4 beneficios del jugo de manzana (y 5 desventajas)

Contenido

• 1. Apoya la hidratación
• 2. Contiene compuestos vegetales beneficiosos
• 3. Puede apoyar la salud del corazón
• 4. Puede proteger tu cerebro a medida que envejeces
• 5 desventajas del jugo de manzana
• 1. Puede contribuir al aumento de peso
• 2. Bajo en vitaminas y minerales.
• 3. Alto en azúcar - bajo en fibra
• 4. Fomenta la caries dental
• 5. Contaminado con pesticidas
• La línea de fondo

Las manzanas enteras son un alimento extremadamente saludable, pero el jugo de manzana tiene ventajas y desventajas.

Cuando las manzanas son exprimidas, su calidad de hidratación se maximiza y algunos compuestos vegetales se retienen.

Sin embargo, el jugo reduce otros beneficios de las manzanas enteras, incluida la fibra y la capacidad de satisfacer el hambre.

Aquí hay 4 beneficios y 5 desventajas de beber jugo de manzana.

1. Apoya la hidratación

El jugo de manzana es 88% de agua y sabe bien. Esto facilita su consumo, especialmente para aquellos que están enfermos y con un mayor riesgo de deshidratación (1).

De hecho, algunos pediatras recomiendan jugo de manzana a la mitad, una mezcla de mitad de jugo y mitad de agua, para niños enfermos que están ligeramente deshidratados y tienen al menos un año de edad (2, 3).

En un estudio de niños levemente deshidratados con diarrea y vómitos, los que recibieron jugo de manzana diluido tenían un 6.5% menos de probabilidades de necesitar líquidos administrados por las venas que los que recibieron una bebida electrolítica medicinal (4).

Aunque las bebidas electrolíticas están especialmente formuladas para rehidratarse, a algunos niños no les gusta el sabor y no las beben. También son relativamente caros.

El jugo de manzana diluido es una alternativa práctica y agradable para niños y adultos (4).

Asegúrese de beber jugo diluido para rehidratarse, ya que el alto contenido de azúcar del jugo puro puede atraer el exceso de agua hacia el intestino y empeorar la diarrea, especialmente durante la recuperación de una enfermedad (5, 6).

En los casos más graves de deshidratación, todavía se recomiendan las bebidas electrolíticas medicinales. Aunque la cantidad de potasio en el jugo de manzana es similar a las bebidas con electrolitos, tiene poco sodio, que también se pierde a través de los fluidos corporales cuando está enfermo (1, 2, 3).

Resumen El jugo de manzana es rico en agua y sabe bien, por lo que es una buena opción para hidratarse. Para evitar efectos secundarios, diluya a la mitad cuando lo use para rehidratarse después de una enfermedad.

2. Contiene compuestos vegetales beneficiosos

Las manzanas son ricas en compuestos vegetales, particularmente polifenoles. Mientras que la mayoría de estos compuestos están en la cáscara, algunos de la carne de manzana se retienen en el jugo (7).

Estos compuestos vegetales pueden proteger sus células de la inflamación y el daño oxidativo. Ambos procesos son factores subyacentes en afecciones crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (8).

En un estudio, hombres sanos bebieron 2/3 de taza (160 ml) de jugo de manzana, luego los científicos extrajeron su sangre. El daño oxidativo en su sangre fue suprimido dentro de los 30 minutos de beber el jugo, y este efecto continuó por hasta 90 minutos (9).

Para obtener más polifenoles, opte por el jugo turbio, que contiene pulpa, en lugar de transparente, que tiene la pulpa eliminada (7).

Un análisis encontró que el jugo de manzana turbio tenía hasta 62% más de polifenoles que el jugo claro (7).

La mayoría del jugo de manzana comprado en la tienda tiene una apariencia clara, lo que significa que puede verlo fácilmente. Las variedades orgánicas están más comúnmente disponibles en forma turbia.

Resumen El jugo de manzana contiene compuestos vegetales llamados polifenoles, que pueden ayudar a proteger sus células del estrés oxidativo y la inflamación que promueven enfermedades. El jugo turbio con pulpa es más rico en polifenoles que el jugo claro.

3. Puede apoyar la salud del corazón

Los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, en el jugo de manzana pueden ser particularmente beneficiosos para la salud del corazón.

