Mi ansiedad me mantiene despierto. ¿Cómo puedo dormir sin medicamentos?

Intente incorporar algunas técnicas de relajación e higiene del sueño saludables en su rutina diaria.

Ilustración de Ruth Basagoitia.

P: Mi ansiedad y depresión me impiden dormir, pero no quiero usar ningún medicamento para ayudarme a dormir. ¿Qué puedo hacer en su lugar?

Los estudios estiman que entre el 10 y el 18 por ciento de los estadounidenses luchan por descansar lo suficiente. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de ansiedad, depresión y trastorno bipolar. Por otro lado, dormir más también puede mejorar su salud mental.

Si esto le suena familiar, intente incorporar un poco de higiene del sueño saludable en su rutina diaria. Los comportamientos de sueño saludables pueden incluir:

• limitar la ingesta de cafeína durante el día
• hacer ejercicio durante el día
• Prohibir dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y iPads en el dormitorio, y
• mantener la temperatura en su habitación entre 60 y 67 ° F (15.5 y 19.4 ° F)

Además de practicar una buena higiene del sueño, los psiquiatras recomiendan incorporar técnicas de relajación, como meditación, yoga restaurativo y ejercicios de respiración en su rutina nocturna. Estos ejercicios ayudan a provocar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que puede calmar un sistema nervioso hiperactivo.

Y, finalmente, también es una buena idea hablar con un psicoterapeuta u otro profesional de la salud mental sobre su ansiedad. El insomnio relacionado con la ansiedad puede provocar nuevas preocupaciones, como el miedo a no poder conciliar el sueño. Los ejercicios de terapia cognitivo-conductual pueden enseñarle cómo desafiar estos pensamientos, lo que puede hacer que su ansiedad sea más manejable.

Juli Fraga vive en San Francisco con su esposo, su hija y dos gatos. Sus escritos han aparecido en el New York Times, Real Simple, el Washington Post, NPR, Science of Us, Lily y Vice. Como psicóloga, le encanta escribir sobre salud y bienestar mental. Cuando no está trabajando, le gusta ir de compras, leer y escuchar música en vivo. Puedes encontrarla en Gorjeo.