no ayuda que lo esté haciendo mal. "Al pasar de la tabla a la versión más baja de la postura durante un flujo de vinyasa, los brazos deben estar alineados correctamente con los hombros directamente por encima de los codos y las muñecas; de lo contrario, la anatomía específica de esa articulación causa fricción en los tendones", dice Kirkeby. que también es profesora de yoga. Mientras repite esos saludos al sol, la mala forma puede causar tendinitis del bíceps alrededor de la parte frontal del hombro, advierte.

Fuerza Rx: Flexiones de brazos de pared estrecha. Párese frente a una pared. Extienda los brazos frente a usted de modo que las muñecas y los codos queden alineados con los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las palmas de las manos contra la pared. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, doble los brazos hasta que su nariz casi toque la pared. Empuje hacia atrás para comenzar.

Dosis: 2 series de 10 tres veces por semana

Ciclistas

Eslabón más débil: Pectorales

Un mundo de acción está sucediendo abajo mientras su mitad superior hace todo lo posible por permanecer quieta y quieta, casi congelada en una posición apretada y acurrucada. Peor aún, esta postura de hombros redondeados y espalda encorvada te sigue al trabajo, donde te inclinas sobre tu computadora luciendo como la hermana gemela de Quasimodo. Toda esta tensión y acortamiento de la parte frontal de tu cuerpo puede pellizcar el nervio que se alimenta a través de tu cuerpo y debajo de los músculos del pecho, dice Kirkeby. "Esto puede causar hormigueo en las manos y entumecimiento, y afectar su respiración".

Fuerza Rx: Tramo de entrada. Párese un poco frente a una entrada y coloque los brazos a ambos lados de la entrada o de la pared adyacente. Doble los codos a 90 grados, manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Inclínese hacia adelante y mantenga esta posición durante 30 segundos.

Dosis: Tantas veces al día como quieras o necesites

Bikram Yogis

Eslabón más débil: Fuerza de la parte superior del cuerpo

Una secuencia de 26 posturas realizadas de pie o en el suelo, el Bikram yoga no implica ningún trabajo de la parte superior del cuerpo. Entonces, si bien puede construir un cuerpo "largo", le faltarán músculos en el pecho, los brazos y la espalda, dice Kirkeby.

Fuerza Rx: Flexiones de plancha. Comience en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Apoyando su núcleo todo el tiempo, haga 10 flexiones. En la parte superior de la última lagartija, sostenga la plancha durante 30 segundos a 1 minuto mientras respira profundamente. [¡Twittea este consejo!]

Dosis: Una vez al día

Nadadores

Eslabón más débil: Manguito rotador

"Cuando te empujas hacia adelante en el agua con demasiada frecuencia, estás golpeando esos cuatro pequeños músculos del tamaño de tus dedos que forman el manguito rotador", dice Kirkeby. En este caso, no está descuidando esta área clave, la está trabajando en exceso. No es necesario quedarse en tierra; puede construir su brazalete para soportar la alta demanda.

Fuerza Rx: Ejercicios con bandas de resistencia:

1. Flexión del hombro: Sostenga un extremo de una banda de resistencia debajo del pie derecho y el otro extremo en la mano derecha. Manteniendo el codo recto, levante el brazo en un arco frente a usted y luego por encima de la cabeza para que la banda esté alineada con su hombro. Haga una pausa, luego baje a la posición inicial.

2. Secuestro de cuerpo cruzado: Sostenga un extremo de la banda debajo del pie derecho y el otro extremo en la mano izquierda. Tira de la banda en diagonal a lo largo de tu cuerpo para que forme una línea diagonal. Haga una pausa, luego baje a la posición inicial.

3. Rotación interna y externa: Enganche un extremo de la banda a algo seguro, como la perilla de una puerta cerrada. Sostenga el otro extremo en la mano derecha y párese con el lado derecho y la mano mirando hacia la puerta. Codo doblado 90 grados. Manteniendo el codo cerca del cuerpo y el antebrazo derecho paralelo al suelo, mueva lentamente la mano derecha hacia el cuerpo (moviendo el codo como una bisagra). Invierta el movimiento, alejando lentamente la mano del cuerpo, para completar una repetición.

4. Retracción de la escápula: Agarre los extremos de la banda en cada mano y extienda los brazos frente al cuerpo al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Juntando los omóplatos y manteniendo los brazos paralelos al suelo, separe las manos hasta que los brazos estén casi a los lados. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Dosis: 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio en ambos lados tres veces por semana

Revisión para