Alimentos para el estreñimiento: que comer y que evitar

Contenido

• Alimentos que combaten el estreñimiento
• Comidas que se deben evitar
• Cuánta agua y fibra se debe consumir
• Opción de menú estreñimiento

Los alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son los ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas sin pelar y las verduras crudas. Además de las fibras, el agua también es importante en el tratamiento del estreñimiento porque ayuda en la formación del bolo fecal y facilita el paso de las heces por todo el intestino.

El estreñimiento suele ser causado por el consumo excesivo de azúcares, grasas y alimentos procesados, pero también puede ser consecuencia de la falta de actividad física y el uso prolongado de medicamentos como laxantes y antidepresivos.

Alimentos que combaten el estreñimiento

Los principales alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son:

• Verduras, especialmente verduras crudas y de hoja, como repollo, lechuga o repollo;
• Frutas con piel, porque la corteza es rica en fibras;
• Cereales integrales como trigo, avena y arroz;
• Frijol negro, blanco, marrón, lentejas y garbanzos;
• Salvado y germen de trigo, de avena;
• Frutos secos, como pasas;
• Semillas como linaza, chía, calabaza y sésamo;
• Probióticos, como yogures, kéfir, kombucha y chucrut, por ejemplo, ya que ayudan a regular la microbiota intestinal.

Los alimentos crudos e integrales tienen más fibra que los alimentos cocidos y refinados y, por tanto, mejoran el tránsito intestinal. Además, beber mucha agua también ayuda a combatir el estreñimiento, porque el agua hidrata las fibras, facilitando el paso de las heces por el intestino. Vea la cantidad de fibra en los alimentos.

Comidas que se deben evitar

Los alimentos que provocan estreñimiento y que se deben evitar son:

• Alimentos ricos en azúcar, como refrescos, pasteles, dulces, galletas rellenas y chocolates;
• Alimentos ricos en grasas, como frituras, empanizadas y congeladas;
• Comida rapida y comidas congeladas, como lasaña o pizza;
• Leche entera y productos lácteos, ya que son ricas en grasas;
• Carnes procesadascomo salchicha, tocino, salchicha y jamón.

Algunas frutas, como los plátanos verdes y la guayaba, por ejemplo, pueden empeorar el estreñimiento. Además, la falta de actividad física y el uso frecuente de medicamentos laxantes, antidepresivos o para la acidez también pueden contribuir al estreñimiento.

Vea más consejos de alimentación para combatir el estreñimiento en el siguiente video:

Cuánta agua y fibra se debe consumir

Las fibras son sustancias de origen vegetal que no son digeridas por las enzimas del tracto gastrointestinal, lo que provoca un aumento en la cantidad de líquido en las heces del colon, la microbiota intestinal, el peso y la frecuencia con la que las heces pasan por el colon. . La cantidad recomendada de fibra para adultos debe estar entre 25 a 38 gramos por día y de 19 a 25 gramos para niños.

El agua y los líquidos se encargan de hidratar las fibras del intestino a nivel del intestino, ablandar las heces y facilitar su eliminación. Además, también hidrata todo el tracto intestinal, facilitando el tránsito de las heces hasta su expulsión.

En general, se indica que se consuman 2 litros de agua al día, sin embargo la cantidad ideal de agua varía según el peso de la persona, siendo 35 ml / kg / día. Por tanto, una persona que pese 70 kg debe consumir 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml de agua al día.

Opción de menú estreñimiento

La siguiente tabla indica un ejemplo de menú de 3 días para combatir el estreñimiento:

Las cantidades indicadas en el menú varían según la edad, el sexo y la actividad física, además de que la persona tenga o no una enfermedad asociada. Por ello, lo mejor es buscar la orientación de un nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional acorde a sus necesidades.

Al mantener una dieta equilibrada y un consumo adecuado de agua, es normal que el intestino comience a funcionar bien después de 7 a 10 días de dieta. Además, es importante recordar que la actividad física frecuente también ayuda a regular el tránsito intestinal.