Los polifenoles pueden evitar que el colesterol LDL (malo) se oxida y se acumule en las arterias. Los niveles más altos de LDL oxidada están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (10).

Un estudio observó que cuando los adultos sanos bebían 1 1/2 tazas (375 ml) de jugo de manzana claro diariamente durante 6 semanas, su colesterol LDL (malo) era un 20% más resistente a la oxidación en comparación con el inicio del estudio (11).

Además, cuando las mujeres sanas bebieron 1 1/4 tazas (310 ml) de jugo de manzana transparente, la actividad antioxidante de su sangre aumentó casi un 11% dentro de 1 hora de beber el jugo, en comparación con una bebida placebo (12).

Este aumento en la actividad antioxidante significa más protección potencial contra las enfermedades del corazón. Aún así, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios para la salud del corazón.

Resumen Los estudios en humanos sugieren que beber jugo de manzana puede aumentar la actividad antioxidante en la sangre y ayudar a proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación. Esto puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Puede proteger tu cerebro a medida que envejeces

Los estudios preliminares sugieren que el jugo de manzana puede apoyar la función cerebral y la salud mental a medida que envejece.

Parte de esta protección puede deberse a la actividad antioxidante de los polifenoles que se encuentran en el jugo. Pueden proteger su cerebro del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres (8, 13).

En una serie de estudios, a los ratones más viejos se les dio diariamente jugo de manzana que era equivalente a 2‒3 tazas (480‒720 ml) para un humano. Cuando los ratones consumieron el jugo durante un mes, ellos:

• tuvo un rendimiento significativamente mejor en las pruebas de memoria basadas en laberintos, en comparación con un grupo de control que no recibió el jugo (14)
• mantuvo los niveles cerebrales de acetilcolina, un mensajero nervioso que es importante para la memoria y la buena salud mental y que tiende a disminuir con el envejecimiento, como fue el caso en el grupo de control en este estudio (15)
• suprimió un aumento en los fragmentos de proteína beta-amiloide en el cerebro, que están asociados con el daño cerebral en la enfermedad de Alzheimer (16)

Además, cuando las personas con enfermedad de Alzheimer bebieron 1 taza (240 ml) de jugo de manzana al día durante 1 mes, sus síntomas conductuales y mentales, como ansiedad, inquietud y creencias falsas, mejoraron en un 27%. Sin embargo, la memoria y la resolución de problemas no mejoraron (17).

Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los beneficios del jugo de manzana para la función cerebral y aclarar cuánto se necesitaría para este propósito.

Resumen Los estudios en animales observan que el jugo de manzana puede ayudar a proteger la memoria y otros aspectos de la salud del cerebro en el envejecimiento. La investigación preliminar en humanos sugiere que puede mejorar el comportamiento y la salud mental en la enfermedad de Alzheimer.

5 desventajas del jugo de manzana

El jugo de manzanas resulta en la pérdida de algunos beneficios y crea riesgos potenciales para la salud.

Aquí están las 5 principales preocupaciones relacionadas con el consumo de jugo de manzana, junto con las formas de superar algunas de ellas.

1. Puede contribuir al aumento de peso

Si bebe jugo de manzana, el control de las porciones es esencial. Una porción de 1 taza (240 ml) tiene 114 calorías, mientras que una manzana mediana tiene 95 calorías (1, 18).

El jugo se puede consumir más rápido que una manzana entera, lo que puede hacer que ingiera una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.

Además, el jugo no es particularmente bueno para satisfacer el hambre o ayudarlo a sentirse lleno. Esto puede llevarlo a consumir un exceso de calorías (19).

En un estudio, los adultos recibieron una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana en cantidades iguales en función de las calorías. Las manzanas enteras satisfacían mejor su hambre. El jugo fue el que menos llenó, incluso cuando se le agregó fibra (20).

Por estas razones, el riesgo de ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso al beber jugo es mayor, en comparación con comer manzanas enteras. Esto es cierto tanto para adultos como para niños (18, 21, 22).

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda los siguientes límites diarios de jugo:

Años	Límite de jugo
1–3	1/2 taza (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 taza (120–175 ml)
7–18	1 taza (240 ml)

Una taza (240 ml) también es el límite diario recomendado para adultos (23, 24).

