Cereales para el desayuno: ¿saludables o no saludables?
Contenido
- ¿Qué es el cereal de desayuno?
- Cargado con azúcar y carbohidratos refinados
- Declaraciones de propiedades saludables engañosas
- A menudo comercializado para niños
- Seleccionar tipos más saludables
- Limite el azúcar
- Apunta a un alto contenido de fibra
- Presta atención a las porciones
- Leer la lista de ingredientes
- Agrega un poco de proteína
- Elija desayunos sin procesar
- La línea de fondo
- Preparación de comidas: desayuno diario
Los cereales fríos son un alimento fácil y conveniente.
Muchos cuentan con impresionantes declaraciones de propiedades saludables o intentan promover la última tendencia nutricional. Pero quizás se pregunte si estos cereales son tan saludables como dicen ser.
Este artículo analiza en detalle los cereales para el desayuno y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es el cereal de desayuno?
El cereal para el desayuno se elabora a partir de cereales procesados y, a menudo, se enriquece con vitaminas y minerales. Se suele consumir con leche, yogur, frutas o frutos secos ().
Así es como se hacen normalmente los cereales para el desayuno:
- Procesando. Los granos generalmente se procesan en harina fina y se cocinan.
- Mezclar. Luego, la harina se mezcla con ingredientes como azúcar, cacao y agua.
- Extrusión. Muchos cereales para el desayuno se producen mediante extrusión, un proceso de alta temperatura que utiliza una máquina para dar forma al cereal.
- El secado. A continuación, se seca el cereal.
- Formación. Finalmente, el cereal se moldea en formas, como bolas, estrellas, lazos o rectángulos.
Los cereales para el desayuno también se pueden inflar, desmenuzar o triturar, o recubrir con chocolate o glaseado antes de secarlos.
RESUMEN
El cereal para el desayuno se elabora a partir de granos refinados, a menudo mediante un proceso llamado extrusión. Es altamente procesado, con muchos ingredientes agregados.
Cargado con azúcar y carbohidratos refinados
El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente de la dieta moderna.
Contribuye a varias enfermedades crónicas, y la mayoría de la gente come demasiado (,,).
En particular, la mayor parte de este azúcar proviene de alimentos procesados, y los cereales para el desayuno se encuentran entre los alimentos procesados más populares que tienen un alto contenido de azúcares agregados.
De hecho, la mayoría de los cereales incluyen el azúcar como segundo o tercer ingrediente.
Comenzar el día con un cereal de desayuno con alto contenido de azúcar aumentará sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
Unas horas más tarde, su nivel de azúcar en sangre puede caer y su cuerpo anhelará otra comida o refrigerio alto en carbohidratos, lo que podría crear un círculo vicioso de comer en exceso ().
El consumo excesivo de azúcar también puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer (,,).
RESUMEN
La mayoría de los cereales para el desayuno están cargados de azúcar y granos refinados. El consumo elevado de azúcar es perjudicial y puede aumentar el riesgo de contraer varias enfermedades.
Declaraciones de propiedades saludables engañosas
Los cereales para el desayuno se comercializan como saludables.
Los cereales para el desayuno se comercializan como saludables, con cajas con declaraciones de propiedades saludables como "bajo en grasa" y "integral". Sin embargo, sus primeros ingredientes enumerados suelen ser cereales refinados y azúcar.
Pequeñas cantidades de granos integrales no hacen que estos productos sean saludables.
Sin embargo, los estudios muestran que estas declaraciones de propiedades saludables son una forma eficaz de inducir a error a las personas a creer que estos productos son más saludables (,).
RESUMENLos cereales para el desayuno a menudo tienen declaraciones de propiedades saludables engañosas impresas en la caja, pero están llenos de azúcar y granos refinados.
A menudo comercializado para niños
Los fabricantes de alimentos se dirigen específicamente a los niños.
Las empresas utilizan colores brillantes, personajes de dibujos animados y figuras de acción para atraer la atención de los niños.
Como era de esperar, esto hace que los niños asocien los cereales para el desayuno con entretenimiento y diversión.
Esto también afecta las preferencias gustativas. Los estudios muestran que algunos niños prefieren el sabor de los alimentos que tienen personajes de dibujos animados populares en el empaque (, 12).
