8 errores en la caminadora que está cometiendo

Contenido

• 1. Saltarse el calentamiento
• 2. Correr demasiado cerca de la parte delantera del cinturón
• 3. Aferrarse a los lados de la cinta de correr
• 4. Saltar a los lados de la cinta de correr
• 5. Estar súper dividido en zonas
• 6. Mirando hacia abajo a tus pies
• 7. Hacer la misma velocidad y correr repetidamente
• 8. Temiendo la inclinación
• Revisión para

Si su única experiencia con la caminadora son los trabajos en cámara lenta en medio del invierno cuando simplemente no puede soportar golpear el pavimento, err-ice, es hora de volver a familiarizarse con la máquina.

"Una cinta de correr es una máquina muy dinámica y le permite crear una experiencia tan atractiva", dice Angela Rubin, directora de Precision Running Lab Studio en Equinox Chestnut Hill. (Relacionado: El desafío de entrenamiento en cinta de correr de 30 días que es realmente divertido)

¿No le crees? No busque más, el Precision Running Lab del gimnasio, que acaba de abrir, un espacio que alberga clases de caminadora interactivas y emocionantes (léase: velocidad, intervalos, todo el tema). Es el primero de su tipo en la costa este (el otro laboratorio existe en la ubicación de Equinox en Santa Mónica) y será la primera clase que Equinox ofrece tanto a los no miembros como a los miembros (¡suerte para nosotros los bostonianos!).

Pero antes de saltar a una clase, o al cinturón, es hora de abordar algunos de los errores más comunes que todos cometemos cuando corremos en interiores. Aquí, los describimos (y sus soluciones) con la ayuda de algunos expertos en ejecución. Afina tu técnica y ganarás velocidad, resistencia y fuerza en menos tiempo. (Ahora esa es un entrenamiento en cinta que podemos respaldar).

1. Saltarse el calentamiento

Tienes prisa, solo quieres correr, para no calentar. Gran no-no. "Saltarse un calentamiento te pone en riesgo de tirarte de un músculo o de un tendón. Al calentar antes de una carrera, aumentas la elasticidad de tu tejido conectivo, calientas los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera y elevas gradualmente la frecuencia cardíaca ", explica Kristen Mercier, entrenadora de nivel III + en Equinox Chestnut Hill.

La solución: Una caminata o trote de 3 a 5 minutos calienta la sangre y el cuerpo se mueve, dice Mercier. Las rodillas altas y las patadas en el trasero durante unos 30 segundos cada una también calentarán los músculos de las piernas, preparando su cuerpo para una carrera eficiente.

2. Correr demasiado cerca de la parte delantera del cinturón

Abrazar la parte delantera de la caminadora limita el impulso de sus brazos y puede evitar que corra con su paso natural. "Cuando corres tan cerca del monitor, inconscientemente puedes limitar tu movimiento hacia adelante y hacia atrás para no golpear la cinta", dice Rubin. También puede arquearse hacia atrás, alterando su postura.

Una parte superior del cuerpo limitada también puede tener una reacción en cadena con la parte inferior del cuerpo. "Nuestro asombroso diseño como humanos es tener medidas de contrapeso cuando corremos", explica Rubin. "El brazo derecho se mueve para contrarrestar la pierna izquierda. Si uno de ellos está limitado por un factor externo, naturalmente tendrá un efecto sobre el otro".

La solución: Retrocede. Quieres apuntar a correr en el medio del cinturón. Para hacer de esto un hábito, coloque un pequeño trozo de cinta adhesiva en los brazos de la caminadora aproximadamente a un pie del monitor, sugiere Rubin. Ponte a prueba para mantenerte en línea con eso.

3. Aferrarse a los lados de la cinta de correr

¿Sientes que estás trabajando más duro y eres capaz de empujar más rápido sujetándote de los lados de la cinta de correr? "En realidad, hacer esto alivia la carga de las piernas, lo que facilita la realización del trabajo", explica Mercier. "Y cuanto menos esfuerzo pone, menos calorías quema en general". Además de disminuir el esfuerzo, agarrarse a la cinta también promueve una mala postura y puede crear tensión en el cuello, los hombros y los brazos, dice ella.

La solución: Si siente la necesidad de aguantar, es probable que se esté moviendo demasiado rápido. Reduzca la velocidad y concéntrese en su forma. "Piense en levantar a través de sus caderas. Esto indicará que sus hombros caigan y su cuerpo se relaje. Sus brazos deben estar ligeramente doblados, flotando a lo largo de su cuerpo", dice Mercier.

4. Saltar a los lados de la cinta de correr

"Detener el movimiento hacia adelante requiere que el cuerpo reaccione a las fuerzas de ruptura", dice Rubin. En un entorno natural (corriendo al aire libre), desacelerarías más gradualmente. "Salirse a los lados casi siempre sucede porque es 'más fácil' y menos trabajo que la desaceleración natural", dice Rubin. "Si está buscando convertirse en un corredor más fuerte, más estable y mejor, los pequeños atajos pueden sumar menos trabajo y realmente afectar sus metas".

