8 cosas sorprendentes que dañan las bacterias intestinales
Contenido
- ¿Qué son las bacterias intestinales y por qué son importantes?
- 1. No comer una variedad diversa de alimentos
- 2. Falta de prebióticos en la dieta
- 3. Beber demasiado alcohol
- 4. Uso de antibióticos
- 5. Falta de actividad física regular
- 6. Fumar cigarrillos
- 7. No dormir lo suficiente
- 8. Demasiado estrés
- Cómo mejorar la salud intestinal
- La línea de fondo
El intestino humano es el hogar de más de 100 billones de bacterias, conocidas como la "flora intestinal". Tener una flora intestinal saludable es increíblemente importante para su salud en general.
Curiosamente, muchos factores de dieta, estilo de vida y otros factores ambientales pueden afectar negativamente las bacterias intestinales.
¿Qué son las bacterias intestinales y por qué son importantes?
Cientos de especies de bacterias residen en su intestino. Algunos de ellos son amigables, mientras que otros no.
La mayoría de las bacterias en el intestino pertenecen a uno de cuatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacterias o Proteobacterias (1, 2).
Cada grupo juega un papel en su salud y requiere diferentes nutrientes para crecer (3).
Las bacterias intestinales amigables son importantes para la digestión. Destruyen bacterias dañinas y otros microorganismos y producen vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos de cadena corta (4, 5).
Cuando la flora intestinal contiene demasiadas bacterias dañinas y no suficientes bacterias amigables, puede ocurrir un desequilibrio. Esto se conoce como disbiosis (6, 7).
Tanto la disbiosis como la reducción de la diversidad de la flora intestinal se han relacionado con la resistencia a la insulina, el aumento de peso, la inflamación, la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal (8, 9, 10, 11).
Por lo tanto, es importante mantener sus bacterias intestinales tan amigables y abundantes como sea posible.
Sin más preámbulos, aquí hay 8 cosas sorprendentes que pueden causar daño a las bacterias intestinales.
1. No comer una variedad diversa de alimentos
En general, una flora intestinal rica y diversa se considera saludable (12).
La falta de diversidad dentro de las bacterias intestinales limita la recuperación de las influencias dañinas, como la infección o los antibióticos (13, 14).
Una dieta que consiste en una amplia variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales, puede conducir a una flora intestinal más diversa. De hecho, cambiar su dieta puede alterar su perfil de flora intestinal después de unos pocos días (12, 15, 16).
Esto se debe a que los alimentos que consume proporcionan nutrientes que ayudan al crecimiento de las bacterias. Una dieta rica en alimentos integrales proporciona a su intestino una variedad de nutrientes que ayudan a promover el crecimiento de diferentes tipos de bacterias, lo que resulta en una flora intestinal más diversa.
Desafortunadamente, en los últimos 50 años, gran parte de la diversidad en la dieta occidental se ha perdido. Hoy, el 75% del suministro mundial de alimentos proviene de solo 12 plantas y cinco especies animales (12).
Curiosamente, los estudios muestran que los que viven en las regiones rurales de África y América del Sur tienen una flora intestinal más diversa que los que viven en los Estados Unidos y Europa (17, 18).
Sus dietas generalmente no se ven afectadas por el mundo occidental y son ricas en fibra y una variedad de fuentes de proteínas vegetales.
Resumen: Una dieta que carece de una variedad de alimentos integrales diferentes puede provocar una pérdida de la diversidad de la flora intestinal. Esto puede tener una serie de efectos negativos para la salud.2. Falta de prebióticos en la dieta
Los prebióticos son un tipo de fibra que atraviesa el cuerpo sin digerir y promueve el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales amigables (19).
Muchos alimentos, como frutas, verduras y granos integrales, contienen naturalmente fibra prebiótica.
La falta de ellos en la dieta puede ser perjudicial para su salud digestiva general (20).
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- Lentejas, garbanzos y frijoles
- Avena
- Plátanos
- alcachofas de Jerusalem
- Espárragos
- Ajo
- Puerros
- Cebollas
- Nueces
Un estudio en 30 mujeres obesas encontró que tomar un suplemento prebiótico diario durante tres meses promovió el crecimiento de bacterias saludables. Bifidobacteria y Faecalibacterium (21).
Los suplementos de fibra prebiótica también promueven la producción de ácidos grasos de cadena corta (22).
Estos ácidos grasos son la principal fuente de nutrientes para las células de su colon. Pueden ser absorbidos por la sangre, donde promueven la salud metabólica y digestiva, reducen la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal (23, 24).
Además, los alimentos ricos en fibra prebiótica pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de insulina y colesterol (25, 26).
Resumen: Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y granos integrales. Son importantes para aumentar las bacterias intestinales saludables como Bifidobacterium.3. Beber demasiado alcohol
El alcohol es adictivo, altamente tóxico y puede tener efectos físicos y mentales dañinos cuando se consume en grandes cantidades (27, 28).
En términos de salud intestinal, el consumo crónico de alcohol puede causar problemas graves, incluida la disbiosis.
