7 nutrientes que no puedes obtener de las plantas

Contenido

• 1. Vitamina B12
• 2. Creatina
• 3. Carnosina
• 4. Vitamina D3 (colecalciferol)
• 5. Ácido docosahexaenoico (DHA)
• 6. hierro hemo
• 7. taurina
• La línea de fondo

Las dietas veganas y vegetarianas son formas muy saludables de comer.

Se han relacionado con múltiples beneficios para la salud y un menor riesgo de sobrepeso, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos nutrientes son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales. Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta y complementar su dieta con ellos para mantener la salud o el rendimiento físico.

Aquí hay 7 nutrientes que generalmente carecen de dietas vegetarianas y veganas.

1. Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos (1).

También conocido como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y la función normal del cerebro.

Los estudios han demostrado que sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 (2).

Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).

Por lo tanto, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos (4, 5, 6, 7).

Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen:

• debilidad, fatiga (8)
• deterioro de la función cerebral (9)
• trastornos neurológicos (10)
• trastornos psiquiátricos (11)
• trastornos neurológicos en bebés de madres lactantes (12)
• anemia megaloblástica (13)
• posibles enlaces a la enfermedad de Alzheimer (14)
• posibles enlaces a enfermedades del corazón (15)

Para obtener cantidades suficientes de vitamina B12, aquellos que siguen una dieta vegana deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos con este nutriente.

Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soya, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne (3, 16).

Además, algunos alimentos vegetales contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva, que incluyen:

• alga nori, un tipo de alga marina (17, 18, 19, 20)
• tempeh, un producto de soja fermentado (21, 22)

Las algas nori se consideran la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos, aunque no proporciona una cantidad suficiente por sí sola (23).

Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que los tipos convencionales, ya que parte de la vitamina B12 se destruye durante el proceso de secado (19, 24, 25).

Sin embargo, no se consideran fuentes suficientes de vitamina B12 en la dieta y no proporcionan la necesidad diaria.

Otro alimento vegetal que a menudo se afirma que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, solo ofrece pseudovitamina B12, que no está biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuada como fuente de esta vitamina (26).

Si desea aumentar su consumo de vitamina B12, puede comprar suplementos veganos a nivel local o en línea.

RESUMEN La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos animales y fortificados, así como en pequeñas cantidades en ciertos tipos de algas. Las personas que siguen una dieta vegana deben complementar con un suplemento vegano de vitamina B12.

2. Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.

La mayor parte se almacena en los músculos, pero cantidades importantes también se concentran en el cerebro.

Funciona como una reserva de energía fácilmente accesible para las células musculares, dándoles una mayor fuerza y ​​resistencia (27).

Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para el desarrollo muscular.

Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa muscular como la fuerza (28).

La creatina no es esencial en su dieta, ya que puede ser producida por su hígado. Sin embargo, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menores cantidades de creatina en sus músculos (29).

Un estudio colocó a las personas en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 26 días y descubrió que hacerlo causaba una disminución significativa en sus niveles de creatina muscular (30).

Debido a que la creatina solo se encuentra naturalmente en el tejido animal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla de los suplementos.

Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos, que incluyen:

• mejoras en el rendimiento físico (29)
• mejoras en la función cerebral, como la memoria (31, 32)

Algunos de estos efectos son más fuertes en personas que siguen una dieta vegetariana que en los que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los consumidores de carne no ven diferencias (31).

Esto puede atribuirse a los consumidores de carne que ya tienen niveles más altos de creatina en sus músculos como resultado de su dieta.

Puede comprar suplementos de creatina amigables para veganos localmente o en línea.

RESUMEN La creatina es un compuesto bioactivo que falta en las dietas basadas en plantas. Desempeña un papel importante en la función cerebral y muscular.

3. Carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro de humanos y animales (33, 34).

Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento (35, 36, 37, 38).

La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, se considera no esencial, ya que su cuerpo puede formarlo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Las fuentes dietéticas de beta-alanina pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina, pero las principales fuentes dietéticas & NoBreak; - & NoBreak; carne, pollo y pescado, no son vegetarianos.

Posteriormente, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne (39, 40).

