Fortalece tu cadena posterior con este entrenamiento de Anna Victoria

Contenido

• Remo inclinado con mancuernas
• Remo con mancuernas con un solo brazo
• Peso muerto con piernas rígidas (también conocido como peso muerto rumano)
• Revisión para

Incluso a las 26 semanas de embarazo, Anna Victoria continúa haciendo ejercicio y, al mismo tiempo, mantiene informados a sus seguidores. Desde que hizo el anuncio en enero de que está embarazada después de años de luchas por la fertilidad, ha publicado actualizaciones sobre su experiencia y cómo ha afectado su entrenamiento. (Relacionado: Anna Victoria anunció que está embarazada después de años de luchar contra la infertilidad)

Detrás de escena, dice que ha estado prestando especial atención a su cadena posterior, los músculos en la parte posterior del cuerpo "Gran parte de mi entrenamiento en este momento se centra en cómo entrenar mi cuerpo para compensar el hecho de que estoy creciendo un gran barriga en este momento ", dice el entrenador de Fit Body. "Y una de esas claves importantes es fortalecer su cadena posterior". (Relacionado: ¿Cuánto ejercicio es * realmente * seguro hacer durante el embarazo?)

El fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a prevenir (o trabajar para corregir) los desequilibrios musculares. "Como voy a tener una gran barriga y pronto me empujará hacia adelante, necesito tener glúteos fuertes, una espalda fuerte, músculos erectores de la columna fuertes [un grupo de músculos que corren a lo largo de la columna]", dice Victoria. Incluso podría seguir dando sus frutos después del embarazo. "Cuando su bebé salga y lo esté cargando, querrá poder equilibrarse y tener esa fuerza para sostenerse", agrega.

Incluso si no planea dar a luz pronto, aún puede aprender mucho. Victoria dice que la fuerza de la cadena posterior es algo en lo que "todos y cada uno" deberían pensar, y señala que juega un papel importante en la postura y mucho más. Fortalecer el músculo de la parte posterior de su cuerpo para que coincida con la fuerza de su frente puede ayudarlo a evitar lesiones y permitirle correr más rápido o levantar más peso gracias al aumento de potencia. (Ver: ¿Qué es exactamente la cadena posterior y por qué los entrenadores siguen hablando de ella?)

Para seguir el ejemplo de Victoria, consulte su entrenamiento que afecta a muchos de los grandes grupos musculares de la cadena posterior con tres ejercicios simples. Trabajará sus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda superior e inferior. Es apto para el embarazo y puede eliminarlo en casa en 10 minutos o menos.

Cómo funciona: Realice cada ejercicio para el número indicado de repeticiones, luego descanse durante 30 segundos. Repita todo el circuito dos veces más para un total de tres series.

Necesitarás: Un par de mancuernas o artículos domésticos pesados ​​y una silla o plataforma.

Remo inclinado con mancuernas

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Enganche el núcleo, la bisagra en las caderas, envíe el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para alcanzar la posición inicial. Exhala para remar con mancuernas hasta las costillas, juntando los omóplatos detrás de la espalda y manteniendo los brazos apretados a los lados.

B. Inhala para bajar las mancuernas con el control hasta la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Remo con mancuernas con un solo brazo

UNA. Descanse la rodilla derecha en una silla o plataforma, luego ajuste la postura de modo que el pie izquierdo esté hacia afuera y hacia atrás en una ligera diagonal de la plataforma / silla. Refuerce el núcleo, sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda y el brazo extendido hacia el costado de la plataforma / silla. Esta es tu posición de inicio.

B. Exhala para remar con mancuernas hasta las costillas. Inhala para volver a bajar la mancuerna con control.

Haz 15 repeticiones. Cambio de lados; Repetir.

Peso muerto con piernas rígidas (también conocido como peso muerto rumano)

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo una columna neutral, exhale para girar en las caderas y envíe el trasero hacia atrás. Permita que las mancuernas recorran la parte delantera de las piernas. Una vez que pasen las rodillas, no permita que el trasero se hunda más.

B. Inhala para empujar los talones y empuja las caderas hacia adelante mientras enderezas las rodillas para volver a estar de pie.

Haz 15 repeticiones.

Revisión para