La exposición a la comercialización de alimentos se considera incluso un factor de riesgo de obesidad infantil y otras enfermedades relacionadas con la dieta (13).
Estos mismos productos a menudo también tienen declaraciones de propiedades saludables engañosas.
Si bien los colores y las caricaturas hacen que los productos sean más atractivos para los niños, las declaraciones de propiedades saludables hacen que los padres se sientan mejor al comprar dichos productos para sus hijos.
RESUMENLos fabricantes de cereales son expertos en marketing, especialmente para los niños. Utilizan colores brillantes y dibujos animados populares para atraer la atención de los niños, lo que, según los estudios, afecta las preferencias gustativas.
Seleccionar tipos más saludables
Si elige comer cereal para el desayuno, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a seleccionar una opción más saludable.
Limite el azúcar
Trate de elegir un cereal para el desayuno con menos de 5 gramos de azúcar por porción. Lea la etiqueta de los alimentos para saber cuánta azúcar contiene el producto.
Apunta a un alto contenido de fibra
Los cereales para el desayuno que contienen al menos 3 gramos de fibra por porción son óptimos. Comer suficiente fibra puede tener numerosos beneficios para la salud ().
Presta atención a las porciones
Los cereales para el desayuno suelen ser crujientes y sabrosos, y puede ser muy fácil consumir una gran cantidad de calorías. Trate de medir cuánto está comiendo, utilizando la información del tamaño de la porción en el empaque como guía.
Leer la lista de ingredientes
Ignore las declaraciones de propiedades saludables en el frente de la caja, asegurándose de revisar la lista de ingredientes. Los primeros dos o tres ingredientes son los más importantes, ya que constituyen la mayor parte del cereal.
Sin embargo, los fabricantes de alimentos pueden usar trucos para ocultar la cantidad de azúcar en sus productos.
Si el azúcar aparece varias veces con nombres diferentes, incluso si no está en los primeros lugares, es probable que el producto tenga un contenido muy alto de azúcar.
Agrega un poco de proteína
La proteína es el macronutriente más abundante. Aumenta la plenitud y reduce el apetito.
Es probable que esto se deba a que la proteína cambia los niveles de varias hormonas, como la hormona del hambre grelina y una hormona de saciedad llamada péptido YY (,,,).
El yogur griego o un puñado de nueces o semillas son buenas opciones para obtener proteínas adicionales.
RESUMENSi come cereal para el desayuno, asegúrese de que sea bajo en azúcar y alto en fibra. Preste atención al tamaño de las porciones y lea siempre la lista de ingredientes. También puede enriquecer su cereal agregando su propia proteína.
Elija desayunos sin procesar
Si tiene hambre por la mañana, debe desayunar. Sin embargo, es mejor elegir alimentos integrales de un solo ingrediente.
Aquí hay algunas opciones excelentes:
- avena con pasas y nueces
- Yogur griego con nueces y fruta en rodajas
- huevos revueltos con verduras
Los huevos enteros son una excelente opción para el desayuno porque tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y nutrientes. Es más, lo mantienen lleno durante mucho tiempo e incluso pueden aumentar la pérdida de peso.
Un estudio en adolescentes encontró que un desayuno rico en proteínas de huevos y carne magra aumentaba la plenitud. También redujo los antojos y los refrigerios nocturnos ().
Otros estudios señalan que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a sentirse más lleno durante las próximas 36 horas y perder hasta un 65% más de peso (,).
RESUMENEs mejor elegir alimentos integrales como huevos para el desayuno, ya que son muy nutritivos y sacian. Los desayunos ricos en proteínas pueden ayudar a reducir los antojos y promover la pérdida de peso.
La línea de fondo
Los cereales para el desayuno son altamente procesados, a menudo llenos de azúcar agregada y carbohidratos refinados. Sus envases contienen regularmente declaraciones de propiedades saludables engañosas.
Si come cereal, lea la lista de ingredientes y aborde las declaraciones de propiedades saludables con escepticismo. Los mejores cereales son ricos en fibra y bajos en azúcar.
Dicho esto, existen muchas opciones de desayuno más saludables. Los alimentos integrales de un solo ingrediente, como las gachas de avena o los huevos, son una excelente opción.
Preparar un desayuno saludable con alimentos integrales no solo es simple, sino que comienza el día con mucha nutrición.
Preparación de comidas: desayuno diario
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