9 alimentos ricos en almidón resistente

Contenido

• ¿Qué es el almidón resistente y por qué es bueno para usted?
• 1. Avena
• 2. Arroz cocido y refrigerado
• 3. Algunos otros granos
• 4. legumbres
• 5. Almidón de patata cruda
• 6. Papas Cocidas y Enfriadas
• 7. plátanos verdes
• 8. Harina de maíz
• 9. Otros carbohidratos almidonados cocidos y refrigerados

El almidón resistente es un tipo único de fibra con impresionantes beneficios para la salud.

Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen altas cantidades (1).

Además, el almidón resistente en los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.

¿Qué es el almidón resistente y por qué es bueno para usted?

La mayoría de los carbohidratos que consume, como los de los granos, la pasta y las papas, son almidones.

Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, de ahí el término almidón resistente.

El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble y fermentable, ayudando a alimentar las bacterias amigables en el intestino y aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato (2, 3, 4).

Los estudios han demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso y beneficiar la salud del corazón, así como mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva (5, 6, 7, 8).

Curiosamente, la forma en que prepara los alimentos que contienen almidón afecta su contenido de almidón, ya que cocinar o calentar destruye la mayoría de los almidones resistentes.

Sin embargo, puede "recuperar" el contenido de almidón resistente de algunos alimentos dejándolos enfriar después de cocinarlos.

Aunque no existe una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente, muchos de los estudios que muestran beneficios para la salud utilizan 15-30 gramos por día.

A continuación hay 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.

1. Avena

La avena es una de las formas más convenientes de agregar almidón resistente a su dieta.

3.5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocidos pueden contener alrededor de 3.6 gramos de almidón resistente. La avena también es rica en antioxidantes y es un grano integral (9).

Dejar que la avena cocida se enfríe durante varias horas o durante la noche podría aumentar aún más el almidón resistente.

Línea de fondo: La avena es una buena fuente de almidón resistente, ya que proporciona alrededor de 3.6 gramos por 3.5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocidos.

2. Arroz cocido y refrigerado

El arroz es otra forma económica y conveniente de agregar almidón resistente a su dieta.

Un método de preparación popular es cocinar grandes cantidades durante toda la semana.

Hacer esto no solo ahorra tiempo sino que también aumenta el contenido de almidón resistente cuando el arroz se deja enfriar.

El arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también proporciona más micronutrientes, incluidos el manganeso y el magnesio (10).Línea de fondo: El arroz es una fuente de almidón resistente de bajo costo, especialmente cuando se deja enfriar después de la cocción.

3. Algunos otros granos

Varios granos saludables proporcionan altas cantidades de almidón resistente.

Aunque a menudo se cree erróneamente que los granos no son saludables, los granos enteros naturales pueden ser una adición sensata a su dieta (11, 12).

No solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen minerales y vitaminas importantes (13).

Línea de fondo: Los granos enteros naturales pueden ser excelentes fuentes de fibra dietética y almidón resistente, junto con varios otros nutrientes.

4. legumbres

Los frijoles y las legumbres proporcionan grandes cantidades de fibra y almidón resistente.

Ambos deben empaparse y calentarse completamente para eliminar lectinas y antinutrientes (14).

Dependiendo del tipo de legumbre, contienen alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente por 3.5 onzas (100 gramos) después de que se hayan cocinado (9).

Línea de fondo: Las legumbres o frijoles son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. Una porción puede proporcionar alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente.

5. Almidón de patata cruda

El almidón de papa es un polvo blanco que se parece a la harina normal.

Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con alrededor del 72% de los almidones que lo son (9).

Por esta razón, solo necesita 1–2 cucharadas al día. A menudo se usa como espesante o se agrega a batidos, avena o yogures durante la noche.

Es importante no calentar el almidón de papa. En su lugar, prepare la comida y luego agregue el almidón de papa una vez que el plato se haya enfriado.

Mucha gente usa almidón de papa cruda como suplemento para aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.

Línea de fondo: El almidón de papa es la forma más condensada de almidón resistente disponible. Intente agregar 1–2 cucharadas por día en yogurt o batidos.

6. Papas Cocidas y Enfriadas

Si se prepara correctamente y se deja enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente.

Es mejor cocinarlos a granel y dejar que se enfríen durante al menos unas horas. Cuando estén completamente enfriadas, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.

Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las papas contienen nutrientes como el potasio y la vitamina C (15).

Recuerda no calentar las papas. En cambio, cómelos fríos como parte de ensaladas de papa caseras u otras comidas similares.

Línea de fondo: Cocinar papas y luego dejarlas enfriar aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.

7. plátanos verdes

Los plátanos verdes son otra excelente fuente de almidón y fibra resistentes (9, 18).

Además, los plátanos verdes y amarillos son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como la vitamina B6 y la vitamina C (18).

A medida que los plátanos maduran, el comienzo resistente se transforma en azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa.

Por lo tanto, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos dentro de un par de días si desea maximizar su consumo de almidón resistente.

Línea de fondo: Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que se reemplaza con azúcares simples a medida que el plátano madura.

8. Harina de maíz

La harina de maíz alto a menudo se denomina fibra de maíz alto o almidón resistente al maíz alto.

Al igual que el almidón de patata, la harina de maíz Hi-ma es una forma muy condensada de almidón resistente y se puede agregar fácilmente al yogur o la avena.

Hasta el 50% es fibra, la mayoría de los cuales es almidón resistente.

Línea de fondo: La harina de maíz es una fuente altamente concentrada de almidón resistente. Intente agregar una cucharada a su comida, como el yogur.

9. Otros carbohidratos almidonados cocidos y refrigerados

Cocinar y enfriar otros almidones aumentará su contenido de almidón resistente (19).

Al igual que con las fuentes discutidas anteriormente, es mejor calentarlas y luego dejarlas enfriar durante la noche.

Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes discutidas en este artículo, como el arroz y las papas, así como a la pasta.

Una técnica para ahorrar tiempo es preparar una gran cantidad de pasta, arroz o papas el fin de semana, luego enfriarlos y comerlos con vegetales y proteínas para comidas completas durante la semana.