Pregúntele al entrenador de celebridades: los mejores consejos de entrenamiento para carreras

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Q: Estoy entrenando para una media maratón. ¿Qué debo hacer además de correr para mantenerme delgado y en forma y prevenir lesiones?

A: Para ayudar a prevenir lesiones y potencialmente mejorar su rendimiento el día de la carrera, hay cuatro cosas principales que debe hacer junto con su carrera:

1. Entrenamiento regular de fuerza para todo el cuerpo. Dedique tiempo en su programa de entrenamiento para dos o tres sesiones de fuerza para todo el cuerpo por semana. Para la parte inferior del cuerpo, incorpore al menos un movimiento unilateral (una sola pierna) en cada entrenamiento: las sentadillas divididas, las estocadas inversas o las estocadas laterales con tablas deslizantes son excelentes ejemplos. Esto garantizará que esté trabajando para desarrollar la misma fuerza y ​​estabilidad en ambos lados. El entrenamiento unilateral (entrenar un lado de su cuerpo a la vez) también es una excelente manera de identificar cualquier desequilibrio de fuerza o estabilidad y, en última instancia, ayuda a disminuir cualquier déficit que exista en un lado.

2. No olvide sus glúteos. Trate de incorporar al menos un ejercicio que fortalezca sus glúteos en cada entrenamiento (peso muerto rumano o puentes de cadera). Una parte trasera fuerte ayuda a aliviar parte de la presión de los isquiotibiales mientras corres para que no tengan que hacer todo el trabajo. Esta relación sinérgica ayudará a mejorar su rendimiento y reducirá la posibilidad de desarrollar problemas en los isquiotibiales.

3. Entrenamiento de estabilidad central. El trabajo de estabilidad del núcleo, como planchas, planchas laterales y / o lanzamientos de bolas suizas, es una pieza crucial del rompecabezas del entrenamiento de carreras. Un core fuerte es muy importante en general, pero específicamente para carreras de distancia, proporcionará una base más estable para que tus brazos y piernas generen fuerza de manera efectiva, además de permitirte mantener una buena postura mientras corres.

4. Técnicas de recuperación y regeneración. Con la cantidad de kilometraje que correrá cada semana, existe un mayor potencial para el desarrollo de lesiones en los tejidos blandos, especialmente en la parte inferior del cuerpo. El tejido blando se refiere a las estructuras del cuerpo que conectan, envuelven, sostienen y / o mueven las estructuras que lo rodean, como músculos, tendones y ligamentos. Es mejor ser proactivo para prevenir estas lesiones haciendo cosas como rodar con espuma, trabajo de movilidad y estiramiento estático (después del entrenamiento). Si bien puede ser costoso, la terapia de masaje es otra gran herramienta si puede pagarla.

¡Buena suerte con tu carrera!

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