Estiramientos del tendón de Aquiles y ejercicios de fuerza

Contenido

• 3 estiramientos para el tendón de Aquiles
• 1. Estiramiento del corredor
• 2. Estiramiento de la punta a la pared
• 3. Caída del talón
• Consejos para el estiramiento de Aquiles
• Volviendo a las actividades
• 3 ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas
• 1. Elevación del talón sentado
• 2. Elevación del talón de pie
• 3. Ejercicio de pantorrilla con banda de resistencia
• La comida para llevar

Si tiene tendinitis de Aquiles o inflamación del tendón de Aquiles, puede hacer estiramientos para ayudar a la recuperación.

La tendinitis de Aquiles suele ser causada por una actividad física intensa y excesiva. Los síntomas incluyen opresión, debilidad, malestar y rango de movimiento limitado.

A veces, la tendinitis de Aquiles se denomina tendinopatía de Aquiles, pero las dos afecciones no son iguales. La tendinopatía de Aquiles es la degeneración y daño del colágeno en el tendón. Se desarrolla cuando la tendinitis de Aquiles se vuelve crónica.

Otras afecciones que pueden afectar el área incluyen la tendonosis de Aquiles, o microdesgarros en el tendón, y una ruptura del tendón de Aquiles, un desgarro parcial o completo. Es más probable que estas afecciones se desarrollen si no se trata la tendinitis de Aquiles.

Para acelerar la curación y mejorar la movilidad, pruebe estos estiramientos del tendón de Aquiles.

3 estiramientos para el tendón de Aquiles

1. Estiramiento del corredor

Cuando el tendón de Aquiles está inflamado, puede tensarse y causar molestias. El estiramiento del corredor, o estiramiento de la pantorrilla, proporcionará alivio al aflojar el tendón.

Para hacer este ejercicio, necesitará una pared u otro soporte, como una silla.

1. Coloque sus manos en la pared o silla. Si usa una pared, coloque las manos a la altura de los ojos.
2. Paso la pierna que desea estirar detrás de usted. Mantenga el talón trasero en el piso y apunte los dedos de los pies hacia adelante.
3. Doble la otra rodilla hacia la pared, manteniendo la pierna de atrás recta.
4. Inclínese hacia la pared hasta que sienta un suave estiramiento en la pantorrilla. No se incline tanto como para sentir dolor.
5. Mantenga durante 30 segundos. Completa 3 repeticiones.

Si le duele estirar la pierna, pruebe con un estiramiento de corredor con las rodillas dobladas. Empiece más cerca de la pared y doble la rodilla trasera hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.

2. Estiramiento de la punta a la pared

El estiramiento de la punta a la pared es ideal si el estiramiento del corredor le incomoda los hombros. Ejerce menos presión sobre la parte superior del cuerpo. Al igual que el estiramiento del corredor, este ejercicio ayuda a la movilidad al reducir la tensión en el tendón de Aquiles.

Siga estos pasos con la pierna que le causa molestias.

1. Párese frente a la pared y coloque los dedos de los pies contra la pared. Cuanto más alto coloque los dedos de los pies, más profundo será el estiramiento.
2. Inclínese hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo. (La otra pierna está detrás de usted, los dedos del pie hacia adelante y el talón en el suelo).
3. Mantenga durante 30 segundos. Completa 3 repeticiones.

3. Caída del talón

Otro estiramiento del tendón de Aquiles es la caída del talón. Puedes hacerlo en una escalera o escalera de mano. Si desea utilizar una escalera de mano, asegúrese de que esté bloqueada en su posición.

Haga este estiramiento con la pierna que tiene un problema en el tendón de Aquiles.

1. Sujétese de las barandillas de la escalera o escalera.
2. Coloque la parte anterior del pie en el borde del escalón inferior.
3. Deje caer el talón, permitiendo que el otro pie se relaje.
4. Mantenga durante 30 segundos. Completa 3 repeticiones.

Si tiene problemas para mantener el equilibrio, realice este ejercicio bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Consejos para el estiramiento de Aquiles

Para un alivio óptimo, estire el tendón de Aquiles con regularidad. Debe continuar estirándose incluso cuando no se sienta rígido o adolorido.

