7 consejos para correr cuando tienes sobrepeso

Contenido

• 1. Planifique los entrenamientos con un entrenador
• 2. Elige la mejor ruta
• 3. Calcula tu frecuencia cardíaca
• 4. Fortalece la musculatura
• 5. Corriendo juntos
• 6. Establezca una meta
• 7. Respirar correctamente
• Antes de empezar a correr
• Que comer antes y después de la carrera

Cuando tienes sobrepeso, que es cuando tu IMC está entre 25 y 29, se debe practicar correr bajo la guía de un profesional de educación física para evitar lesiones y problemas de salud. Por ello, se recomienda que antes de empezar a correr se realicen pruebas para valorar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud de huesos y articulaciones, por ejemplo.

Además, es necesario fortalecer los músculos, calcular los latidos del corazón, establecer una meta y comer adecuadamente antes y después del entrenamiento para tener beneficios.

Normalmente correr es una de las actividades físicas que más quema grasa y te ayuda a perder peso más rápido, ya que existe un intercambio de masa grasa por masa magra, sin embargo es importante correr al menos 3 veces por semana. Aprenda cómo correr puede bajar de peso.

Algunos consejos que son importantes para quienes quieren correr y tienen sobrepeso incluyen:

1. Planifique los entrenamientos con un entrenador

El entrenamiento de carrera siempre debe ser planificado por un preparador físico o preparador físico que debe establecer un plan individual adaptado a las capacidades y limitaciones de la persona.

Sin embargo, a veces, correr puede no ser la primera opción para quienes tienen sobrepeso, y puede ser necesario hacer un entrenamiento progresivo como se muestra en la tabla, comenzando con una caminata ligera durante unos 30 minutos. Según la evolución de la persona, el entrenador puede recomendar una caminata al trote, que es una caminata con un ritmo un poco más intenso, o una carrera lenta, por ejemplo. Conoce los principales beneficios de caminar.

La dificultad del entrenamiento debe ir en aumento, ya que correr es una actividad física de gran impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas, además de requerir una buena capacidad cardíaca.

2. Elige la mejor ruta

Debes optar por correr sobre el césped, por caminos de tierra planos o incluso en la cinta de correr y evitar correr sobre el asfalto, ya que el riesgo de lesiones puede ser mayor. Además, debes elegir caminos llanos y evitar subidas y bajadas para que la carrera sea más efectiva.

3. Calcula tu frecuencia cardíaca

También es importante calcular la frecuencia cardíaca máxima por minuto que se produce en el esfuerzo para que no haya sobrecarga del corazón durante el ejercicio. Para calcular los latidos que debe alcanzar el corazón durante la carrera se puede aplicar la siguiente fórmula: 208 - (0,7 x edad en años). Por ejemplo, una persona de 30 años debe calcular: 208 - (0,7 x 30 años) = 187, que es el número de latidos por minuto que debe alcanzar el corazón durante la carrera.

Para calcular el latido del corazón también puede utilizar un medidor de frecuencia, un monitor cardíaco o un reloj con banda cardíaca, por ejemplo.

4. Fortalece la musculatura

Cuando eres un corredor con sobrepeso es fundamental hacer entrenamiento con pesas, especialmente los músculos de las piernas para prevenir lesiones de rodilla y tobillo, que son comunes en los corredores.

De esta forma, puedes hacer sentadillas, abdominales, planchas y utilizar los dispositivos que trabajan las caderas y los músculos de la parte posterior de la pierna, siempre con la indicación del profesor de gimnasia.

5. Corriendo juntos

Por lo general, correr en compañía de un colega, amigo o profesor funciona como un estímulo que hace que la persona se sienta cada vez más capaz de alcanzar sus objetivos.

6. Establezca una meta

Es fundamental definir una distancia, que no debe superar los 5 km en el primer mes, y que puede ir aumentando progresivamente. Por ejemplo, puede aumentar 1 km cada semana de carrera, si el entrenador se da cuenta de que la persona está bien acondicionada. Al definir la meta, la persona puede enfocar mejor su concentración, encontrando formas de superarse a sí misma.

7. Respirar correctamente

Al correr se debe utilizar la respiración abdominal, utilizando el diafragma, inhalando 3 zancadas y exhalando 2 zancadas, ya que permite alternar los pies durante la exhalación, evitando el riesgo de lesiones, además de una mayor captación de oxígeno.

Antes de empezar a correr

Cuando tienes sobrepeso y quieres empezar a correr es fundamental acudir al médico para que te haga las pruebas necesarias y saber si eres capaz de correr. Por lo tanto, debe:

• Evaluar el IMC, que está entre 25 y 29 cuando la persona tiene sobrepeso. Aprenda a calcular el IMC;
• Evaluar la tasa de grasa corporal, que varía con la edad y el sexo, pero generalmente debe ser inferior al 18% en hombres y menos del 25% en mujeres;
• Mide la circunferencia de la cintura, que debe ser menor de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres;
• Realizar una prueba ergoespirométrica, que evalúa el nivel de aptitud física, el funcionamiento del corazón y los pulmones;
• Hacer un análisis de sangre para evaluar glucosa, triglicéridos y colesterol, por ejemplo.

Solo después de ir al médico el entrenador puede prescribir un entrenamiento para que la persona pueda adelgazar y correr sin correr riesgos.

Que comer antes y después de la carrera

En caso de sobrepeso, conviene consultar a un nutricionista para que pueda realizar una dieta adaptada a sus necesidades. Una correcta nutrición es fundamental antes y después de correr, ya que es necesaria para aportar la energía adecuada a las necesidades, reducir el daño muscular y favorecer la recuperación física.

Además, beber al menos medio litro de agua durante la carrera y llevar calzado ligero, cómodo y adecuado al tipo de zancada es fundamental.