El entrenamiento que desafía la edad

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Si te ejercitas lo suficiente, tienes prácticamente garantizado un cuerpo sexy, tonificado y esbelto. Pero ser activo es más que beneficios estéticos. El ejercicio regular previene el aumento de peso y la pérdida de masa ósea, promueve músculos y articulaciones fuertes y se ha demostrado que ayuda a prevenir algunas enfermedades crónicas.

Y aunque nunca es demasiado tarde para ponerse en forma, es más probable que se vea y se sienta mejor si se concentra en ejercicios específicos en diferentes etapas de su vida.

Es por eso que SHAPE reclutó a Joy Prouty, la entrenadora maestra de Reebok University, con sede en Palm Beach, Florida, para diseñar un plan década por década a la medida de usted. "A medida que pasan los años, muchas mujeres se conforman con músculos más débiles, más resoplidos y una cintura en expansión", dice Prouty. "Un programa que aborde los problemas que enfrenta su cuerpo ahora es la mejor manera de prevenir eso".

La pieza central de este plan de acondicionamiento físico es una rutina eficaz de resistencia multimúsculo. Combine eso con nuestras recetas cardiovasculares, movimientos de bonificación y pautas que se enfocan en sus necesidades específicas en sus 20, 30 y 40 años, y se verá y se sentirá lo mejor posible de un año a otro.

EL PLAN

Calentamiento Comience cada entrenamiento con 5-10 minutos de cardio de baja intensidad, idealmente en una máquina que trabaje tanto sus brazos como sus piernas.

Pautas de entrenamiento Dos o tres días a la semana en días no consecutivos, haga los movimientos de fuerza básicos anteriores y los movimientos objetivo para su grupo de edad en las páginas siguientes. Haz 2-3 series de cada movimiento, descansando 1 minuto entre series. El día 1, realice de 8 a 12 repeticiones con pesos más pesados ​​para desarrollar fuerza; en el día 2, realice de 12 a 15 repeticiones con pesos más ligeros para aumentar la resistencia. Si opta por un tercer día, siga las series y repeticiones del día 1 o del día 2. Utilice siempre el peso suficiente para fatigar los músculos en la repetición final de cada serie.

Ab Rx Después de completar todos los movimientos de fuerza, realice 2 series de 15 a 20 repeticiones de los ejercicios abdominales de su elección, como abdominales, rizos inversos y giros oblicuos.

Enfriarse Termine cada entrenamiento estirando todos los músculos principales, manteniendo cada estiramiento hasta un punto de tensión leve durante 30 segundos.

Complemento cardio Trate de hacer 20-45 minutos de cardio, 3-5 días a la semana, variando la intensidad, la duración y el impacto para prevenir lesiones y trabajar todo el cuerpo. Incluya 1-2 días de entrenamiento a intervalos (períodos alternos de trabajo de ritmo más rápido y más lento). Los intervalos le permiten superar sus límites y mejorar la capacidad aeróbica, acelerar el metabolismo y quemar calorías. Consulte el plan para su grupo de edad para conocer las estrategias específicas.

¿Recién comenzando? Si es nuevo en el ejercicio, realice el programa de fuerza básico sin agregar los movimientos objetivo específicos de la edad, junto con 3-5 entrenamientos de cardio como se describe en Complemento cardiovascular (arriba), durante 6 semanas. Después de eso, estará lo suficientemente fuerte como para seguir las recomendaciones de fuerza y ​​cardio para su grupo de edad.

Indicadores de progresión Si bien este plan está diseñado para brindarle el tipo de entrenamiento que su cuerpo necesita desde los 20 hasta los 40, es importante cambiar su entrenamiento cada dos meses. Use este programa durante 8 semanas, luego mezcle las cosas durante 8 semanas con otros entrenamientos de fuerza como los que se encuentran en SHAPE.

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