Para aprovechar al máximo cada estiramiento, tenga en cuenta estos consejos y trucos:

• Tome su tiempo. Muévase lentamente, ya sea que esté profundizando en un estiramiento o cambiando de posición. Esto limitará el riesgo de lesiones y malestar.
• Evita rebotar. Los movimientos rápidos y repentinos solo empeorarán los problemas del tendón de Aquiles. Manténgase relajado durante cada estiramiento.
• Mantenga su talón abajo. Durante un estiramiento de pantorrillas, coloque el talón en el suelo. Si levanta el talón, el tendón de Aquiles no se estirará correctamente.
• Deténgase si siente dolor. Estírese hasta que sienta una pequeña molestia, luego relájese. No fuerce ni fuerce los músculos. Si siente un dolor agudo, deje de estirar inmediatamente.

El estiramiento es solo una parte de la recuperación de la tendinitis de Aquiles. Su médico también puede indicarle que descanse, se coloque compresas de hielo y use tacones en los zapatos.

Volviendo a las actividades

Generalmente, debe evitar las actividades de correr y saltar hasta que no tenga ningún síntoma.

Cuando esté listo para hacer ejercicio, hágalo lentamente. Empiece al 50 por ciento de su nivel original. Si puede hacer ejercicio sin dolor, aumente su actividad hasta en un 20 por ciento cada semana.

Dependiendo de sus síntomas, es posible que pueda estirarse en las primeras etapas de la tendinitis de Aquiles.

Es mejor hablar con un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier tipo de estiramiento o ejercicio del tendón de Aquiles. Si comprenden su afección, pueden ofrecer su experiencia y confirmar ejercicios útiles.

3 ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas

También puede hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla y el talón. Estos músculos están unidos al tendón de Aquiles, por lo que es importante mantenerlos fuertes. Reducirá la tensión en el tendón y evitará problemas futuros.

Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular también fortalecerá su tendón de Aquiles.

1. Elevación del talón sentado

Durante la elevación del talón sentado, los músculos de las pantorrillas trabajan juntos para levantar el talón. Esto mejora la fuerza y ​​brinda apoyo al tendón de Aquiles.

1. Siéntese en una silla o al borde de una cama. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Levanta los talones lo más alto posible, haz una pausa y luego bájalos lentamente.
3. Complete una serie de 20 a 25 repeticiones. Repita de 5 a 6 veces al día.

2. Elevación del talón de pie

Si se siente cómodo, puede elevar el talón mientras está de pie. Esta variación también involucra los músculos unidos a su tendón de Aquiles.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una silla o una encimera para apoyarse.
2. Levanta los talones y ponte en la punta de los pies. Haga una pausa, luego baje lentamente los talones.
3. Complete una serie de 20 a 25 repeticiones. Repita hasta 5 o 6 veces al día.

3. Ejercicio de pantorrilla con banda de resistencia

También puede usar una banda de resistencia para tonificar los músculos de la pantorrilla y el talón. Este ejercicio fortalece estos músculos obligándolos a trabajar contra la resistencia.

Comience con una banda de resistencia ligera. A medida que su tendón se fortalece, puede usar una banda más gruesa con más resistencia.

1. Siéntese en el suelo o en una cama. Extiende las piernas hacia delante.
2. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte anterior del pie que desea estirar, doblando ligeramente la rodilla. Sostenga los extremos con las manos.
3. Tire de la banda para flexionar el pie hacia usted.
4. Haga una pausa, suelte y apunte el pie en dirección opuesta a usted.
5. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

La comida para llevar

Si tiene tendinitis de Aquiles u otros problemas del tendón de Aquiles, puede hacer estiramientos para ayudar a la recuperación. Estos movimientos mejoran la movilidad al aflojar el tendón.

Los ejercicios de fortalecimiento también pueden tonificar los músculos de la pantorrilla y el talón unidos al tendón. Cuanto más fuertes sean los músculos, menos tensión se aplicará al tendón.

Hable con su médico antes de realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del tendón de Aquiles. Durante la recuperación, es importante descansar y limitar la actividad. Su médico puede explicarle la forma más segura de volver a su rutina normal.

Si su tendón de Aquiles no mejora, busque atención médica.