8 alimentos fermentados para impulsar la digestión y la salud

Contenido

• 1. Kéfir
• 2. temperamento
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Chucrut
• 8. Yogur probiótico
• La línea de fondo

La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras.

Esto no solo ayuda a mejorar la conservación de los alimentos, sino que comer alimentos fermentados también puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en el intestino.

Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, una mejor inmunidad e incluso una mayor pérdida de peso (1, 2, 3).

Este artículo analiza 8 alimentos fermentados que han demostrado mejorar la salud y la digestión.

1. Kéfir

El kéfir es un tipo de producto lácteo cultivado.

Se elabora agregando granos de kéfir, que están formados por una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Esto da como resultado una bebida espesa y picante con un sabor que a menudo se compara con el yogur.

Los estudios han demostrado que el kéfir puede tener muchos beneficios, que afectan todo, desde la digestión hasta la inflamación y la salud ósea.

En un pequeño estudio, se demostró que el kéfir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a la lactosa. Aquellos que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir los azúcares en los productos lácteos, lo que produce síntomas como calambres, hinchazón y diarrea (4).

Otro estudio encontró que el consumo de 6,7 onzas (200 ml) de kéfir al día durante seis semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un conocido contribuyente al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer (5, 6)

El kéfir también puede ayudar a mejorar la salud ósea. Un estudio analizó los efectos del kéfir en 40 personas con osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y porosos.

Después de seis meses, se descubrió que el grupo que consumía kéfir tenía una densidad mineral ósea mejorada, en comparación con un grupo control (7).

Disfrute del kéfir solo o úselo para darle un impulso a sus batidos y bebidas mezcladas.

Resumen: El kéfir es un producto lácteo fermentado que puede mejorar la digestión de lactosa, disminuir la inflamación y mejorar la salud ósea.

2. temperamento

El tempeh está hecho de soja fermentada que se ha prensado en una torta compacta.

Este sustituto de carne rico en proteínas es firme pero masticable y se puede hornear, cocinar al vapor o saltear antes de agregarlo a los platos.

Además de su impresionante contenido de probióticos, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soya reduce ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 42 personas con colesterol alto analizó los efectos de comer proteína de soya o proteína animal. Aquellos que comieron proteína de soya tuvieron una disminución del 5.7% en el colesterol LDL "malo", una reducción del 4.4% en el colesterol total y una reducción del 13.3% en los triglicéridos en la sangre (8).

Además, un estudio de probeta encontró que ciertos compuestos vegetales en tempeh podrían actuar como antioxidantes, ayudando a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a enfermedades crónicas (9).

El tempeh es perfecto tanto para vegetarianos como para carnívoros. Úselo para cualquier cosa, desde sándwiches hasta papas fritas para aprovechar sus muchos beneficios para la salud.

Resumen: El tempeh está hecho de soja fermentada. Es rico en probióticos y contiene compuestos que pueden actuar como antioxidantes y mejorar la salud del corazón.

3. Natto

Natto es un alimento probiótico básico en la cocina tradicional japonesa y, como el tempeh, hecho de soja fermentada.

Contiene una buena cantidad de fibra, proporcionando 5 gramos por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (10).

La fibra puede ayudar a mantener la salud digestiva. Se mueve a través del cuerpo sin digerir, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad y aliviar el estreñimiento (11).

Natto también es rico en vitamina K, un nutriente importante que participa en el metabolismo del calcio y juega un papel importante en la salud ósea. En un estudio de 944 mujeres, la ingesta de natto se asoció con una pérdida ósea reducida en las posmenopáusicas (12).

La fermentación de natto también produce una enzima llamada nattoquinasa. Un estudio en 12 personas mostró que la suplementación con nattoquinasa ayudó a prevenir y disolver los coágulos sanguíneos (13).

Otro estudio también encontró que la suplementación con esta enzima ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 5.5 y 2.84 mmHg, respectivamente (14).

Natto tiene un sabor muy fuerte y una textura resbaladiza. A menudo se combina con arroz y se sirve como parte de un desayuno que estimula la digestión.

Resumen: Natto es un producto de soja fermentado. Su alto contenido de fibra puede promover la regularidad y ayudar a prevenir la pérdida ósea. También produce una enzima que puede reducir la presión arterial y ayudar a disolver los coágulos sanguíneos.

4. Kombucha

Kombucha es un té fermentado que es gaseoso, agrio y sabroso. Está hecho de té negro o verde y contiene sus potentes propiedades promotoras de la salud.

Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad hepática y el daño causado por la exposición a productos químicos nocivos (15, 16, 17).

Los estudios de probeta también han encontrado que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas y bloquear la propagación de las células cancerosas (18, 19).

Un estudio en animales incluso encontró que la kombucha ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL (20).

Aunque la mayor parte de la investigación actual se limita a estudios en probeta y en animales, los beneficios de la kombucha y sus componentes son prometedores. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la kombucha puede afectar a los humanos.

