Los mejores ejercicios de respiración para principiantes para corredores

Contenido

• Respiración por la nariz versus la boca
• Maestro de la respiración del vientre
• Seguimiento de su intensidad
• Establecer un patrón
• Revisión para

Correr es un deporte relativamente fácil de iniciar. Solo ponte un par de zapatos y golpea el pavimento, ¿verdad? Pero como cualquier corredor principiante le dirá, rápidamente se da cuenta de que su respiración tiene un impacto tan grande en el éxito de sus carreras como su paso o pisada.

"Tu respiración lleva oxígeno a los músculos que trabajan, y una respiración ineficiente puede provocar problemas de resistencia y rendimiento", dice Brian Eckenrode, D.P.T., profesor asistente de fisioterapia en la Universidad de Arcadia y coordinador de su clínica de lesiones al correr. Los patrones de respiración son individualizados, agregó, por lo que puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar el que sea óptimo para usted.

Vale la pena señalar que si no está roto, probablemente no haya una gran necesidad de arreglarlo. Sin embargo, si tienes dificultades para respirar mientras corres o eres propenso a sufrir lesiones, vale la pena explorar la experimentación con tu patrón de respiración. Dado que la respiración adecuada mejora tu economía de carrera, la energía que se necesita para correr, dominar estos ejercicios puede ser la clave para aumentar tu resistencia y tu ritmo, explica Eckenrode. (Relacionado: Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad)

Respiración por la nariz versus la boca

Resolvamos una cosa: cuando se trata de respirar para los corredores, no hay una forma "correcta", dice Eckenrode. Puede elegir respirar por la nariz o la boca (o una combinación de las dos). Pero, por lo general, cuando corres, respirar por la nariz es excelente para calentar y enfriar porque estás trayendo aire a un ritmo menor, lo que te obliga a reducir el ritmo y calmarte. Por otro lado, es posible que se prefiera respirar por la boca para los entrenamientos o las carreras porque usted introduce la mayor cantidad de aire de manera eficiente.

Maestro de la respiración del vientre

Los corredores que respiran desde el pecho no están usando su diafragma de manera eficiente para ayudar a estabilizar la columna, lo que puede provocar problemas en la espalda baja, dice Eckenrode. Puede ser difícil mantener una respiración adecuada mientras corres, así que comienza a practicar antes de que decidas llegar al pavimento. Acuéstese boca arriba, con una mano en el pecho y la otra en el vientre. Respire lenta y profundamente y observe qué parte de su cuerpo se eleva cuando inhala. Desea hacer la transición a respirar desde el abdomen con el diafragma subiendo cuando inhala y bajando cuando exhala. La respiración abdominal, también conocida como respiración de cocodrilo, permite que los pulmones absorban más oxígeno con cada respiración, dice Eckenrode. Pruebe este ejercicio acostado, luego sentado, de pie y, finalmente, con movimientos dinámicos. Cuando respira desde el diafragma, también estabiliza el núcleo, la columna vertebral y el suelo pélvico. Ayude a su cuerpo a regresar intuitivamente a la respiración abdominal controlando durante los ejercicios de entrenamiento con pesas como sentadillas y planchas. Las estocadas pueden ser un movimiento especialmente útil para probar mientras se respira con el estómago. Dado que realiza el movimiento una pierna a la vez, le permite imitar la carrera en la que alterna los golpes de pie.

Una vez que haya cambiado al método de respiración abdominal, comience a incorporar más ejercicios para su núcleo. Acuéstese boca arriba con las piernas en una posición de 90-90 (caderas a 90 grados, rodillas a 90 grados), luego concéntrese en la respiración abdominal mientras baja lentamente una pierna hacia el piso. Vuelve a la posición inicial y alterna piernas. El objetivo de este ejercicio es mantener estable el tronco y usar el diafragma para controlar la respiración. Luego puede avanzar a movimientos alternos de brazos y piernas en la misma posición. (Relacionado: Cómo determinar tu paso al correr y por qué es importante)

Seguimiento de su intensidad

Una vez que haya dominado la respiración abdominal durante los calentamientos dinámicos, puede comenzar a incorporarla en sus carreras.Eckenrode sugiere que comenzar con el seguimiento de la intensidad en lugar de su eficiencia de construcción de kilometraje en su respiración aumentará su resistencia. Establezca puntos de control (como cada pocos minutos o cuando esté atascado en los semáforos) para tomar nota de dónde está respirando. Si su pecho está subiendo, debe adaptarse a respirar con el vientre mientras está en movimiento. Es importante tener en cuenta que su postura también puede afectar su respiración. Correr erguido colocará su diafragma en una mejor posición para mantenerse estabilizado y traer aire, así que asegúrese de estar consciente de la postura adecuada para correr. Cuanto más practique estos ejercicios, más intuitivo se volverá el proceso. (Relacionado: Cómo determinar tu paso al correr y por qué es importante)

Establecer un patrón

Al igual que la respiración por la nariz o por la boca, no existe un patrón de respiración único para todos mientras se corre, dice Eckenrode. Algunas personas encontrarán un patrón par 2: 2 (dos pasos inhalar, dos pasos exhalar) es mejor, mientras que otros prefieren la respiración rítmica o extraña (tres pasos inhala, dos pasos exhala). Tu patrón de respiración también cambiará con la intensidad de tus carreras. Pero a medida que mejore su eficiencia, será más probable que su cuerpo mantenga sus hábitos.

Un buen lugar para comenzar es con respiración 2: 2 (o 3: 3) para carreras fáciles y 1: 1 para acelerar tu ritmo en entrenamientos y carreras. La respiración 3: 2 hace que inhale con un golpe de pie diferente (izquierdo, luego derecho, luego izquierdo, etc.), con lo que algunos corredores han tenido éxito para aliviar los puntos laterales o cuando luchan con lesiones de carga asimétricas relacionadas con la inhalación y la exhalación. en el mismo lado del cuerpo.

Eckenrode sugiere no cambiar su patrón de respiración mientras entrena para una carrera, sino experimentar fuera de temporada. (Relacionado: 5 errores comunes que cometen los corredores el día de la carrera) Nuevamente, comience practicando su nuevo patrón de respiración acostado, luego de pie, caminando y finalmente mientras corre. Una vez que domine la respiración abdominal y encuentre un patrón de respiración que funcione para usted, descubrirá que correr realmente puede ser tan fácil como poner un pie delante del otro.

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