Pregúntele al dietista: plan de alimentación antes de la carrera

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Q: ¿Cuál es mi mejor plan de alimentación para el día de la carrera antes de un evento nocturno?

A: Cuando se trata de optimizar el rendimiento de su carrera, las dos áreas de mayor impacto que debe tener en cuenta son la precarga y el sustento.

Precarga

No se preocupe por la carga de carbohidratos en los días previos a la carrera; a pesar de su popularidad, la investigación muestra que no aumenta constantemente el rendimiento, y menos aún en las mujeres debido a que el estrógeno confunde las cosas con respecto al almacenamiento de glucógeno.

En cambio, para asegurarte de que tu cuerpo estará listo cuando suene el disparo de salida, come como lo harías normalmente el día de tu carrera, y luego dos o tres horas antes de que comience, precarga con una comida alta en carbohidratos. (~ 70 g) y proteínas bajas a moderadas (~ 15 g). Esta combinación sobresaturará temporalmente tus reservas de energía muscular y aumentará la proporción de carbohidratos que usas para impulsar tus esfuerzos durante la carrera, además de que la proteína puede ayudar a atenuar el daño muscular.

Es posible que se sorprenda al saber que, a pesar de la gran popularidad de las bebidas deportivas a base de carbohidratos, la investigación sobre el impacto de los carbohidratos antes del ejercicio en el rendimiento es mixta, con algunos estudios que muestran un efecto beneficioso y otros que no muestran ningún efecto. A pesar de esto, recomiendo usar la comida precargada de carbohidratos, ya que el día de la carrera querrá darse alguna ventaja adicional.

Ejemplo de comida precargada: quinua y frijoles negros

Sirve: 1

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de aguacate

1 tomate, cortado en cubitos

1/2 pimiento, cortado en cubitos

1 cucharadita de comino

1/2 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos

1 taza de quinua cocida

3 cucharadas de cilantro picado

Sal

Pimienta

Direcciones:

Caliente el aceite en una sartén antiadherente mediana a fuego medio. Agregue los tomates, los pimientos y el comino y saltee durante 2 minutos. Agregue los frijoles y la quinua y cocine hasta que esté bien caliente. Agregue cilantro y sal y pimienta al gusto, y sirva tibio.

Puntaje nutricional por porción: 397 calorías, 10 g de grasa, 68 g de carbohidratos, 17 g de proteína

Nutritivo

La duración de su carrera juega un papel importante en la importancia de su estrategia de alimentación para mantener el rendimiento. Por ejemplo, si estás corriendo en una carrera de 5 km, en promedio, esto tomará de 25 a 35 minutos y tienes más que suficiente energía almacenada en tus músculos para alimentarte, por lo que no necesitas un componente de sostén para tu nutrición. Sin embargo, si corres en una carrera de 10 km, que puede tomar de 70 a 80 minutos, puedes usar carbohidratos adicionales más adelante en tu carrera para mantener tu rendimiento y darte una patada extra en los últimos kilómetros.

Una buena regla general es que una vez que su carrera supere los 60 minutos, querrá suministrar de 30 a 45 gramos de carbohidratos por hora para aumentar el combustible que su cuerpo ya está obteniendo del azúcar almacenado en sus músculos. Si estima que le tomará 80 minutos correr sus 10K, entonces 8 onzas de Gatorade u otra bebida deportiva de 45 a 50 minutos en su evento será todo lo que necesitará para asegurar un rendimiento y energía sostenidos hasta la línea de meta.

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