5 beneficios para la salud de la avellana (incluye recetas)

Contenido

• 1. Promover la salud cardiovascular
• 2. Fortalece el cerebro y la memoria
• 3. Controle su azúcar en sangre
• 4. Ayuda a reducir el peso
• 5. Prevenir el cáncer
• Información nutricional de la avellana
• Recetas sencillas con avellana
• 1. Crema de avellanas
• 2. Leche de avellana
• 3. Mantequilla de avellana
• 4. Ensalada de pollo y avellanas

Las avellanas son un tipo de fruta seca y a base de aceite que tiene una piel suave y una semilla comestible en su interior, siendo una excelente fuente de energía por su alto contenido en grasas, además de proteínas. Por este motivo, las avellanas deben consumirse en pequeñas cantidades, para no aumentar demasiado la ingesta calórica.

Esta fruta se puede comer cruda, en forma de aceite de oliva o se puede utilizar para preparar leche de avellana o mantequilla, por ejemplo. Las avellanas tienen varios beneficios para la salud porque son ricas en fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B, ayudando a bajar el colesterol alto, prevenir la anemia, cuidar la salud ósea y favorecer el metabolismo del hígado.

Los beneficios de consumir avellana pueden ser:

1. Promover la salud cardiovascular

Por ser ricas en grasas buenas y fibras, las avellanas ayudan a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos, así como a aumentar el colesterol bueno, que previenen la aparición de complicaciones y enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, aterosclerosis o infarto. Además, debido a su contenido en vitamina E, que es un potente antioxidante, la avellana reduce la inflamación en todo el cuerpo, reduciendo aún más el riesgo de enfermedades cardíacas.

Gracias a su aporte en magnesio, ácido fólico y potasio, la avellana también puede ayudar a controlar la presión arterial, ya que mantiene la salud de los casos sanguíneos.

2. Fortalece el cerebro y la memoria

Las avellanas son ricas en ácido fólico, magnesio y zinc, que son micronutrientes necesarios e importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos. Así, el consumo de este fruto seco es una buena forma de incrementar o preservar la memoria y la capacidad de aprendizaje, siendo un buen alimento para niños en edad escolar o para personas mayores con problemas de memoria, por ejemplo.

3. Controle su azúcar en sangre

Por su alto contenido en fibra y los nutrientes que posee, como el ácido oleico y el magnesio, la avellana ayuda a reducir y controlar la cantidad de azúcar en sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina. Así que la avellana es un buen ejemplo de bocadillo que pueden consumir personas con diabetes durante la merienda.

4. Ayuda a reducir el peso

Las avellanas son un tipo de frutos secos que tienen una buena cantidad de fibra, lo que provoca una mayor sensación de saciedad, por lo que consumirlas en pequeñas cantidades durante una merienda, por ejemplo, puede ayudar a adelgazar, para controlar mejor el hambre. Para ello, se recomienda ingerir unos 30 g de avellanas.

5. Prevenir el cáncer

Las avellanas contienen una alta concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. Este fruto seco tiene un antioxidante conocido como proantocianinas, que protege del estrés oxidativo.

Además, su contenido en vitamina E y manganeso, protege del daño celular que podría provocar cáncer a largo plazo.

Información nutricional de la avellana

La siguiente tabla muestra la información nutricional por cada 100 gramos de avellana:

Recetas sencillas con avellana

Algunas recetas sencillas para hacer en casa e incluir avellana en la dieta, son:

1. Crema de avellanas

Ingredientes

• 250 g de avellana;
• 20 g de cacao en polvo;
• 2 cucharadas llenas de azúcar de coco.

Modo de preparo

Llevar las avellanas a un horno precalentado a 180ºC y dejar actuar unos 10 minutos o hasta que estén doradas. Luego coloca las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora y bate hasta que tengan una consistencia más cremosa.

Luego agrega el cacao en polvo y el azúcar de coco, pasando la mezcla nuevamente por el procesador o licuadora. Luego, coloca la crema en un recipiente de vidrio y consume como prefieras.

2. Leche de avellana

Ingredientes

• 1 taza de avellanas;
• 2 cucharadas de postre sabor vainilla;
• 1 pizca de sal marina (opcional);
• 1 cucharada (de postre) de canela, nuez moscada o cacao en polvo (opcional);
• 3 tazas de agua.

Modo de preparo

Sumerja las avellanas en agua durante al menos 8 horas. Luego, lava las avellanas y bate la licuadora junto con los demás ingredientes, para darle sabor. Cuela la mezcla y guárdala en un frasco o botella de vidrio.

3. Mantequilla de avellana

Ingredientes

• 2 tazas de avellanas;
• ¼ de taza de aceite vegetal, como canola.

Modo de preparo

Precalienta el horno a 180º y luego coloca las avellanas en una bandeja y hornea. Dejamos tostar durante 15 minutos o hasta que las avellanas empiecen a desprenderse de la piel o hasta que las avellanas estén doradas.

Coloca las avellanas sobre un paño limpio, cierra y deja reposar durante 5 minutos. Luego, retira la piel de las avellanas y deja reposar otros 10 minutos, hasta que se enfríen por completo. Finalmente, coloca las avellanas en un procesador de alimentos o en una licuadora, agrega el aceite y bate hasta que la mezcla tenga una textura similar a la mantequilla de maní.

4. Ensalada de pollo y avellanas

Ingredientes

• 200 g de pollo a la plancha;
• 1 manzana mediana cortada en rodajas finas;
• 1/3 taza de avellanas tostadas en el horno;
• ½ taza de cebolla;
• 1 lechuga lavada y separada en hojas;
• Tomates cherry;
• 2 cucharadas de agua;
• 4 cucharadas de postre de vinagre balsámico;
• ½ cucharada (de postre) de sal;
• 1 diente de ajo;
• 1 pizca de pimentón;
• ¼ de taza de aceite de oliva.

Modo de preparo

Comience separando los ingredientes para el aderezo para ensaladas. Para ello, bate las avellanas, 2 cucharadas de cebolla, agua, sal, ajo, vinagre balsámico y pimentón en un robot de cocina o licuadora. Mientras tanto, agregue gradualmente un chorrito de aceite de oliva. La salsa está lista.

En un recipiente grande, coloca las hojas de lechuga, el resto de la cebolla y ½ taza de la salsa. Revuelva y luego agregue los tomates cherry a la mitad y coloque las rodajas de manzana, rociando con el resto de la salsa. Si lo desea, también puede agregar algunas avellanas trituradas por encima.