Complementar con beta-alanina es una excelente manera de aumentar los niveles de carnosina en los músculos, mejorar la resistencia y aumentar la masa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Afortunadamente, hay múltiples suplementos veganos de beta-alanina disponibles en línea.

RESUMEN La carnosina es un nutriente que solo se encuentra en los alimentos derivados de animales. Es importante para la función muscular. Los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos.

4. Vitamina D3 (colecalciferol)

La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.

También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de su dieta.

Su piel puede producirla cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, si su exposición a la luz solar es limitada o si vive lejos del ecuador, debe obtenerla de alimentos o suplementos.

Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.

De estos tipos, el colecalciferol (D3) aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D absorbible de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Las mejores fuentes de vitamina D3 son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales (60).

Como las principales fuentes dietéticas de vitamina D3 no están basadas en plantas, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, especialmente durante el invierno en países al norte o al sur del ecuador.

La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones adversas, que incluyen:

• osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en adultos mayores (46)
• cáncer (47)
• enfermedad del corazón (48, 49)
• esclerosis múltiple (50)
• depresión (51)
• deterioro de la función cerebral (52)
• desgaste muscular y fuerza reducida, especialmente en personas mayores (53, 54, 55, 56)

Los suplementos veganos de vitamina D3 hechos de líquenes también están disponibles (61).

RESUMEN El colecalciferol (D3) es un tipo de vitamina D que se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente el pescado graso, y es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en la sangre que la forma vegetal de vitamina D (D2). Los suplementos veganos de vitamina D3 se pueden comprar en línea.

5. Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que es importante para el desarrollo y la función normal del cerebro (62).

La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños (63, 64).

Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro fetal (65).

Se encuentra principalmente en pescado graso, aceite de pescado y ciertos tipos de microalgas.

En su cuerpo, el DHA también se puede obtener del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, semillas de chía y nueces (66, 67, 68).

Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es muy ineficiente y puede no aumentar los niveles sanguíneos de DHA lo suficiente (69, 70).

Por esta razón, los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles más bajos de DHA que los que comen carne (71, 72, 73).

Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas (74, 75, 76).

Estos suplementos están disponibles en tiendas especializadas y en línea.

RESUMEN El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en el pescado graso y el aceite de pescado. También está presente en las microalgas, que son una fuente dietética adecuada para vegetarianos y veganos.

6. hierro hemo

El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.

Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, que se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales (77).

El hierro hemo también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende completamente, pero se llama el "factor de la carne".

El hierro no hemo se absorbe mal y su absorción puede verse limitada aún más por los antinutrientes que también están presentes en los alimentos vegetales, como el ácido fítico.

A diferencia del hierro no hemo, la absorción de hierro hem no se ve afectada por la presencia de antinutrientes.

Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas que siguen dietas de alimentos crudos, son más propensos a la anemia que los que comen carne (5, 78).

Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar con una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.

RESUMEN La carne, especialmente la carne roja, contiene un tipo de hierro llamado hierro hemo, que se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.

7. taurina

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones (79).

Si bien su función corporal no está del todo clara, parece desempeñar un papel en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes (80, 81, 82, 83).

La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal, como pescado, mariscos, carne, aves y productos lácteos (84).

Posteriormente, los estudios han demostrado que los veganos tienen niveles más bajos de taurina que los que comen carne (85, 86).

No se considera esencial en la dieta, ya que su cuerpo produce pequeñas cantidades. Aún así, la taurina en la dieta puede desempeñar un papel en el mantenimiento de los niveles de taurina de su cuerpo.

Los suplementos de taurina sintética están ampliamente disponibles y son adecuados para vegetarianos y veganos.

RESUMEN La taurina es un compuesto de azufre que tiene varias funciones en su cuerpo. Solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, pero también está disponible en forma de suplemento sintético.

La línea de fondo

Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son muy saludables.

Desafortunadamente, algunos nutrientes son imposibles o difíciles de obtener de los alimentos vegetales comúnmente consumidos.

Si planea eliminar los alimentos de origen animal de su dieta, asegúrese de tener en cuenta esos nutrientes y tome suplementos dietéticos para asegurarse de obtener todo lo que su cuerpo necesita.