Alimentos que combaten la ansiedad

Contenido

• Alimentos y nutrientes que deben consumirse
• 1. Omega-3
• 2. Magnesio
• 3. Triptófano
• 4. Vitaminas B
• 5. Vitamina C y flavonoides
• 6. Fibras
• 7. Probióticos
• Comidas que se deben evitar
• Menú de ansiedad

La dieta para reducir y controlar la ansiedad debe incluir alimentos ricos en magnesio, omega-3, fibra, probióticos y triptófano, siendo interesante consumir plátanos y chocolate amargo, por ejemplo.

Estos nutrientes ayudan a regular la flora intestinal y aumentan la producción de serotonina, también conocida como hormona de la felicidad, favoreciendo la relajación y ayudando a combatir la ansiedad.

Además, también es importante disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares y harina de trigo, ya que están asociados a cambios en la producción de glucosa y serotonina en sangre.

La ansiedad es una condición psicológica en la que la persona se encuentra en un estado de aprensión desagradable, lo que resulta en una preocupación mayor que la requerida por la situación.

Esta situación puede provocar síntomas físicos y psicológicos, como dolor de cabeza, dolor de pecho, falta de concentración y aumento del deseo de comer, incluso si no hay hambre. A continuación, se explica cómo reconocer los síntomas de la ansiedad.

Alimentos y nutrientes que deben consumirse

Para ayudar a controlar la ansiedad, debe aumentar el consumo de los siguientes alimentos:

1. Omega-3

Omega-3 es una buena grasa rica en EPA y DHA, ácidos grasos que mejoran la función cerebral y reducen la ansiedad. Algunos estudios han encontrado que consumir una pequeña cantidad de omega-3 podría estar relacionado con algunas enfermedades, como la depresión y la ansiedad.

Por eso, es importante consumir alimentos ricos en omega-3 como atún, salmón, sardinas, linaza, chía, castañas y aguacate. En algunos casos, también puede ser necesario consumir suplementos de omega-3, los cuales deben ser indicados por el médico o nutricionista.

2. Magnesio

Algunos estudios sugieren que el magnesio podría ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, ya que mejoran la función cerebral; sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esta relación.

Este mineral está presente en alimentos como avena, plátano, espinaca, semillas de calabaza, sésamo, linaza y chía, y en frutos secos como nueces de Brasil, almendras y maní.

3. Triptófano

El triptófano es un aminoácido que ayuda en la producción de serotonina, que es una hormona esencial para prevenir la ansiedad, el estrés, la depresión y el insomnio.

Este aminoácido se puede encontrar en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, plátanos, queso, cacao, tofu, piñas, salmón, chocolate amargo y frutos secos en general, como frutos secos, nueces y almendras. Consulte una lista completa de alimentos ricos en triptófano.

4. Vitaminas B

Las vitaminas B, especialmente B6, B12 y ácido fólico, son importantes reguladores del sistema nervioso y participan en la producción de serotonina. Estas vitaminas se pueden encontrar en los cereales integrales, como el arroz integral, el pan integral y la avena, y en otros alimentos como los plátanos, las espinacas y otros vegetales verdes.

5. Vitamina C y flavonoides

La vitamina C y los flavonoides son antioxidantes que reducen el estrés y la ansiedad, ayudando a controlar la producción de hormonas. Sus principales alimentos son los cítricos como naranja, piña y mandarina, chocolate y verduras frescas.

6. Fibras

El consumo de alimentos ricos en fibra favorece la salud intestinal, además de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad, siendo una excelente opción para las personas que padecen ansiedad.

Algunos de los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, alimentos integrales, legumbres, entre otros.

7. Probióticos

Algunos estudios científicos han demostrado que la disbiosis, que es el desequilibrio de la microbiota intestinal, y la inflamación del intestino pueden estar relacionadas con cambios emocionales, como la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, el uso de probióticos podría ayudar a restablecer el equilibrio microbiano normal y, por lo tanto, podría tener un efecto potencial en el tratamiento y la prevención de la ansiedad y la depresión.

Los probióticos se pueden ingerir a través de alimentos fermentados, como yogur natural, kéfir, tempeh y kombucha, sin embargo también se pueden consumir en forma de suplementos que se pueden adquirir en farmacias.

Obtenga más información sobre los probióticos y sus beneficios:

Comidas que se deben evitar

Los alimentos que deben evitarse para ayudar a controlar la ansiedad son:

• Azúcary dulces en general;
• Bebidas azucaradas, como jugos industrializados, refrescos y bebidas energéticas;
• harina blanca, tortas, galletas, snacks y panes blancos;
• Cafeína, presente en café, mate, té verde y té negro;
• Bebidas alcohólicas;
• Cereales refinados, como arroz blanco y pasta blanca;
• Grasas malas, como los que se encuentran en las salchichas, salchichas, jamón, mortadela, pechuga de pavo, galletas rellenas, comidas rápidas y alimentos preparados congelados.

La ansiedad puede impedir que un individuo tome decisiones correctas e incluso paralizarlo ante una situación, pero una dieta equilibrada y una actividad física frecuente ayudan a controlar el estrés y la ansiedad.

Menú de ansiedad

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para combatir la ansiedad:

Las cantidades indicadas en el menú varían según la edad, el sexo, la actividad física y la presencia de enfermedades, por lo que lo ideal es que se consulte al nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y, así, un plan nutricional adecuado a las necesidades. se puede elaborar.