2. Bajo en vitaminas y minerales.

Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de manzana no es una buena fuente de vitaminas o minerales, lo que significa que no suministra al menos el 10% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para ningún micronutriente (1).

Dicho esto, comúnmente se agrega vitamina C, o ácido ascórbico. En muchos casos, el jugo de manzana está fortificado para proporcionar el 100% o más de la IDR de la vitamina C por porción (25).

Si no está fortificado, el jugo de manzana proporciona alrededor del 2% de la IDR de esta vitamina por porción.A modo de comparación, una manzana mediana promedia el 9% de la IDR (1).

Si come una variedad de frutas y verduras enteras, puede cumplir fácilmente su cuota de vitamina C sin beber jugo fortificado.

3. Alto en azúcar - bajo en fibra

Elija variedades de jugo 100% en lugar de bebidas que sean una mezcla de jugo de manzana, azúcar agregada y agua.

Aún así, prácticamente todas las calorías del jugo de manzana 100% provienen de carbohidratos, principalmente de fructosa y glucosa, dos azúcares naturales (1).

Al mismo tiempo, una porción de jugo de 1 taza (240 ml), ya sea transparente o turbia, suministra solo 0,5 gramos de fibra.

En comparación, una manzana mediana con cáscara tiene 4,5 gramos de fibra, o 18% de la IDR, para este nutriente (1, 7).

La fibra, así como las proteínas y las grasas, ayuda a retrasar la digestión y promueve un aumento más moderado del azúcar en la sangre. La combinación de alto contenido de azúcar y baja en fibra en el jugo puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre.

Si bebe jugo de manzana, combínelo con algo que contenga proteínas y grasas saludables para reducir su impacto en el azúcar en la sangre (26).

Por ejemplo, cuando los adultos sanos desayunaron jugo de manzana, pan y mantequilla de maní, su aumento en el azúcar en la sangre fue un 30% menor en comparación con la misma comida sin mantequilla de maní (26).

4. Fomenta la caries dental

Beber jugo de fruta está relacionado con la caries dental. Las bacterias en la boca consumen los azúcares en el jugo y producen ácidos que pueden erosionar el esmalte dental y provocar caries (27).

En un estudio de probeta que evaluó los efectos dentales de 12 tipos diferentes de jugo de fruta, se descubrió que el jugo de manzana erosiona más el esmalte dental (28).

Si bebe jugo de manzana, evite revolverlo en su boca. Mientras más tiempo estén expuestos sus dientes al azúcar, más probabilidades tendrá de tener caries. Usar una pajita también puede reducir el riesgo de caries (27, 29).

5. Contaminado con pesticidas

Si bebe jugo no orgánico, la contaminación por pesticidas es otra preocupación. Los pesticidas son químicos que se usan para proteger los cultivos de insectos, malezas y moho.

Cuando el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos analizó 379 muestras de jugo de manzana 100% no orgánico, aproximadamente la mitad de ellas contenían niveles detectables de al menos un pesticida (30).

Aunque estos residuos estaban por debajo de los límites establecidos por la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU., Los niños son más vulnerables a la exposición a pesticidas que los adultos. Si su hijo bebe regularmente jugo de manzana, probablemente sea mejor elegir orgánico (30, 31, 32).

El jugo orgánico también es preferible para los adultos, ya que no está claro cómo la exposición a largo plazo a pequeñas cantidades de pesticidas puede aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer, problemas de fertilidad u otros problemas de salud (31, 33).

Resumen Debe limitar el jugo de manzana en su dieta porque no es muy abundante, tiene un alto contenido de azúcar, estimula la caries dental y es bajo en vitaminas, minerales y fibra. El jugo no orgánico también está comúnmente contaminado con pesticidas.

La línea de fondo

El jugo de manzana puede ser útil para rehidratarse cuando estás enfermo. Sus compuestos vegetales que combaten enfermedades también pueden proteger su corazón y cerebro a medida que envejece.

Sin embargo, el jugo de manzana no es muy abundante en comparación con las manzanas enteras, ni ofrece mucha fibra, vitaminas o minerales.

Aún así, si realmente le gusta, elija jugo turbio y orgánico con la pulpa para obtener compuestos vegetales más beneficiosos y evitar la contaminación por pesticidas.

Debido a su alto contenido calórico, asegúrese de disfrutar este jugo con moderación.