El músculo que estás descuidando que podría mejorar seriamente tu carrera

Contenido

• ¿Qué tienen que ver los lats con correr?
• Entonces, ¿cómo fortaleces tus dorsales?
• Revisión para

Por supuesto, sabes que correr requiere bastante fuerza en la parte inferior del cuerpo. Necesitas glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas poderosos para impulsarte hacia adelante. También puede reconocer el papel crucial que juegan sus abdominales para mantenerlo erguido y aligerar la carga en su mitad inferior.

Pero hay un músculo en el que probablemente nunca pienses cuando se trata de tu zancada. Estamos hablando de tus dorsales (o latissimus dorsi), el músculo más grande de la parte superior de tu cuerpo.

¿Qué tienen que ver los lats con correr?

Tenga en cuenta que correr es un ejercicio de todo el cuerpo, por lo que incluso los músculos grandes de la parte superior del cuerpo se involucran. Para comprender cómo los dorsales afectan su rendimiento al correr, piense en su forma de andar o en su patrón de movimiento mientras corre, dice David Reavy, fisioterapeuta, experto en terapia de rendimiento y fundador de React Physical Therapy. "A medida que su pierna izquierda avanza, su brazo derecho se balancea hacia adelante, por lo que está creando una fuerza de rotación", explica. "Tus abdominales y dorsales ayudan con este movimiento".

Cuanto más fuertes sean sus dorsales, más fácil se vuelve este movimiento de torsión y más eficientemente acelera su paso. Además, los dorsales fuertes ayudan a garantizar que el resto de los músculos no tengan que trabajar a toda marcha. Traducción: No te cansarás tan rápido y podrás correr más tiempo.

"Lo que sea que te estaba fatigando antes de no se fatiga tan rápido, porque estás aportando más músculos a la fiesta ", dice Reavy, quien dice que te sorprenderá saber cuánto tus dorsales fueron parte de la ecuación una vez que te concentres en fortalecerlos. Una carta abierta a todo corredor que crea que no puede correr largas distancias)

Una forma fácil de saber si necesita aumentar la fuerza de su lat es evaluar su forma. Aquí hay un par de señales reveladoras que debes buscar cuando corres: comienzas a caer hacia adelante o encorvarte o tu cabeza está hacia adelante y tus omóplatos se arrastran hacia tus orejas. ¿O te pasa a ti? Entonces es el momento de prestar un poco más de atención a tus dorsales.

Entonces, ¿cómo fortaleces tus dorsales?

Puede comenzar aquí con los mejores ejercicios y estiramientos de lat para principiantes. Pero antes que nada, debe asegurarse de que los músculos circundantes no se interpongan en sus objetivos. Por ejemplo, los tríceps tensos (la parte posterior del brazo) o el trapecio superior (donde el hombro se encuentra con el cuello) pueden inhibir la activación de los dorsales durante los ejercicios. Esto iría en contra de sus mejores esfuerzos.

A continuación, le indicamos cómo aflojar esos otros músculos:

• Liberación de tríceps: acuéstese de costado y coloque un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse debajo de los tríceps donde se sienta apretado. Doble y extienda el codo de 10 a 15 repeticiones en cada punto. Repita en el otro lado.
• Liberación de la trampa superior: agarre una pelota de lacrosse y colóquela en su trampa, donde sea que sienta tensión. Luego, busque la esquina de una pared contra la que pueda pararse en una posición inclinada y presione la pelota en su trampa. Luego, mueva la cabeza lejos de la pelota y hacia adelante y hacia atrás durante 20 a 30 repeticiones a medida que se suelta la trampa.

Ahora que está relajado y ágil, está listo para trabajar en el fortalecimiento de sus dorsales con estos tres ejercicios de bandas de resistencia de Reavy:

• Sostenga la banda de resistencia por encima de la cabeza con ambas manos, las palmas hacia adelante y los brazos en forma de Y. Retraiga los omóplatos, jálelos hacia abajo por la espalda y separe la banda mientras la coloca detrás de la cabeza y golpea la forma de T. Levanta los brazos hacia atrás hasta una Y y repite durante 15 repeticiones.
• Mantenga la banda de resistencia hacia abajo detrás de su espalda, con las palmas hacia adelante. Retraiga los omóplatos, jálelos hacia abajo y separe la banda mientras levanta los brazos hasta la altura de los hombros para golpear una T. Baje la espalda hacia abajo y repita durante 15 repeticiones.
• Mantenga la banda de resistencia hacia abajo frente a usted, con las palmas hacia atrás. Manteniendo los hombros hacia abajo, separe la banda mientras la lleva por encima de la cabeza y completamente detrás de usted, formando un semicírculo. Presione una T detrás de usted, luego lleve la banda hacia atrás y hacia abajo frente a usted y repita durante 10 repeticiones.

Otro gran ejercicio de lat fácil es el tobogán de zombies, dice Reavy: Acuéstese en un servicio resbaladizo boca abajo con una toalla debajo de su pecho. Extienda los brazos en forma de Y por encima de la cabeza y mantenga la mirada y la cabeza hacia abajo. Use sus dorsales para empujarse hacia adelante, de modo que su pecho quede casi entre sus manos y los codos hacia abajo a los lados, como una especie de jalón de lat pero acostado en el piso. Tenga cuidado de no simplemente encogerse de hombros y tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga sus antebrazos y codos cerca del suelo. Luego empújese hacia atrás y repita durante 15 repeticiones.

A partir de ahí, puede pasar a dominadas y dominadas, dos grandes ejercicios para fortalecer sus dorsales.

Si toda esta charla sobre el rendimiento de la carrera no te ayuda a trabajar en los músculos laterales, ¿qué te parece este beneficio? Sentarse de forma activa, que básicamente consiste en fortalecer el núcleo, apilar la columna y participar a través de los dorsales cuando está descansando en su escritorio o sentarse a la mesa no solo fortalecerá los músculos de la espalda, sino que también mejorará su postura.

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