Gracias a su creciente popularidad, la kombucha se puede encontrar en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. También se puede hacer en casa, aunque se debe preparar con cuidado para evitar la contaminación o la fermentación excesiva.

Resumen: Kombucha es un té fermentado. Aunque se necesita más investigación, los estudios en animales y en probetas han encontrado que podría ayudar a proteger el hígado, disminuir el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

5. Miso

El miso es un condimento común en la cocina japonesa. Se elabora fermentando la soja con sal y koji, un tipo de hongo.

Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un plato sabroso hecho de pasta de miso y caldo que se sirve tradicionalmente para el desayuno.

Además de su contenido probiótico, varios estudios han encontrado beneficios para la salud vinculados al miso.

En un estudio que incluyó a 21,852 mujeres, el consumo de sopa de miso se relacionó con un menor riesgo de cáncer de seno (21).

Miso también puede ayudar a bajar la presión arterial y proteger la salud del corazón. De hecho, un estudio en ratas encontró que el consumo a largo plazo de sopa de miso ayudó a normalizar la presión arterial (22).

Otro estudio en más de 40,000 personas mostró que una mayor ingesta de sopa de miso estaba asociada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (23).

Recuerde que muchos de estos estudios muestran una asociación, pero no toman en cuenta otros factores. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos sobre la salud de miso.

Además de mezclar miso en la sopa, puedes intentar usarlo para glasear vegetales cocidos, condimentar aderezos para ensaladas o marinar carne.

Resumen: Miso es un condimento hecho de soja fermentada. Se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y una mejor salud del corazón, aunque se necesitan más estudios en humanos.

6. Kimchi

El kimchi es una guarnición coreana popular que generalmente está hecha de repollo fermentado, aunque también se puede hacer de otras verduras fermentadas como los rábanos.

Cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz cuando se trata de reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.

La insulina es responsable del transporte de glucosa desde la sangre a los tejidos. Cuando mantiene altos niveles de insulina durante largos períodos, su cuerpo deja de responder a ella normalmente, lo que resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

En un estudio, 21 personas con prediabetes consumieron kimchi fresco o fermentado durante ocho semanas. Al final del estudio, los consumidores de kimchi fermentado habían disminuido la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal (24).

En otro estudio, las personas recibieron una dieta con una cantidad alta o baja de kimchi durante siete días. Curiosamente, una mayor ingesta de kimchi condujo a mayores disminuciones en el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y el colesterol LDL "malo" (25).

Kimchi es fácil de hacer y se puede agregar a todo, desde tazones de fideos hasta sándwiches.

Resumen: El kimchi está hecho de vegetales fermentados como el repollo o el rábano. Los estudios han encontrado que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el colesterol en la sangre.

7. Chucrut

El chucrut es un condimento popular que consiste en repollo rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K (26).

También contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a promover la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades oculares (27).

El contenido antioxidante de chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.

Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células de cáncer de seno con jugo de repollo disminuyó la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación de cáncer (28).

Sin embargo, la evidencia actual es limitada y se necesita más investigación para ver cómo estos hallazgos pueden traducirse en humanos.

Puedes usar chucrut en casi cualquier cosa. Tíralo en tu próxima cacerola, agrégalo a un abundante plato de sopa o úsalo para completar un sándwich satisfactorio.

Para obtener la mayoría de los beneficios para la salud, asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.

Resumen: Chucrut está hecho de repollo rallado que ha sido fermentado. Tiene un alto contenido de antioxidantes que son importantes para la salud ocular, y es fácil de agregar a muchos platos.

8. Yogur probiótico

El yogur se produce a partir de leche fermentada, más comúnmente con bacterias de ácido láctico.

Tiene un alto contenido en muchos nutrientes importantes, como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12 (29).

El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

Una revisión de 14 estudios mostró que los productos lácteos fermentados como el yogur probiótico podrían ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (30).

Otro estudio encontró que una mayor ingesta de yogur estaba relacionada con mejoras en la densidad mineral ósea y la función física en adultos mayores (31).

También puede ayudar a mantener su cintura bajo control. Una revisión reciente mostró que comer yogurt estaba asociado con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y una circunferencia de cintura más pequeña (32).

Recuerde que no todas las variedades de yogurt contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a menudo se eliminan durante el procesamiento.

Busque yogures que contengan cultivos vivos para asegurarse de recibir su dosis de probióticos. Además, asegúrese de optar por yogures con un mínimo de azúcar añadido.

Resumen: El yogur probiótico está hecho de leche fermentada. Tiene un alto contenido de nutrientes y podría ayudar a reducir el peso corporal, disminuir la presión arterial y mejorar la salud ósea.

La línea de fondo

La fermentación puede ayudar a aumentar la vida útil y los beneficios para la salud de muchos alimentos diferentes.

Los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados se han asociado con mejoras en la digestión, la inmunidad, la pérdida de peso y más (1, 2, 3).

Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden afectar positivamente muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a su dieta.