12 beneficios fascinantes y usos de las semillas de albahaca

Contenido

• 1. Buena fuente de minerales
• 2–6. Embalado con fibra
• 7. Espesante y estabilizador sin sabor
• 8. Rico en compuestos vegetales
• 9. Ingrediente divertido y fibroso de la bebida
• 10. Fuente vegetal de grasa omega-3
• 11. Gran alternativa a las semillas de chía
• 12. Fácil de usar
• Remojando las semillas
• Formas de usarlos
• Posibles efectos secundarios
• La línea de fondo

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Las semillas de albahaca no son solo para cultivar plantas de albahaca, también puedes comerlas.

Se parecen a las semillas de sésamo pero son negras. El tipo que comes generalmente proviene de la albahaca dulce, Ocimum basilicum, que es la planta CSe usa comúnmente para sazonar los alimentos.

Por esta razón, las semillas se conocen típicamente como semillas de albahaca dulce. También tienen muchos otros nombres, como semillas de sabja y tukmaria.

Las semillas de albahaca tienen una larga historia de uso en la medicina ayurvédica y china, pero sus efectos sobre la salud solo se han probado en unos pocos estudios.

Aquí hay 12 beneficios fascinantes y usos de las semillas de albahaca.

1. Buena fuente de minerales

Según las etiquetas nutricionales de los productos de EE. UU., 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca suministra el 15% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para calcio y el 10% de la IDR para magnesio y hierro.

El calcio y el magnesio son esenciales para la salud ósea y la función muscular, mientras que el hierro es vital para la producción de glóbulos rojos (1).

Muchas personas no obtienen suficiente calcio y magnesio a través de su dieta. Comer semillas de albahaca podría ayudarlo a alcanzar sus necesidades diarias de estos nutrientes.

Además, las semillas de albahaca podrían ser una fuente importante de hierro y calcio para las personas que no comen carne o productos lácteos (2).

Solo 1 cucharada (0.5 onzas o 13 gramos) de semillas de albahaca es una buena fuente de hierro, calcio y magnesio, lo que podría ayudar a llenar las deficiencias importantes en su dieta.

2–6. Embalado con fibra

Las semillas de albahaca son ricas en fibra, particularmente fibra soluble, incluida la pectina (3, 4).

Aquí hay algunas formas en que la fibra en las semillas de albahaca puede beneficiar su salud:

1. Le ayuda a cumplir con su cuota de fibra. Solo 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca suministra 7 gramos de fibra, el 25% de la IDR. Solo alrededor del 5% de los estadounidenses comen suficiente fibra (5, 6).
2. Puede apoyar la salud intestinal. Los estudios de probeta sugieren que la pectina tiene beneficios prebióticos, lo que significa que puede nutrir y aumentar las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede incluir bacterias antiinflamatorias que apoyan la salud intestinal (7, 8, 9).
3. Puede ayudarte a sentirte lleno. La pectina puede retrasar el vaciado del estómago y aumentar los niveles hormonales que promueven una sensación de saciedad. Aún así, no está claro si comer semillas de albahaca para frenar el apetito es una estrategia efectiva para perder peso (4, 10).
4. Puede ayudar al control del azúcar en la sangre. Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron 10 gramos (3/4 cucharada) de semillas de albahaca en agua después de cada comida durante un mes, su nivel de azúcar en sangre después de las comidas fue un 17% más bajo que al comienzo del estudio (11).
5. Puede mejorar el colesterol. La pectina puede reducir el colesterol en la sangre al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Las personas que comieron 30 gramos (7 cucharaditas) de semillas de albahaca diariamente durante un mes tuvieron una caída del 8% en el colesterol total (4, 7).

Debido a la falta de investigación científica reciente sobre semillas de albahaca, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios para la salud.

Las semillas de albahaca contienen fibra soluble, que puede promover la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre, los niveles saludables de colesterol y el control del apetito. Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.