Un estudio examinó la flora intestinal de 41 alcohólicos y los comparó con 10 individuos sanos que consumían poco o nada de alcohol. La disbiosis estaba presente en el 27% de la población alcohólica, pero no estaba presente en ninguno de los individuos sanos (29).
Otro estudio comparó los efectos de tres tipos diferentes de alcohol en la salud intestinal.
Durante 20 días, cada individuo consumió 9.2 onzas (272 ml) de vino tinto, la misma cantidad de vino tinto sin alcohol o 3.4 onzas (100 ml) de ginebra por día (30).
La ginebra disminuyó la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas, mientras que el vino tinto en realidad aumentó la abundancia de bacterias conocidas por promover la salud intestinal y disminuyó la cantidad de bacterias intestinales dañinas como Clostridium.
El efecto beneficioso del consumo moderado de vino tinto sobre las bacterias intestinales parece deberse a su contenido de polifenoles.
Los polifenoles son compuestos vegetales que escapan de la digestión y se descomponen por las bacterias intestinales. También pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol (31, 32).
Resumen: En términos generales, el consumo de alcohol tiene un efecto nocivo sobre las bacterias intestinales. Sin embargo, el contenido de polifenoles en el vino tinto puede tener un efecto protector sobre las bacterias intestinales cuando se consume con moderación.4. Uso de antibióticos
Los antibióticos son medicamentos importantes que se usan para tratar infecciones y enfermedades causadas por bacterias, como las infecciones del tracto urinario y la faringitis estreptocócica. Funcionan matando bacterias o evitando que se multipliquen y han salvado millones de vidas en los últimos 80 años.
Sin embargo, uno de sus inconvenientes es que afectan tanto a las bacterias buenas como a las malas. De hecho, incluso un solo tratamiento con antibióticos puede provocar cambios dañinos en la composición y diversidad de la flora intestinal (33, 34, 35).
Los antibióticos generalmente causan una disminución a corto plazo de las bacterias beneficiosas, como Bifidobacterias y Lactobacilosy puede aumentar temporalmente las bacterias dañinas como Clostridium (36).
Sin embargo, los antibióticos también pueden provocar alteraciones a largo plazo en la flora intestinal. Después de completar una dosis de antibióticos, la mayoría de las bacterias regresan después de 1 a 4 semanas, pero sus números a menudo no vuelven a los niveles anteriores (37, 38, 39).
De hecho, un estudio encontró que una dosis única de antibióticos redujo la diversidad de Bacteroides, uno de los grupos bacterianos más dominantes, y aumentó el número de cepas resistentes. Estos efectos permanecieron por hasta dos años (40).
Resumen: Los antibióticos pueden afectar la diversidad y composición de la flora intestinal, incluso en casos de uso a corto plazo. Esto puede tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales que pueden durar hasta dos años.5. Falta de actividad física regular
La actividad física se define simplemente como cualquier movimiento del cuerpo que quema energía.
Caminar, cultivar un huerto, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de actividad física.
Estar físicamente activo tiene una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, niveles más bajos de estrés y un menor riesgo de enfermedades crónicas (41, 42, 43, 44).
Además, estudios recientes sugieren que la actividad física también puede alterar las bacterias intestinales, mejorando la salud intestinal (45, 46, 47).
Los niveles más altos de aptitud se han asociado con una mayor abundancia de butirato, un ácido graso de cadena corta que es importante para la salud en general y bacterias productoras de butirato (48, 49).
Un estudio encontró que los jugadores profesionales de rugby tenían una flora intestinal más diversa y el doble del número de familias bacterianas, en comparación con los grupos de control emparejados por tamaño corporal, edad y género (50).
Además, los atletas tenían niveles más altos de Akkermansia, una bacteria que desempeña un papel importante en la salud metabólica y la prevención de la obesidad (50, 51).
Se han reportado resultados similares en mujeres.
Un estudio comparó la flora intestinal de 19 mujeres físicamente activas con 21 mujeres no activas (52).
Las mujeres activas tenían una mayor abundancia de bacterias promotoras de la salud, incluidas Bifidobacteria y Akkermansia, lo que sugiere que la actividad física regular, incluso a intensidades bajas a moderadas, puede ser beneficiosa.
Resumen: La actividad física regular promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que incluyen Bifidobacteria y Akkermansia. Estos efectos positivos no se ven en personas que están inactivas.6. Fumar cigarrillos
El humo del tabaco está formado por miles de productos químicos, 70 de los cuales pueden causar cáncer (53).
Fumar causa daño a casi todos los órganos del cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón (54).
Fumar cigarrillos también es uno de los factores de riesgo ambientales más importantes para la enfermedad inflamatoria intestinal, una enfermedad caracterizada por la inflamación continua del tracto digestivo (55).
Además, los fumadores tienen el doble de probabilidades de tener la enfermedad de Crohn, un tipo común de enfermedad inflamatoria intestinal, en comparación con los no fumadores (56).
En un estudio, dejar de fumar aumentó la diversidad de la flora intestinal, que es un marcador de un intestino sano (57).
