Dieta para la menopausia: que comer y que alimentos evitar

Contenido

• Que debe incluir la dieta
• 1. Fitoestrógenos
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calcio y vitamina D
• 6. Fibras
• 7. Triptófano
• Comidas que se deben evitar
• Dieta para la menopausia

La menopausia es una fase de la vida de la mujer en la que se producen cambios hormonales bruscos, que provocan la aparición de algunos síntomas como sofocos, piel seca, aumento del riesgo de osteoporosis, disminución del metabolismo y aumento del riesgo de tener sobrepeso, así como otros efectos metabólicos. y enfermedades cardiovasculares.

Por ello, llevar una buena alimentación, bajo la guía del nutricionista, durante esta fase es importante para asegurar el bienestar físico y emocional, y es importante que se acompañe de una actividad física regular, como bailar, pesas o caminar, por ejemplo, ejemplo.

Que debe incluir la dieta

Durante la menopausia se recomienda que las mujeres incluyan en su dieta algunos nutrientes importantes para prevenir la aparición de problemas de salud relacionados con este período, tales como:

1. Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos se pueden encontrar en algunos alimentos como la soja, frutos secos, oleaginosas y cereales, y su composición es muy similar a los estrógenos de las mujeres y, por tanto, el consumo de este tipo de alimentos podría ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia como sudores nocturnos, irritabilidad y calor. destellos, ya que regulan los niveles de estrógeno en el cuerpo.

Donde encontrar: semillas de lino, soja, ajonjolí, humus, ajo, alfalfa, pistacho, pipas de girasol, ciruelas y almendras. Consulte una lista completa y otros beneficios de los alimentos con fitoestrógenos.

2. Vitamina C

El consumo de vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de tener beneficios para la piel, ya que esta vitamina facilita la cicatrización y permite la absorción del colágeno en el organismo, que es una proteína que garantiza la estructura, firmeza y elasticidad de la piel. piel.

Donde encontrar: kiwi, vivo, naranja, pimiento, papaya, guayaba, melón, mandarina.

3. Vitamina E

La vitamina E ayuda a mejorar la salud de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas y también manteniendo la integridad de las fibras capilares, favoreciendo su hidratación.

Además, por su acción antioxidante, ayuda a incrementar las defensas del organismo, además de cuidar la salud del corazón y prevenir la aparición de enfermedades neurológicas, como el Alzheimer.

Donde encontrar: semillas de girasol, maní, nueces de Brasil, nueces, mango, mariscos, aguacate y aceite de oliva.

4. Omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, siendo excelentes para combatir enfermedades como la artritis, por ejemplo. Además, también favorece la salud del corazón, ya que ayuda a bajar el colesterol "malo", LDL, y aumenta el colesterol "bueno", HDL, además de regular la coagulación sanguínea y mejorar la presión arterial.

Donde encontrar: atún, salmón, semillas y aceite de linaza, sardinas y nueces.

Vea otros beneficios del omega 3 en el siguiente video:

5. Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para la salud de los dientes y huesos, previniendo el desarrollo de osteopenia u osteoporosis, enfermedades comunes que ocurren durante y después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.

Donde encontrar: leche desnatada, yogur natural, queso blanco o desnatado, almendras, albahaca, berros, semillas de lino y brócoli. En el caso de la vitamina D, algunos alimentos son el salmón, el yogur, las sardinas y las ostras.

6. Fibras

Las fibras son importantes no solo para regular el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento, sino también para prevenir el aumento del colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y promover la sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso.

Donde encontrar: frutas, verduras, calabaza, avena, salvado de trigo, frijoles, garbanzos, lentejas, nueces, arroz, pasta y pan integral.

Es importante mencionar que la avena, además de contener fibras, contiene fitomelatonina, lo que favorece una buena noche de sueño, siendo un alimento principalmente indicado para personas con insomnio.

7. Triptófano

En la menopausia es normal tener cambios de humor, tristeza o ansiedad, por lo que los alimentos ricos en triptófano también son una excelente opción para cuando tienes estos síntomas.

El triptófano es un aminoácido esencial que no es sintetizado por el organismo y que participa en la producción de serotonina, melatonina y niacina, ayudando a mejorar el estado de ánimo y aumentando la sensación de bienestar.

Donde encontrar: plátano, brócoli, nueces, castañas, almendras.

Vea el video a continuación para ver otras opciones de alimentos ricos en triptófano para mejorar el estado de ánimo:

Comidas que se deben evitar

Conocer los alimentos que no se deben consumir durante la menopausia también es importante para evitar sus síntomas y prevenir la acumulación de grasa en el abdomen, que es común durante este período.

Por ello, en la menopausia se recomienda reducir el consumo de platos con muchas especias, exceso de carnes rojas, bebidas alcohólicas, embutidos, frituras, conservas, salsas preparadas, comidas rápidas y alimentos industrializados en general, por ser ricos en azúcares y grasas saturadas.

Además, los productos lácteos y derivados deben ser desnatados y se recomienda reducir el consumo de café o bebidas con exceso de cafeína, como el chocolate caliente o el té negro, ya que interfieren en la absorción del calcio y tienen una acción estimulante, que puede hacer que dificultad para dormir para las mujeres que tienen insomnio.

Dieta para la menopausia

La siguiente tabla proporciona una opción de menú de 3 días que puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia:

Las cantidades incluidas en el menú pueden variar según la edad, sexo, actividad física y si tienes alguna enfermedad asociada o no, por lo que lo ideal es buscar a un nutricionista para que se pueda hacer una valoración completa y se pueda realizar un plan nutricional adecuado. elaborado. las necesidades.