9 de los mejores y más difíciles ejercicios de Real Trainers

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No importa qué tan rata de gimnasio seas, hay algunos movimientos que simplemente odio haciendo. Piensa: variaciones de sentadillas que queman más de lo que creías posible, movimientos de tríceps que hacen que tus brazos sientan que se van a caer, o ejercicios de velocidad que realmente crees que te harán desmayar. Y nadie conoce este sentimiento mejor que la gente que te ladra para que produzcas uno más.

Los entrenadores saben mejor que nadie que el dolor valdrá la pena. (Prueba: Los 50 mejores entrenadores más populares de Estados Unidos). Así que les preguntamos a algunos de nuestros entrenadores favoritos qué se mueve incluso ellos me encanta odiar. Y aunque eso hace que esta sea una lista de movimientos realmente difíciles, también es una lista de ejercicios que garantizan resultados serios. Así que aprieta los dientes y practica estos 9 movimientos que desafían incluso al más apto.

El prisionero se levanta

Este ejercicio enciende todo su núcleo mientras activa toda la cadena de músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar. Y todo eso mientras trabaja en su equilibrio y agilidad.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las manos colocadas detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Las rodillas tocan el suelo con los pies cruzados, como si estuviera sentado con las piernas cruzadas. Usando los músculos abdominales inferiores, lleve el torso hacia adelante hasta que los talones de los pies estén cerca de su trasero. Con las manos detrás de la cabeza, gire las caderas para levantarse del piso y párese derecho con un movimiento rápido, sin usar las manos, solo las piernas. (¿Necesita modificar? Coloque las manos en el suelo para ayudar cuando se levante del suelo).

-Shaun Robert Jenkins, entrenador en jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York

Bodysaw

Este es un gran movimiento para apuntar a todos los músculos de su torso y, dependiendo de su posición, también a sus hombros. Comience con los pies en un TRX o en valslides (¡o incluso con los pies sobre un rodillo de espuma!), Y avance a una pelota de estabilidad para un mayor desafío.

Cómo hacerlo: Con los pies en las correas TRX o en valslides, colóquese en una tabla del antebrazo, los codos debajo de los hombros. Enganche el núcleo y, manteniendo los antebrazos perfectamente quietos, comience a mover las caderas hacia atrás. Los hombros se alejan de las muñecas y los codos están al frente del cuerpo, todo mientras se mantiene una línea recta desde las orejas hasta los tobillos. No retroceda tanto como para sentir su espalda baja. Vuelva a la posición inicial.

-Tristan Rice, especialista en desempeño en las instalaciones de entrenamiento de desempeño humano EXOS en Phoenix, AZ

Hélice de mancuerna

Este es un gran movimiento explosivo con estabilización central para desafiar a todo el cuerpo. Ayuda a mejorar la flexibilidad de los hombros y la cadera, hace que la sangre fluya y fortalece. (¿Quieres más flexibilidad? Prueba estos tipos de yoga para personas que no pueden tocarse los dedos de los pies).

Cómo hacerlo: Sostenga un par de mancuernas en la parte superior de un curl de bíceps (codos doblados, pesas justo en frente de la cara). Póngase en cuclillas hasta la profundidad máxima. A medida que sube, presione las mancuernas por encima de la cabeza para que en la parte superior del movimiento esté erguido, con los brazos completamente extendidos sobre los hombros, apretando los cuádriceps, los glúteos y los abdominales. Desciende de nuevo hasta la posición en cuclillas completa y al mismo tiempo baja las mancuernas hacia atrás, de modo que en la parte inferior de la sentadilla las mancuernas hayan regresado a la posición inicial.

-Albert Matheny, R.D., cofundador y entrenador en Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York

Estocada lateral con mancuernas

Las estocadas generalmente significan trabajo debido a su naturaleza dinámica, reclutamiento de los músculos más poderosos (glúteos, núcleo y toda la pierna) y desafío a la estabilidad con sus demandas asimétricas. Cambiar la orientación de esa estocada hacia un lado involucra los otros músculos de su glúteo más de lo que lo haría una sentadilla típica o una estocada hacia adelante, lo que ayuda a moldear mejor ese trasero y mejorar la movilidad y estabilidad de la cadera.(¿Quieres hacerlo más difícil? Agrega una mancuerna para involucrar aún más el núcleo y hacer que este ejercicio principalmente para la parte inferior del cuerpo se convierta en un movimiento corporal total).

Cómo hacerlo: De pie, da un paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas a través de la cadera derecha mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo esta posición durante 2 segundos. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita hacia el lado opuesto.

-Maureen Key, especialista en desempeño en las instalaciones de entrenamiento de desempeño humano EXOS en Filadelfia

Se pone en cuclillas con pistola

Este ejercicio se enfoca en sus cuádriceps. También activa su núcleo y casi todos los demás músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacerlo: Equilibrio sobre la pierna izquierda. Mantenga la pierna derecha hacia adelante para que el talón no toque el suelo. Usando la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas, comience a bajar a una sentadilla, manteniendo el talón derecho justo por encima del piso todo el tiempo. Mantenga las manos delante del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas hasta que el tendón de la corva toque su pantorrilla, luego suelte el trasero al piso. Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada. Bisagra hacia adelante con algo de impulso, usando las manos para ayudar a empujar hacia arriba en la posición en cuclillas con pistola y luego párate erguido. Cambia de pierna y repite.