Resumen: Fumar tiene efectos perjudiciales en casi todos los órganos del cuerpo. Dejar de fumar puede mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de la flora intestinal, y esto puede ocurrir después de solo nueve semanas.7. No dormir lo suficiente
Dormir bien es muy importante para la salud en general.
Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con muchas enfermedades, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas (58, 59, 60).
Dormir es tan importante que su cuerpo tiene su propio reloj de cronometraje, conocido como su ritmo circadiano (61).
Es un reloj interno de 24 horas que afecta su cerebro, cuerpo y hormonas. Puede mantenerte alerta y despierto, pero también puede decirle a tu cuerpo cuándo es hora de dormir (62, 63).
Parece que el intestino también sigue un ritmo diario circadiano. Interrumpir el reloj de su cuerpo por falta de sueño, trabajar por turnos y comer tarde por la noche puede tener efectos nocivos en las bacterias intestinales (64, 65, 66).
Un estudio de 2016 fue el primero en explorar los efectos de la falta de sueño a corto plazo en la composición de la flora intestinal (67).
El estudio comparó los efectos de dos noches de privación del sueño (aproximadamente 4 horas por noche) versus dos noches de duración normal del sueño (8,5 horas) en nueve hombres.
Dos días de privación del sueño causaron cambios sutiles en la flora intestinal y aumentaron la abundancia de bacterias asociadas con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el metabolismo de las grasas (67, 68).
Sin embargo, los efectos de la privación del sueño sobre las bacterias intestinales es una nueva área de investigación. Se requieren más estudios para determinar el impacto de la pérdida de sueño y la mala calidad del sueño en la salud intestinal.
Resumen: El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. La falta de sueño puede alterar el ritmo circadiano, y esto parece tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales.8. Demasiado estrés
Estar saludable no se trata solo de dieta, actividad física y sueño adecuado.
Los altos niveles de estrés también pueden tener efectos nocivos en el cuerpo. En el intestino, el estrés puede aumentar la sensibilidad, reducir el flujo sanguíneo y alterar las bacterias intestinales (69).
Los estudios en ratones han demostrado que diferentes tipos de estrés, como el aislamiento, el hacinamiento y el estrés por calor, pueden reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles intestinales (70, 71, 72).
La exposición al estrés en ratones también afecta a las poblaciones bacterianas, causando un aumento de bacterias potencialmente dañinas como Clostridium y la reducción de poblaciones beneficiosas de bacterias como Lactobacillus (73, 74).
Un estudio en humanos analizó el efecto del estrés en la composición de las bacterias intestinales en 23 estudiantes universitarios (75).
La composición de las bacterias intestinales se analizó al comienzo del semestre y al final del semestre durante los exámenes finales.
El alto estrés asociado con los exámenes finales causó una reducción en bacterias amigables, incluyendo Lactobacilos.
Si bien es prometedor, la investigación sobre la relación entre el estrés y la flora intestinal es bastante nueva, y los estudios en humanos son actualmente limitados.
Resumen: Se ha demostrado que el exceso de estrés reduce la diversidad de la flora intestinal y altera los perfiles de la flora intestinal al aumentar las bacterias dañinas como Clostridium y reduciendo bacterias beneficiosas como Lactobacilos.Cómo mejorar la salud intestinal
Una flora intestinal saludable con alto contenido de bacterias amigables es esencial para la salud en general.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar su flora intestinal:
- Coma más alimentos prebióticos: Coma muchos alimentos ricos en fibras prebióticas, como legumbres, cebollas, espárragos, avena, plátanos y otros.
- Consume más probióticos: Los probióticos pueden aumentar la abundancia de bacterias intestinales saludables. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el kéfir y el tempeh, son excelentes fuentes. También podría comenzar a tomar un suplemento probiótico.
- Tómese un tiempo para dormir de calidad: Para mejorar la calidad del sueño, intente eliminar la cafeína al final del día, durmiendo en la oscuridad total y haciendo una rutina de sueño estructurada para que pueda dormir y despertarse a la misma hora todos los días.
- Reduce el estres: El ejercicio regular, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés. Si regularmente se siente abrumado por el estrés, puede considerar ver a un psicólogo.
- Coma alimentos ricos en polifenoles: Buenas fuentes incluyen arándanos, vino tinto, chocolate negro y té verde. Los polifenoles no se digieren de manera muy eficiente y a menudo llegan al colon, donde son digeridos por bacterias.
La línea de fondo
Sus bacterias intestinales juegan un papel importante en su salud general, y la interrupción de la flora intestinal se ha relacionado con una serie de problemas de salud.
Los factores de dieta y estilo de vida, como la mala calidad del sueño, el consumo de alcohol y la inactividad, pueden dañar las bacterias intestinales.
Alternativamente, vivir un estilo de vida saludable caracterizado por actividad física regular, bajo estrés y una variedad de alimentos integrales es la mejor manera de garantizar una flora intestinal saludable.
En muchos casos, los alimentos fermentados y los suplementos probióticos también pueden ayudar.
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