7. Espesante y estabilizador sin sabor

La goma fibrosa rica en pectina de las semillas de albahaca podría ser un ingrediente valioso en la industria alimentaria, ya que no tiene sabor y puede ayudar a espesar y estabilizar las mezclas (12, 13, 14).

Por ejemplo, puede estabilizar el helado y reducir el crecimiento de cristales de hielo no deseados en un 30-40% en comparación con las formulaciones estándar de helado (15).

El chicle de albahaca también puede estabilizar el aderezo para ensaladas, la crema batida baja en grasa y las jaleas, además de servir como reemplazo de grasa en el yogur y la mayonesa (16, 17).

Los cocineros caseros también pueden usar estas semillas para espesar recetas como postres, sopas y salsas.

En la industria alimentaria, el chicle rico en pectina de las semillas de albahaca puede ayudar a espesar y estabilizar mezclas de alimentos como aderezos para ensaladas y helados. También se puede usar en casa.

8. Rico en compuestos vegetales

Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos los flavonoides y otros polifenoles.

Los flavonoides son antioxidantes, lo que significa que protegen sus células del daño causado por los radicales libres. Estos compuestos vegetales también tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas (18, 19, 20).

Varios estudios de observación relacionan una mayor ingesta de flavonoides con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (21, 22).

Además, en un estudio de probeta, el extracto de semilla de albahaca mató bacterias dañinas y provocó la muerte de células cancerosas (20).

Sin embargo, falta investigación sobre los beneficios potenciales para la salud de las semillas de albahaca. Estos beneficios no han sido probados en personas, ni con semillas enteras.

Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden proporcionar beneficios antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anticancerígenos. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

9. Ingrediente divertido y fibroso de la bebida

Las semillas de albahaca se han usado durante mucho tiempo en bebidas en la India y el sudeste asiático.

Un postre frío popular similar a una bebida fría en la India es la falooda, hecha con semillas de albahaca, jarabe con sabor a rosas y leche. Algunas versiones agregan helados, fideos o frutas.

Además, algunos fabricantes de alimentos en los Estados Unidos y Europa ahora venden bebidas embotelladas hechas con semillas de albahaca.

Las semillas hacen que las bebidas sean un poco masticables y agregan mucha fibra saludable, algo que a las bebidas generalmente les falta.

Las semillas de albahaca han sido durante mucho tiempo un ingrediente popular en las bebidas en la India y el sudeste asiático. Ahora, otras partes del mundo, incluido Estados Unidos, están comenzando a vender bebidas embotelladas de semillas de albahaca, que son ricas en fibra saludable.

10. Fuente vegetal de grasa omega-3

Las semillas de albahaca contienen un promedio de 2.5 gramos de grasa por porción de 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas). Esto varía según las condiciones de crecimiento (17, 23).

De esta grasa, aproximadamente la mitad - 1,240 mg por cucharada - es ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3.

No hay RDI para ALA, pero 1.100 mg o 1.600 mg por día para mujeres y hombres, respectivamente, se considera una ingesta adecuada de este ácido graso esencial (2, 24).

Por lo tanto, solo una cucharada de semillas de albahaca podría satisfacer la mayoría, o incluso todas, de sus necesidades diarias de ALA.

Su cuerpo utiliza principalmente ALA para producir energía. También puede tener beneficios antiinflamatorios y reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (24, 25, 26, 27).

Solo 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca podría satisfacer la mayoría o la totalidad de su necesidad diaria de grasa ALA omega-3.

11. Gran alternativa a las semillas de chía

Las semillas de albahaca son un poco más grandes que las semillas de chía, pero tienen un perfil nutricional similar.

Así es como se compara 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas (28):

Las diferencias nutricionales más notables son que las semillas de chía contienen más del doble de grasa omega-3 pero un poco menos de fibra en comparación con las semillas de albahaca.

Las semillas de chía y las semillas de albahaca se hinchan y forman un gel cuando se empapan. Sin embargo, las semillas de albahaca se hinchan más rápido y a un tamaño mayor que las semillas de chía.