-Shaun Robert Jenkins, entrenador en jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York

Step-Ups laterales con balón medicinal

El beneficio clave de esta variación dinámica, de entrenamiento de fuerza y ​​de bombeo cardíaco de los step-ups es que se realiza con un movimiento natural, lo que te ayuda a evitar lesiones. El paso continuo hacia arriba y hacia abajo significa que se involucran una variedad de músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, músculos abdominales y músculos de la espalda baja, así como los bíceps al sostener un balón medicinal o pesas en las manos. ¿Quieres hacerlo más difícil? Eleva la altura del escalón o el peso que llevas. (¡Utilice más esta herramienta! Entrenamiento con balón medicinal: 9 movimientos para tonificar cada centímetro).

Cómo hacerlo: Párese en el lado izquierdo de un banco, paralelo a él, sosteniendo el balón medicinal o las pesas cerca de su pecho. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna derecha sobre el banco. Levante la pierna izquierda para encontrarla con la derecha e inmediatamente mueva la pierna derecha al piso del otro lado. Recuerde extender la pierna de aterrizaje lo más lejos posible del banco para sentir el ardor en sus cuádriceps y glúteos. Con la pierna izquierda todavía en el banco, mueva la pierna derecha hacia arriba para encontrarla. Ahora la pierna izquierda se mueve al suelo, mientras que la derecha permanece en el banco.

-Jimmy Minardi, fundador de Minardi Training

Press con pesas rusas a un brazo

Este movimiento requiere activar completamente la cadera, el torso y los hombros. Integra la estabilidad en todo el núcleo con la movilidad del hombro, ya que trabaja a través de un rango completo de movimiento de estos músculos. Cuando se hace correctamente, sentirá esto casi más en su torso que en su hombro, lo que producirá una gran quemadura abdominal secundaria. Puede progresar o retroceder muy fácilmente simplemente cambiando el peso. (Si no tienes pesas rusas, puedes probar esto con una mancuerna). (¿Quieres más pesas rusas? Mira este entrenamiento de 20 minutos con pesas rusas para quemar grasa).

Cómo hacerlo: Coloque los pies separados a la altura de los hombros y párese con una pesa rusa frente al pie derecho. Empuja las caderas hacia atrás y agarra la pesa rusa con la mano de riesgo de modo que tus palmas miren hacia tu cuerpo. Mantenga su trasero hacia abajo y sus brazos completamente extendidos. Manteniendo su núcleo apretado, conduzca a través de sus talones para levantar la pesa rusa mientras mantiene su pecho alto. Una vez que el peso sobrepase las rodillas, extienda explosivamente los tobillos, las rodillas y las caderas. A medida que sube la pesa rusa, encoja los hombros y continúe levantando el peso, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo. Lleva la pesa rusa a tu hombro derecho, con el codo derecho apuntando directamente al suelo, girando la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adentro. Esta es una limpieza con pesas rusas. Mire la pesa rusa y presiónela hacia arriba y hacia afuera hasta que quede bloqueada por encima de la cabeza, girando el brazo de manera que la muñeca mire hacia afuera de su cuerpo. Asegúrese de que su torso permanezca erguido mientras presiona la pesa rusa por encima de la cabeza, restringiendo cualquier extensión hacia atrás del torso. Baje la pesa rusa de nuevo a su hombro bajo control y repita.

-Tristan Rice, especialista en desempeño en el centro de entrenamiento de desempeño humano EXOS en Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Lunge Hold de pie

¿Duro? ¡Sí! ¿Eficaz? ¡Sí! ¡Esta combinación de la parte inferior del cuerpo hará que tus glúteos se activen y la parte inferior del cuerpo sienta la quemadura!

Cómo hacerlo: Comience en una postura dividida con las manos hacia abajo, el torso erguido y la rodilla hacia atrás doblada a 90 grados. La rodilla delantera está alineada con el talón delantero. Empuje explosivamente el pie delantero, levantando la parte inferior del cuerpo del suelo. Mientras está en el aire, cambie la posición de los pies. Permita que la rodilla trasera se doble mientras aterriza suavemente con el pie opuesto ahora hacia adelante. Después de los 20, aterriza suavemente en una postura dividida. Con las manos en las caderas y el torso erguido, baje las caderas doblando la rodilla hacia atrás en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe permanecer alineada con el talón delantero, permitiendo que la mayor parte del peso caiga a través del talón del pie que está adelante. Mantenga esa posición durante 30 segundos, luego mantenga esa posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y mantén la estocada durante otros 30 segundos, luego termina con una serie más de saltos de estocada.

- Jessica Wilson, propietaria de Wilson Fitness Studios en Chicago

Peso muerto

Uno de los ejercicios que encuentro más difíciles son los levantamientos muertos porque desafían a su cuerpo más que casi cualquier otro ejercicio, lo que a su vez produce los mejores resultados. Este no solo es un movimiento que ocurre en la vida cotidiana (al levantar a sus hijos, por ejemplo), sino que también ayuda a mejorar su densidad y fuerza muscular, y acelera su metabolismo para perder peso. (Este es un gran movimiento para las personas con problemas de rodilla. Vea más con 10 tonificadores para la parte inferior del cuerpo aptos para las rodillas).

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra en las caderas y baje el pecho al suelo, agarrando la barra colocada delante de las espinillas. Explota empujando los talones hacia el suelo mientras empujas las caderas hacia adelante. Mantenga la espalda plana y el tronco apretado mientras realiza el ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la barra al suelo y repita.

-Evan Kleinman, entrenador personal de Equinox de nivel 3

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