Sin mencionar que perder un poco el pie puede provocar una torcedura en el tobillo, una rodilla torcida o, lo que es peor, una caída desagradable.

La solución: Es más seguro bajarse de la caminadora a velocidades de caminata (4 mph y menos), sí, pero es mejor entrenar su cuerpo para dominar una desaceleración más natural para que pueda hacerlo cuando no esté en una pisada también. , Explica Rubin. (Las cintas de correr del Precision Running Lab están diseñadas para desacelerar a un ritmo mucho más rápido para evitar la necesidad de saltar hacia los lados, explica).

Si su máquina para correr tiene la capacidad de programar una velocidad, programe una velocidad de recuperación lenta que pueda tocar para reducir rápidamente la velocidad de la máquina para correr al final de un intervalo o carrera. ¿Te das cuenta de que no puedes reducir la velocidad después de un sprint? "Es probable que vayas demasiado rápido", dice. "Reduzca la velocidad de su carrera de velocidad hasta que pueda manejar la desaceleración y mantener una recuperación de caminata o trote, honrando la misma recuperación activa con la que entrenan los corredores competitivos".

5. Estar súper dividido en zonas

Los televisores de cinta de correr pueden ser difíciles de evitar, pero al sintonizar un programa (y fuera de su entrenamiento) no está aprovechando al máximo su carrera. "Cuando estás distraído, tu postura se altera, lo que afecta tu marcha. Esto aumenta el riesgo de tropezar, caer o desarrollar una lesión por estrés en el futuro", agrega Mercier.

La solución: Fíjese una meta para su carrera y téngala en cuenta durante todo el entrenamiento. Ya sea que decida hacer un trabajo de velocidad, una carrera en una colina o mantener una zona específica de frecuencia cardíaca, tener un propósito lo mantendrá enfocado, dice Mercier.

6. Mirando hacia abajo a tus pies

Los corredores que están nerviosos por la posibilidad de virar hacia la izquierda o hacia la derecha o caerse del molino por completo (todos nosotros, sinceramente) tienden a mirar hacia abajo mientras corren en una caminadora. Pero esta postura pone tensión en el cuello y los hombros, dice Rubin. En realidad, esto disminuye la ingesta de oxígeno que obtendría en una posición más natural, lo que obstaculiza el rendimiento general.

​La solución: Mantenga la mirada levantada y los hombros hacia atrás. Intenta encontrar una mirada que esté hacia adelante con una ligera inclinación hacia abajo. A menudo, esto está justo en la pantalla de la caminadora, si es que tiene una. "La mayoría de los fabricantes de cintas de correr colocan sus monitores a una altura 'media' del cinturón", dice Rubin. Pero cada persona es diferente, así que asegúrese de encontrar lo que mejor funcione para usted. Si su caminadora está frente a un espejo, utilícelo para verificar su forma.

7. Hacer la misma velocidad y correr repetidamente

Las carreras largas y constantes tienen su lugar en cada entrenamiento, pero hacerlas en la caminadora puede ser muy aburrido. Estos trotes tampoco son la forma más eficaz de aprovechar el molino. Las clases de Precision Running Lab se basan en intervalos, una estrategia sólida para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, dice Rubin. "Hay una enorme biblioteca de ejecuciones para mantener las cosas interesantes y obtener los resultados que busca".

La solución: Pruebe este entrenamiento de intervalos de menos de 20 minutos después de encontrar su PR (su mejor ritmo promedio de sprint de un minuto).

• 45 segundos: -1.0 mph desde PR de 1 minuto. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 1 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 2 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: -0,5 con inclinación del 3 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 4 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 5 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: -0,5 con inclinación del 6 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 45 segundos: la misma velocidad con una inclinación del 8 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.

8. Temiendo la inclinación

Correr cuesta arriba lleva la quema de calorías y músculos al siguiente nivel. "Al agregar inclinación, puede aumentar la intensidad del entrenamiento sin tener que trabajar siempre con velocidad", dice Rubin. "Puedes correr a velocidades más bajas y aún así aumentar tu frecuencia cardíaca simplemente aumentando la inclinación. También recluta más músculos en la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos".

Además, la inclinación quita algunas de las fuerzas de las rodillas, explica, lo que significa que las personas con problemas molestos en las rodillas pueden sentir alivio en las colinas.

La solución: Sube la pendiente para que no corras fuera de control en una pendiente pronunciada, pero sigas desafiando a tu cuerpo. Prueba este entrenamiento de colina de 12 minutos del Precision Running Lab después de encontrar tu PR (tu mejor ritmo promedio de sprint de un minuto).

• 60 segundos: -3.0 mph por debajo del ritmo de relaciones públicas con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 60 segundos: +0,2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 60 segundos: +0,2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 60 segundos: +0,2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 60 segundos: +0,2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.
• 60 segundos: +0,2 mph más rápido con una inclinación del 7 por ciento. Recupera 60 segundos caminando / trotando.

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