Ambas semillas tienen un sabor suave, por lo que se pueden usar en muchas de las mismas recetas, como batidos y productos horneados.

Las semillas de chía también se pueden comer en seco, por ejemplo, espolvoreadas en una ensalada, mientras que las semillas de albahaca generalmente no se comen en seco, ya que son difíciles de masticar.

Las semillas de albahaca y las semillas de chía forman un gel cuando están empapadas y son nutricionalmente similares. Sin embargo, las semillas de chía contienen el doble de grasa omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.

12. Fácil de usar

Puede comprar semillas de albahaca en tiendas de alimentos asiáticos y en línea: busque semillas de albahaca comestibles. Las semillas empaquetadas para plantar generalmente cuestan más por onza y pueden haber sido tratadas con pesticidas.

Para comer semillas de albahaca, generalmente comienzas remojándolas.

Remojando las semillas

Para remojar las semillas de albahaca, agregue 8 onzas (237 ml o 1 taza) de agua por 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca.

Use más agua si lo desea, ya que las semillas solo absorben la cantidad necesaria. Usar muy poca agua puede hacer que las semillas se agrupen a medida que se hidratan.

Deje las semillas en remojo durante unos 15 minutos. A medida que las semillas se hinchan, se triplican aproximadamente en tamaño. Además, la porción externa similar a un gel se vuelve gris.

El centro de una semilla de albahaca empapada permanece negra. Esta parte tiene un ligero crujido cuando la mastica, similar a la tapioca.

Cuela las semillas de albahaca empapadas y agrégalas a tu receta. Si una receta contiene mucho líquido, como sopa, no es necesario remojar previamente.

Formas de usarlos

Puede encontrar recetas en línea que incluyen semillas de albahaca. Su sabor suave se mezcla fácilmente en los platos.

Por ejemplo, puede usar semillas de albahaca en:

• batidos
• batidos
• limonada y otras bebidas
• sopas
• aderezos para ensaladas
• yogur
• pudín
• cereal caliente como la avena
• panqueques integrales
• platos de pasta integral
• pan y magdalenas

Cuando use semillas de albahaca en productos horneados, puede molerlas y usarlas para reemplazar parte de la harina en lugar de agregarlas empapadas.

Alternativamente, puede usar semillas de albahaca empapadas para reemplazar los huevos en productos horneados. Use 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca empapadas en 3 cucharadas (1.5 onzas o 45 ml) de agua para reemplazar 1 huevo.

Puede comprar semillas de albahaca comestibles en tiendas de comida asiática y en línea. Remoje las semillas en agua antes de usarlas o muélalas. Pruébelos en productos horneados, cereales calientes, bebidas o batidos.

Posibles efectos secundarios

El alto contenido de fibra de las semillas de albahaca puede causar efectos secundarios digestivos como hinchazón. En general, es mejor aumentar la ingesta de fibra gradualmente para darle tiempo a su intestino para que se ajuste (6).

Además, un proveedor de semillas de albahaca afirma que las semillas proporcionan el 185% de la IDR de vitamina K por cucharada (0.5 onzas o 13 gramos).

La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. Por lo tanto, comer semillas de albahaca podría interferir con la warfarina y tratamientos similares con medicamentos anticoagulantes (29, 30).

Aumente la ingesta de semillas de albahaca lentamente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse a la fibra. Tenga en cuenta que el alto contenido de vitamina K de las semillas podría interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.

La línea de fondo

Las semillas de albahaca son ricas en fibra, una buena fuente de minerales, ricas en grasas omega-3 de origen vegetal y abundantes en compuestos vegetales beneficiosos.

Puedes comerlos después de remojarlos en líquido. Las bebidas de semillas de albahaca han sido populares durante mucho tiempo en la India y el sudeste asiático y ahora también se están popularizando en los Estados Unidos.

Si le gusta probar nuevas tendencias de alimentos saludables, visite las tiendas de alimentos asiáticos o en línea para obtener semillas de albahaca comestibles.