Cómo hacer ejercicios de hidrantes de incendios

Contenido

• Cómo hacer hidrantes de incendios
• Consejos
• Beneficios
• Versiones modificadas
• Hidrante con banda de resistencia
• Hidrante con pesas en los tobillos
• Patada de hidrante
• Hidrante con pulsos
• Hidrante con elevador manual
• Hidrante de pie
• Ejercicios alternativos
• Extensiones de cadera dobladas
• Ejercicio Clamshell
• Levantamiento de pierna lateral
• Cuándo hablar con un profesional del ejercicio
• La línea de fondo

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Los hidrantes de incendios, también llamados abducción de cadera cuadrúpeda, son un tipo de ejercicio de peso corporal. Principalmente trabajan el glúteo mayor, pero algunas variaciones también trabajan el núcleo.

Cuando se hace regularmente, los hidrantes pueden esculpir los glúteos, mejorar el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.

En este artículo, discutiremos los beneficios de los ejercicios de hidrantes contra incendios y cómo hacerlos. También proporcionaremos una guía paso a paso con un video para cada ejercicio.

Cómo hacer hidrantes de incendios

Para aprovechar al máximo los hidrantes de incendios, es importante utilizar la forma y la técnica correctas. Puedes seguir este video para aprender cómo hacerlo.

Como la boca de incendios es un ejercicio de peso corporal, no necesita equipo especial. Solo necesitarás una colchoneta.

1. Comience con las manos y las rodillas. Coloque los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
2. Levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantén la rodilla a 90 grados.
3. Baje la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Consejos

Mantenga su núcleo y pelvis estables. Tu cadera debería ser lo único que se mueve. De lo contrario, sus caderas y glúteos no se activarán correctamente.

Cuando levantes la pierna, apunta el pie hacia la pared opuesta. Esto ayudará a que su cadera gire correctamente.

Beneficios

La boca de incendios es un excelente ejercicio para fortalecer su glúteo mayor. Algunas variaciones también trabajan los músculos abdominales, tonificando y fortaleciendo su núcleo.

Como el músculo más grande en la región de la pelvis y la cadera, los glúteos controlan tres movimientos principales de la cadera. Éstos incluyen:

• Extensión de cadera. La extensión de la cadera mueve el muslo hacia atrás y lejos de la pelvis. Te permite caminar y subir escaleras.
• Rotación externa de la cadera. Esto sucede cuando su pierna gira hacia afuera. Utiliza la rotación externa de la cadera para salir de un automóvil.
• Abducción de cadera. La abducción de cadera levanta la pierna del centro de su cuerpo, lo que le permite caminar hacia un lado.

La boca de incendios involucra los tres movimientos, por lo que es un excelente ejercicio de glúteos. Puede ayudar a que sus glúteos se vean más tonificados y esculpidos. Tener glúteos fuertes también mejora su postura, disminuye el riesgo de lesiones y reduce el dolor de espalda y rodilla.

Versiones modificadas

Una vez que hayas dominado la boca de incendios básica, puedes probar versiones modificadas para desafiarte a ti mismo.

Hidrante con banda de resistencia

Las bocas de incendios se pueden hacer con un lazo de banda de resistencia alrededor de ambas piernas. La banda obligará a tus caderas y glúteos a trabajar contra la resistencia.

Para hacerlo, envuelve un lazo de banda de resistencia sobre tus rodillas. Realice las bocas de incendio como de costumbre.

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Hidrante con pesas en los tobillos

Usar pesas en los tobillos desafiará a tus glúteos y piernas a trabajar más duro. Si eres nuevo en pesas de tobillo, comienza con un peso bajo. Puede aumentar el peso con el tiempo.

Después de ponerte las pesas en los tobillos, haz hidrantes como siempre.

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Patada de hidrante

Agregar una patada a una boca de incendios normal intensificará el movimiento. Esto fortalecerá aún más los lados de los músculos de la cadera. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Cuando levantes la pierna, estira la rodilla para extenderla. Regrese la rodilla a 90 grados y baje la pierna para terminar 1 repetición.
2. Cuando patees, estira la pierna por completo. Esto funcionará tus glúteos correctamente.

Hidrante con pulsos

Otra forma de hacer que los hidrantes sean más difíciles es agregar pulsos. Cuando levantes la pierna, pulsa de 3 a 5 veces. Baje la pierna para completar 1 repetición.

A medida que se fortalece, puede aumentar la cantidad de pulsos.

