¿Qué tan rápido puedo correr una milla? Promedios por grupo de edad y sexo

Contenido

• Tiempos de carrera de millas por grupo de edad
• Velocidad promedio de carrera por milla en un 5K
• Tiempos promedio de millas para hombres y mujeres
• Ritmo para carreras de larga distancia
• Precauciones
• La comida para llevar

Visión de conjunto

La velocidad a la que puede correr una milla depende de varios factores, incluidos su nivel de condición física y la genética.

Su nivel de forma física suele ser más importante que su edad o sexo. Eso es porque necesitas resistencia para completar la carrera. La velocidad a la que corres también depende del ritmo y la distancia total que intentas completar.

Un corredor no competitivo y relativamente en forma generalmente completa una milla en aproximadamente 9 a 10 minutos, en promedio. Si es nuevo en la carrera, puede correr una milla en aproximadamente 12 a 15 minutos a medida que aumenta su resistencia.

Los corredores de maratón de élite promedian una milla en alrededor de 4 a 5 minutos. El récord mundial actual de una milla es de 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.

Tiempos de carrera de millas por grupo de edad

La edad puede influir en la rapidez con la que corres. La mayoría de los corredores alcanzan su velocidad más rápida entre los 18 y los 30 años. La velocidad promedio de carrera por milla en una carrera de 5K (5 kilómetros o 3.1 millas) está por debajo.

Estos datos se recopilaron en los Estados Unidos en 2010 y se basan en los tiempos de ejecución de 10,000 corredores.

Velocidad promedio de carrera por milla en un 5K

Tiempos promedio de millas para hombres y mujeres

Las diferencias entre los sexos pueden influir en el ritmo de carrera. Una de las razones por las que los atletas masculinos de élite suelen correr tiempos más rápidos que las atletas de élite femeninas tiene que ver con la masa muscular. Tener más músculos de contracción rápida en las piernas puede resultar en una velocidad más rápida.

Pero a mayor distancia, las mujeres pueden tener una ventaja. Uno de los grandes descubrió que, en un maratón, los hombres que no pertenecen a la élite eran más propensos que las mujeres a reducir su ritmo durante la carrera. Los investigadores creen que puede deberse a diferencias fisiológicas y / o en la toma de decisiones entre hombres y mujeres.

Ritmo para carreras de larga distancia

En una carrera de larga distancia, el ritmo es importante. El ritmo, o la cantidad de minutos que se necesitan para correr una milla o un kilómetro, puede influir en la rapidez con la que completas la carrera. Por ejemplo, es posible que desee reducir el ritmo al comienzo de la carrera durante las primeras millas.

Esto puede ayudarlo a conservar energía para correr los últimos kilómetros con fuerza. Los corredores de élite pueden mantener un ritmo más conservador al comienzo de un evento, aumentando la velocidad hacia el final.

Para calcular su ritmo de milla promedio, pruebe esta prueba de condición física: traza un mapa de una milla en una superficie plana cerca de tu casa o completa la carrera en una pista en tu área.

Calienta de 5 a 10 minutos. Tome el tiempo mientras corre una milla. Planea ir a un ritmo en el que te esfuerces pero no corras a toda velocidad.

Puede usar este tiempo de una milla como un objetivo de velocidad para su entrenamiento. A medida que aumenta la velocidad y la resistencia, vuelva al circuito de una milla cada pocas semanas y repita la milla cronometrada.

Precauciones

Si es nuevo en la carrera, es importante que aumente el kilometraje gradualmente para evitar lesiones. Intente agregar solo unas pocas millas más a su programa de carrera semanal cada dos semanas a medida que aumenta la velocidad y la resistencia.

Además, sigue estas precauciones para mantenerte sano y salvo mientras corres:

• No uses auriculares cuando corras por las carreteras. Debe poder escuchar el tráfico a su alrededor y estar atento a su entorno.
• Corre contra el tráfico.
• Siga todas las reglas de la carretera. Mire a ambos lados antes de cruzar una calle.
• Corra en áreas seguras y bien iluminadas. Use equipo reflectante temprano en la mañana o en la noche.
• Lleva agua contigo cuando corras, o corre en una ruta con agua disponible, para que puedas mantenerte hidratado mientras entrenas.
• Lleva una identificación contigo cuando corras. Dile a un amigo, compañero de cuarto o familiar adónde vas.
• Corre con un miembro de la familia o un perro, cuando sea posible.
• Use protector solar cuando corra al aire libre.
• Corre con ropa holgada y cómoda y zapatillas adecuadas para correr.
• Cambie sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas.
• Calienta antes de correr y estírate después.
• Entrena cruzado una o dos veces por semana para mezclar tu rutina y mantener tus músculos desafiados.

La comida para llevar

Muchos factores, incluidos la edad y el sexo, pueden influir en tu velocidad de carrera. Pero aumentar su nivel de condición física y desarrollar resistencia puede ayudarlo a acelerar.

Si desea mejorar su tiempo medio de una milla:

• Intente hacer una variedad de entrenamientos cada semana. Por ejemplo, incluya una carrera larga en su programa de entrenamiento, seguida de una sesión de entrenamiento de velocidad o de intervalos en una pista o sendero.
• Agregue pendientes (colinas) para desarrollar más fuerza en sus piernas.
• Aumente gradualmente la velocidad y la resistencia para mantenerse libre de lesiones.
• Mantente hidratado cuando corres.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, obtenga la aprobación de su médico.