Pregúntele al dietista: ¿Consumir demasiadas proteínas es un desperdicio?

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Q: ¿Es cierto que su cuerpo solo puede procesar cierta cantidad de proteínas a la vez?

A: No, no es cierto. Siempre he encontrado divertida la idea de que tu cuerpo sólo puede "usar" una cierta cantidad de proteína, ¿qué sucede cuando superas ese número? ¿Pasa por su sistema sin digerir?

La proteína y la cantidad que necesita es un tema muy mal entendido, probablemente porque tradicionalmente hemos analizado la cantidad de proteína que necesitamos en nuestras dietas en función de prevenir una deficiencia y no el cantidad óptima. Si está buscando asegurarse de obtener niveles adecuados de los aminoácidos esenciales, necesitará entre 50 y 60 gramos de proteína por día. Conozco a muchos profesionales de la nutrición que creen que ingerir más que eso es un desperdicio.

Pero apuesto a que no está leyendo SHAPE para ayudar a prevenir las deficiencias nutricionales; es probable que desee adelgazar, entrenar más duro, rendir mejor o todo lo anterior. Para ello, debemos mirar más allá de las deficiencias y ver qué es lo óptimo para desarrollar y reconstruir los músculos. En su nivel más básico, para que esto suceda, necesita la síntesis de proteínas, ya que las proteínas son los componentes básicos del músculo y el gas para encender el proceso.

Investigadores de la Universidad de Texas querían descubrir cómo se podía optimizar ese proceso y si importaba el momento en que se tomaba la proteína. Hicieron que un grupo de voluntarios comiera una comida rica en proteínas (90 gramos) al final del día y otro espaciara la ingesta de proteínas a lo largo del día (30 gramos por comida). Aquellos que consumieron proteínas en cada comida obtuvieron los mayores incrementos netos en la síntesis de proteínas.

Entonces, 30 gramos parece ser la cantidad correcta para maximizar la síntesis de proteínas, lo que significa que si consumió 40 gramos de proteína en una sola sesión (como se encuentra en la mayoría de los paquetes de batidos de reemplazo de comidas), no verá más síntesis de proteínas. ¿Pero eso significa que los 10 gramos adicionales de proteína se desperdician?

No, solo significa que no se utilizará para aumentar aún más la síntesis de proteínas. Pero la proteína no es un macronutriente de un solo truco, también se puede usar para otras cosas. Si consume más proteína por encima de sus necesidades de desarrollo muscular, su cuerpo simplemente descompondrá la proteína y sus componentes y la utilizará para obtener energía. Hay dos beneficios de comer más proteínas, por lo que algunas podrían usarse de esta manera.

El primero es el efecto térmico de los alimentos. La proteína es el micronutriente más exigente desde el punto de vista metabólico; algunas estimaciones muestran que su cuerpo necesita casi el doble de calorías para descomponer y usar proteínas que los carbohidratos.

La proteína también provoca un medio hormonal diferente al de los carbohidratos, uno más favorable para adelgazar y mantenerse delgado. Cuando come carbohidratos, se liberan las hormonas insulina y glucagón. La insulina frena la liberación de grasa de las células grasas y su cuerpo la utiliza para impulsar los aminoácidos de las proteínas a los músculos. Durante este proceso, la insulina también mueve el azúcar (ya que tiene un nivel basal de azúcar en el torrente sanguíneo) hacia las células grasas o musculares. Esto podría resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre (lo que puede hacer que se sienta "apagado" o mareado), por lo que su cuerpo también libera glucagón, que tiene la función principal de tomar el azúcar almacenado en su hígado y moverlo a su sistema para que Mantiene el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Otra ventaja del glucagón es que también parece aumentar la saciedad, haciendo que se sienta más lleno y satisfecho. El glucagón también puede estimular las células grasas para que liberen grasa, pero los detalles de esto aún se están descifrando en humanos.

Si bien esto puede parecer una reflexión académica sobre las proteínas, también funciona en la vida real. Los estudios de pérdida de peso que incluyen un grupo de dieta con mayor contenido de proteínas (aproximadamente el doble de las recomendaciones de "prevenir la deficiencia") muestran una mayor pérdida de peso y mejores mejoras en la composición corporal. Si bien existe un límite en la medida en que puede aumentar la síntesis de proteínas de una sola vez, su cuerpo le da un muy buen uso a cualquier proteína adicional.

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