Hidrante con elevador manual

Para desafiar tu núcleo, levanta una mano mientras haces hidrantes de incendios. Este movimiento es ideal para la postura y la fuerza de la espalda porque ayuda a estabilizar la columna vertebral.

1. Comience con las manos y las rodillas. Coloque los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
2. Levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo a 45 grados. Mantén la rodilla a 90 grados.
3. Levante su mano derecha 1 pulgada sobre el piso. Repite 10 hidrantes de incendios mientras tu mano continúa flotando. Baje la mano para completar 1 juego.
4. Haz 3 series. Repita con la pierna derecha y la mano izquierda.

Hidrante de pie

Al igual que los hidrantes normales, los hidrantes de pie fortalecen sus glúteos, caderas y núcleo. Implican el mismo tipo de movimiento de cadera.

Este ejercicio no ejerce presión sobre las muñecas, por lo que es ideal para personas que tienen dolor o molestias en la muñeca.

Puede colocar sus manos en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

1. Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla la pierna izquierda a 90 grados.
2. Inclina tu tronco hacia adelante y aprieta tu núcleo. Levante la pierna a 45 grados sin mover el resto de su cuerpo.
3. Baje la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Para intensificar el movimiento, coloque un lazo de banda de resistencia justo encima de las rodillas.

Ejercicios alternativos

La boca de incendios es una forma de trabajar los glúteos, las caderas y el núcleo. Si desea cambiar las cosas, pruebe estos ejercicios alternativos además de las bocas de incendios.

Estos ejercicios trabajarán músculos similares y agregarán variedad a su rutina.

Extensiones de cadera dobladas

La extensión doblada de la cadera de la rodilla fortalece los glúteos y el núcleo, al igual que las bocas de incendios.

1. Comience con las manos y las rodillas. Coloque los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
2. Exprime tus glúteos. Levante la pierna izquierda, manteniendo la rodilla a 90 grados. Continúe hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
3. Baje la pierna para completar 1 repetición.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Al igual que las bocas de incendios, las extensiones de cadera dobladas de la rodilla solo deben mover la cadera. Su espalda, cuello y cadera opuesta deben permanecer quietos.

Ejercicio Clamshell

También puede fortalecer los glúteos y las articulaciones de la cadera haciendo ejercicios de concha. Este movimiento es ideal si no te gusta estar a cuatro patas. Es un poco más fácil para las rodillas.

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su cabeza sobre su brazo izquierdo. Apoye su mano derecha sobre su cadera derecha.
2. Dobla ambas piernas a 45 grados, apilándolas una encima de la otra. Alinea tus caderas y hombros.
3. Exprime tus glúteos. Levanta la rodilla superior. Regrese a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita en el otro lado.

Para trabajar adecuadamente sus glúteos, gire el pie hacia adentro. Esto alineará tu tibia con tus caderas. Si su pie gira hacia afuera, el ejercicio trabajará su tibia en lugar de sus caderas.

Levantamiento de pierna lateral

Las elevaciones laterales de las piernas, como los hidrantes de incendios, trabajan los glúteos y enganchan las caderas. El movimiento también se llama abducción lateral de la cadera.

Puede hacerlo con o sin un bucle de banda de resistencia.

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Si usa una banda de resistencia, colóquela justo encima de las rodillas.
2. Estire la columna y mire hacia adelante los dedos de los pies. Exprime tu núcleo.
3. Con la rodilla derecha ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hacia un lado. Pausa.
4. Baje lentamente la pierna a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Si necesita ayuda para mantenerse equilibrado, coloque las manos en el respaldo de una silla.

Cuándo hablar con un profesional del ejercicio

Si es nuevo en el ejercicio, consulte a un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio antes de probar los hidrantes.

También debe hablar con un profesional del ejercicio si se sometió a una cirugía de espalda, cadera o rodilla. Pueden mostrarle cómo hacer ejercicios de hidrantes de incendios de manera segura.

La línea de fondo

Antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios, hable primero con su médico. Pueden explicar las opciones más seguras para su nivel de condición física. Si dicen que está bien hacer hidrantes de incendios, comience con un número bajo de repeticiones. Puedes aumentar las repeticiones con el tiempo.

Los hidrantes de incendios fortalecerán y tonificarán sus glúteos y núcleo. También mejorarán la forma en que se mueve tu cadera. Esto puede reducir el dolor de espalda, ayudar a su postura y hacer que el movimiento diario sea más cómodo.