8 alimentos que superan a un multivitamínico

Contenido

• 1. Kale
• 2. Algas
• 3. hígado
• 4. Nueces de Brasil
• 5. mariscos
• 6. Sardinas
• 7. pimientos amarillos
• 8. Aceite de hígado de bacalao
• La línea de fondo

Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes.

En general, obtener sus nutrientes de los alimentos es mejor que obtenerlos de los suplementos.

Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.

En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de sus requerimientos diarios de uno o más nutrientes.

Aquí hay 8 alimentos saludables que contienen mayores cantidades de ciertos nutrientes que las multivitaminas.

1. Kale

Kale es extremadamente saludable.

Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y particularmente rico en vitamina K1 (1).

La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud ósea (2).

Una taza (21 gramos) de col fresca contiene (3):

• Vitamina K1: 68% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Vitamina C: 22% de la IDR

Además, la col rizada es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.

RESUMEN Una sola porción de col fresca proporciona una buena proporción de la IDR para las vitaminas K1 y C.

2. Algas

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo, que afecta a casi un tercio de la población mundial (4, 5, 6).

La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de anomalías intelectuales y del desarrollo en su bebé (5, 7).

Las algas, como las algas marinas, el nori, el kombu y el wakame, son muy ricas en yodo (8).

La IDR es de 150 mcg por día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas contienen cantidades variables de yodo.

En general, las algas pardas, como el wakame y el kombu, proporcionan mayores cantidades que las algas verdes, como el nori (9).

Kombu tiene un contenido muy alto de yodo. Un gramo de kombu seco puede contener 2,343 mcg, muy por encima de la IDR (10).

Incluso supera el nivel superior de ingesta segura, que es de 1.100 mcg por día.

Por esta razón, las algas no deben consumirse diariamente, ya que pueden causar efectos adversos (11).

Sin embargo, el consumo ocasional de algas es una forma barata y efectiva de prevenir la deficiencia de yodo.

RESUMEN Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, ya que 1 gramo proporciona el 20–1,000% de la IDR. Tenga en cuenta que las algas pardas son mucho más altas en yodo que otros tipos y no deben consumirse diariamente.

3. hígado

El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.

Es rico en nutrientes esenciales, como vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.

La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel crucial en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.

El hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) cuenta con (12):

• Vitamina B12: 1.200% de la IDR
• Vitamina A: 600–700% de la IDR
• Cobre: 600–700% de la IDR

Sin embargo, asegúrese de no comer hígado más de una o dos veces por semana, ya que puede correr el riesgo de toxicidad de nutrientes.

RESUMEN El hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.

4. Nueces de Brasil

Si carece de selenio, las nueces de Brasil pueden ser la merienda perfecta.

El selenio es esencial para la función tiroidea y del sistema inmunitario, así como para la actividad antioxidante (13).

La IDR es de 50 a 70 mcg, lo que se puede lograr consumiendo solo 1 nuez de Brasil grande.

Cada nuez puede proporcionar hasta 95 mcg de selenio.

El nivel de tolerancia superior para el selenio se establece en alrededor de 300-400 mcg por día para adultos, así que asegúrese de no comer demasiados (14, 15).

RESUMEN Las nueces de Brasil son la mejor fuente de selenio en la dieta. Solo una nuez grande contiene más que la IDR.

5. mariscos

Los mariscos, como las almejas y las ostras, se encuentran entre los tipos de mariscos más nutritivos.

Las almejas están llenas de vitamina B12. De hecho, 3.5 onzas (100 gramos) proporcionan más del 1,600% de la IDR.

Además, contienen altas cantidades de otras vitaminas B, así como potasio, selenio y hierro.

Las ostras también son nutritivas. Son abundantes en zinc y vitamina B12, con 3.5 onzas (100 gramos) que contienen del 200 al 600% de la IDR para cada nutriente.

Las almejas y las ostras pueden ser el alimento perfecto para los adultos mayores. Se recomiendan mayores cantidades de vitamina B12 después de los 50 años porque la capacidad de su sistema digestivo para absorber la vitamina B12 puede disminuir con la edad (16, 17, 18).

RESUMEN Las almejas y las ostras contienen altas cantidades de vitamina B12, que es especialmente importante para los adultos mayores. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.

6. Sardinas

Las sardinas son peces pequeños, grasos y ricos en nutrientes.

Aunque comúnmente se sirven enlatadas, las sardinas también se pueden asar a la parrilla, ahumadas o en escabeche cuando están frescas.

Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega-3 relacionados con una mejor salud del corazón (19, 20, 21).

Una porción de 3.75 onzas (92 gramos) contiene más de la mitad de la IDR para DHA y EPA. También proporciona más del 300% de la IDR para la vitamina B12.

Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita, incluidos el selenio y el calcio.

RESUMEN Las sardinas son un pescado muy rico en nutrientes. No solo están cargados de ácidos grasos esenciales, sino que 1 porción contiene más del 300% de la IDR para la vitamina B12.

7. pimientos amarillos

Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C.

La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no almacena cantidades adicionales. Por lo tanto, consumir regularmente vitamina C es muy importante.

Si bien la deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, actualmente es poco común en Occidente, los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos hemorrágicos (22).

El alto consumo de vitamina C está relacionado con una función inmune mejorada, un menor riesgo de daño en el ADN y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas (23, 24).

Un pimiento amarillo grande (186 gramos) proporciona casi el 600% de la IDR para la vitamina C, que es de 75 a 90 mg.

En comparación, los pimientos amarillos albergan entre 3 y 4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas.

RESUMEN Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Una muestra grande proporciona casi el 600% de la IDR, hasta 4 veces más que las naranjas.

8. Aceite de hígado de bacalao

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo (25, 26, 27, 28).

Esto se debe a que las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas. Incluyen pescado graso, aceites de hígado de pescado y, en menor medida, yemas de huevo y champiñones.

La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmunitario y la prevención del cáncer (29).

El aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde no se puede sintetizar vitamina D en la piel durante los meses de invierno.

Solo 1 cucharada (14 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona 2–3 gramos de grasas omega-3 y 1,400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la IDR de la vitamina D.

Sin embargo, la misma cantidad de aceite de hígado de bacalao también alberga el 270% de la IDR de la vitamina A. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que se recomienda a los adultos que no tomen más de 2 cucharadas (28 ml) de aceite de hígado de bacalao por día. .

RESUMEN El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Sin embargo, no se recomienda tomar más de 1 a 2 cucharadas (14 a 18 ml) por día.

La línea de fondo

Aunque las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, son innecesarias para la mayoría. En algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.

Si desea aumentar su ingesta de nutrientes solo a través de la dieta, considere agregar algunos de estos alimentos nutritivos e integrales a su rutina.