Alimentación del atleta

Contenido

• Atletas de fuerza
• Atletas de resistencia
• Ejercicios de explosión
• Cómo mantenerse hidratado durante los entrenamientos
• Cuando usar bebidas isotónicas
• Cuando usar suplementos

La nutrición del deportista es parte fundamental de las estrategias para obtener resultados óptimos, variando según la modalidad practicada, la intensidad del entrenamiento, los tiempos y la aproximación de las fechas de competición.

La cantidad de carbohidratos y proteínas puede cambiar según el tipo de entrenamiento, ya sea de resistencia o de fuerza, y si el atleta está en un momento de concentrarse en aumentar la masa muscular o perder grasa.

Atletas de fuerza

Los deportistas de fuerza son aquellos que mejoran su rendimiento en el entrenamiento con un aumento de la masa muscular. Este grupo incluye luchadores, levantadores de pesas, competidores de levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas y atletas de gimnasia olímpica, por ejemplo.

Este grupo debe tener un aumento en el consumo de proteínas y calorías generales en la dieta, con el fin de favorecer el aumento de la masa muscular. Al llegar a lo que se considera el ideal de musculatura, es necesario iniciar un proceso de pérdida de grasa, generalmente realizado con la reducción de carbohidratos en la dieta y un aumento en la práctica de ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar. Vea los mejores alimentos ricos en proteínas.

Atletas de resistencia

Entre estos deportistas se encuentran los que practican carreras largas, maratones, ultra maratones, ciclistas y competidores de iron man, actividades que requieren una gran preparación para generar energía a partir de la quema de grasa corporal. Suelen ser deportistas delgados, delgados que tienen un gasto energético elevado, requiriendo un consumo elevado de calorías. Para entrenamientos y competiciones que duren más de 2 horas, se recomienda utilizar geles de carbohidratos en la proporción de 30 a 60g / h.

Estos deportistas necesitan consumir mayores cantidades de hidratos de carbono que los deportistas de fuerza, pero siempre recordando incluir buenas fuentes de proteínas como carne, pollo, pescado y huevos, y grasas naturales como aceite de oliva, frutos secos, quesos grasos y leche entera. Vea qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos.

Ejercicios de explosión

Esta modalidad incluye ejercicios que varían la necesidad de fuerza y ​​resistencia física, como fútbol, ​​voleibol, baloncesto y tenis. Son ejercicios prolongados, pero con variedad del esfuerzo físico requerido, teniendo momentos de pico y descanso.

Este grupo debe consumir buenas cantidades de todos los nutrientes, ya que necesita tanto una buena masa muscular como una resistencia física para soportar partidos largos o competiciones. Después del entrenamiento, es necesario tener comidas ricas en carbohidratos y proteínas para estimular la recuperación de masa muscular.

Cómo mantenerse hidratado durante los entrenamientos

La cantidad ideal de agua para beber se basa en el cálculo de 55 ml de líquidos por cada kilo de peso del deportista. En general, se recomienda consumir aproximadamente 500 ml antes del entrenamiento y 500 ml a 1 litro de agua por cada hora de entrenamiento.

La baja hidratación puede provocar problemas como disminución de la concentración, mareos, dolor de cabeza y calambres musculares, que acaban por reducir el rendimiento del entrenamiento.

Cuando usar bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son importantes para reemplazar los electrolitos perdidos junto con el sudor, especialmente el sodio y el potasio. Estos electrolitos están presentes en bebidas como el agua de coco o isotónicos industrializados, como Gatorade, Sportade o Marathon.

Sin embargo, su uso es solo cuando el atleta pierde un 2% o más de su peso durante el entrenamiento. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debe perder al menos 1,4 kg para reponer los electrolitos. Este control debe realizarse pesando antes y después del entrenamiento.

Cuando usar suplementos

Los suplementos de proteínas o hipercalóricos deben usarse de acuerdo con la necesidad de complementar los nutrientes de la dieta planificada. Los hipercalóricos se suelen utilizar para facilitar el elevado aporte calórico que requieren los deportistas, que no siempre son capaces de ingerir todo en alimentos frescos.

Además, en fases de gran desgaste muscular tras una intensa competición, también puede ser necesario complementar para acelerar la recuperación muscular. Conoce 10 suplementos para ganar masa muscular.