Diabetes y almendras: lo que necesita saber

Contenido

• ¿Las almendras son beneficiosas para las personas con diabetes?
• Almendras y magnesio
• Almendras y tu corazón
• ¿Cuántas almendras debo comer?
• La almendra versátil
• Desayuno
• Aperitivos
• Almuerzo y cena
• Postre
• La comida para llevar

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Visión de conjunto

Las almendras pueden ser del tamaño de un bocado, pero estas nueces tienen un gran impacto nutricional. Son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina E y el manganeso. También son una buena fuente de:

• proteína
• fibra
• cobre
• riboflavina
• calcio

De hecho, "las almendras son en realidad una de las fuentes de proteínas más altas entre los frutos secos", dijo Peggy O’Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietista y consultora en Boston.

¿Las almendras son beneficiosas para las personas con diabetes?

Las almendras, aunque son nutricionalmente beneficiosas para la mayoría de las personas, son especialmente buenas para las personas con diabetes.

"La investigación ha demostrado que las almendras pueden reducir el aumento de la glucosa (azúcar en sangre) y los niveles de insulina después de las comidas", dijo O’Shea-Kochenbach.

En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que el consumo de 2 onzas de almendras se asoció con niveles más bajos de insulina y glucosa en ayunas. Esta cantidad consta de unas 45 almendras.

La clave de este estudio es que los participantes redujeron su ingesta calórica lo suficiente para acomodar la adición de las almendras de modo que no se consumieran calorías adicionales.

Un estudio de 2010 encontró que comer almendras puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.

Almendras y magnesio

Las almendras tienen un alto contenido de magnesio. han sugerido que la ingesta dietética de magnesio puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle diabetes tipo 2.

En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que los niveles altos de azúcar en sangre a largo plazo pueden causar una pérdida de magnesio a través de la orina. Debido a esto, las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Obtenga más información sobre las deficiencias minerales.

Almendras y tu corazón

Las almendras pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Esto es importante para las personas con diabetes. Según la Federación Mundial del Corazón, las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

"Las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas", dijo O'Shea-Kochenbach, "que es el mismo tipo de grasa que a menudo escuchamos asociado con el aceite de oliva por sus beneficios para la salud del corazón".

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza de almendras contiene casi grasa monoinsaturada.

Las nueces son un bocadillo alto en calorías, pero no parecen contribuir a aumentar el aumento de peso cuando se comen con moderación. No solo contienen grasas saludables, sino que también te dejan satisfecho.

¿Cuántas almendras debo comer?

Unas pocas almendras pueden ser de gran ayuda para llenarte. Trate de ceñirse a una porción de 1 onza, que son aproximadamente 23 almendras. Según el, 1 onza de almendras contiene:

• 164 calorías
• 6 gramos de proteína
• 3,5 gramos de fibra dietética

Para evitar comer sin pensar, intente dividir las almendras en recipientes pequeños o bolsas de plástico. Algunas empresas también venden almendras en paquetes individuales para una opción fácil de llevar.

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La almendra versátil

La tienda ofrece una gran cantidad de productos de almendras, como leche de almendras, almendras de varios sabores, mantequilla de almendras y más.

Al seleccionar un producto de almendras, lea la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado con el sodio y el azúcar que pueden provenir de ciertos aromas. También tenga cuidado con el contenido de carbohidratos y azúcar en las nueces cubiertas de chocolate.

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¿Estás listo para empezar a disfrutar de los beneficios de las almendras pero no sabes por dónde empezar? Las almendras son increíblemente versátiles, por lo que las posibilidades son casi infinitas.

Desayuno

Para el desayuno, intente espolvorear almendras picadas, en rodajas o afeitadas sobre cereal seco o avena, que tiene beneficios adicionales para las personas con diabetes. Unte la mantequilla de almendras en una tostada o agregue una cucharada a su batido matutino.

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Aperitivos

Si está buscando condimentar un bocadillo, intente agregar almendras enteras a la mezcla de frutos secos, o combínelas con una porción adecuada de su fruta fresca favorita. Las almendras también son sabrosas por sí solas y son una excelente manera de superar una depresión por la tarde.

Almuerzo y cena

El pan integral tostado con alto contenido de fibra o las rebanadas de manzana untadas con mantequilla de almendras son excelentes opciones de mini-comidas.

Para la cena, se pueden agregar fácilmente almendras a varios platos principales. Intente espolvorearlos en ensaladas, en un sofrito o en verduras cocidas, como en el amandine de judías verdes. Incluso puede mezclarlos con arroz u otras guarniciones de granos.

Postre

Las almendras incluso se pueden integrar en el postre. Espolvoréelos encima del yogur helado para darle un toque crujiente. También puede usar harina de almendras en lugar de harina al hornear.

La comida para llevar

Las almendras ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales y sabor, especialmente para las personas con diabetes. Son versátiles y se pueden agregar fácilmente a una amplia variedad de comidas. Tienen un alto contenido de calorías, así que recuerde ceñirse a las porciones recomendadas para aprovechar al máximo esta nuez nutritiva.