Autor: Robert Doyle
Fecha De Creación: 19 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización: 24 Octubre 2024
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Estos beneficios para la salud de los aguacates solidificarán su amor por la fruta - Estilo De Vida
Estos beneficios para la salud de los aguacates solidificarán su amor por la fruta - Estilo De Vida

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No es ningún secreto que aparentemente todo el mundo ( * levanta la mano *) se ha obsesionado bastante con los aguacates. Anexo A: Los científicos de la Universidad de Tufts prácticamente rompieron Internet cuando anunciaron que buscaban personas para comer un aguacate todos los días como parte de un estudio de salud de seis meses, y estaban dispuestos a pagar a los participantes $ 300 por sus problemas. Prueba B: La persona promedio consume 8 libras de aguacate cada año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Eso es el triple de la cantidad de aguacates que la gente comía hace apenas dos décadas.

Dado que las frutas y verduras no vienen con etiquetas, pocos de los obsesionados con el aguacate conocen la información nutricional completa del aguacate, sin importar los innumerables beneficios para la salud de los aguacates. Pero buenas noticias: "Los aguacates son uno de los alimentos más completos que puede comer", dice Kris Sollid, R.D., dietista registrada y directora senior de comunicaciones de nutrición del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

"Muchas personas piensan en los aguacates solo por su contenido de grasas saludables, pero cuentan con muchos otros beneficios nutritivos", dice Jenna A. Werner, R.D., creadora de Happy Slim Healthy. "Los aguacates proporcionan casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes, y son una buena fuente de fibra, algo que muchos no se dan cuenta".


Descubra estos beneficios para la salud de los aguacates, y obtenga consejos de preparación e inspiración sobre cómo agregar más del ~ súper alimento ~ sedoso a su dieta.

Datos nutricionales del aguacate

Lo primero es lo primero: una porción no es un aguacate entero (ni siquiera la mitad de uno). "Una porción de un aguacate es un tercio de un aguacate de tamaño mediano, que tiene alrededor de 80 calorías", dice Christy Brissette, R.D., dietista registrada y fundadora de la empresa de asesoramiento nutricional y alimentario con sede en Chicago 80 Twenty Nutrition. "Normalmente como la mitad en una comida y algunos de mis clientes comen el aguacate entero según sus objetivos".

Aquí está la información nutricional para una porción (alrededor de 50 gramos, o 1/3 de una media) de aguacate, según el USDA:

  • 80 calorías
  • 7 gramos de grasa
  • 1 gramo de proteína
  • 4 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra

Entonces, ¿el aguacate tiene proteína? Técnicamente sí, pero solo 1 gramo por ración.

Aunque es un poco liviano cuando se trata de proteínas, la fruta es nada menos que lo opuesto (lo que significa que está cargada) con otros nutrientes. ICYMI anterior, una sola porción de la fruta contiene casi 20 vitaminas y minerales, que incluyen (pero definitivamente no se limitan a) 3 gramos de fibra y 40 microgramos de ácido fólico. Y no olvidemos que cada porción tiene 240 miligramos de potasio, que, por cierto, es más que eso en un plátano. NBD. (Ya sea de un aguacate o una 'nana, el potasio es uno de los mejores minerales para aumentar el rendimiento de su entrenamiento y controlar la presión arterial).


Los números son geniales y todo, y los datos nutricionales del aguacate son bonitos, pero son solo una parte del panorama. Para comprender realmente qué hace que esta fruta (¡sí, es una fruta!) Sea digna de todo el bombo publicitario, debe echar un vistazo a los beneficios para la salud.

Los beneficios para la salud de los aguacates

"Los aguacates son un alimento rico en nutrientes, lo que significa que le brindan una gran cantidad de beneficios saludables por su inversión. La mayoría de la grasa es monoinsaturada, saludable para el corazón y, naturalmente, no contiene sodio", dice Werner.

Vaya, ahí está: la palabra f, gordo. Atrás quedaron los días en que todas las grasas se consideraban diablos de la dieta y TG por eso. Hoy, todo se trata de comerse el Derecha grasas, como las grasas insaturadas, una de las cuales (monoinsaturadas) se puede encontrar en los aguacates. Esas grasas saludables son uno de los principales actores detrás de muchos de los beneficios para la salud del aguacate.

Disminuye el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Con unos 5 gramos por ración, las grasas monoinsaturadas de los aguacates, también conocidas como omega-9, las mismas que se encuentran en el aceite de oliva, tienen el poder de reducir el colesterol LDL (malo) y, a su vez, reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. enfermedad y accidente cerebrovascular. De hecho, agregar un aguacate cada día a una dieta moderada en grasas se relacionó con una reducción del colesterol total y del colesterol LDL (malo) según una investigación publicada en elRevista de la Asociación Americana del Corazón. Y en comparación con aquellos que consumieron una comida baja en grasas y alta en carbohidratos con las mismas calorías, los adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron medio aguacate o aguacate entero con su comida mostraron menos signos de inflamación y mejores marcadores de salud cardíaca, según un estudio publicado en la revista Nutrientes.


Ayuda con la digestión. Como muchas de sus otras frutas, los aguacates están llenos de fibra. Más específicamente, alrededor del 25 por ciento de la fibra en los aguacates es soluble, mientras que el 75 por ciento es insoluble, según la investigación. ¿Por qué es tan importante? Debido a que la fibra soluble es soluble en agua y forma una sustancia similar a un gel cuando entra en contacto con los líquidos, ocupa más espacio en su estómago y lo mantiene lleno por más tiempo. También juega un papel clave en la formación de heces a medida que se mueven a través de su tracto gastrointestinal. (Bonificación adicional: la fibra también podría reducir el riesgo de cáncer de mama). 

Estabiliza el azúcar en sangre. La fibra soluble también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, otro de los muchos beneficios para la salud de los aguacates. Investigación publicada en Diario de nutrición encontrado al agregar aproximadamente la mitad de un aguacate en el almuerzo, los participantes informaron una mayor satisfacción y una disminución del deseo de comer más después y las pruebas no mostraron un aumento en el azúcar en la sangre.

Fortalece tus huesos. ¿También en la lista de 20 vitaminas y minerales en cada porción de la fruta estrella? Calcio y vitaminas C, D y K, todos los cuales son clave para mantener huesos fuertes. Simple como eso.

Ayuda a la absorción de nutrientes. ¿Consume una dieta rica en nutrientes? Ve, Glen Coco ... pero no te detengas ahí. Igual de importante para consumir nutrientes es poder absorberlos (para finalmente cosechar sus beneficios). Introduzca: aguacates. Un estudio publicado en La Revista de Nutrición demostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o la salsa puede aumentar drásticamente la absorción de nutrientes.

¿Cuánto aguacate debes comer?

Sí, puede haber demasiadas cosas buenas. Incluso considerando el panel de estrellas de información nutricional del aguacate.

"Si está desplazando otros alimentos al comer un alimento determinado, incluso el más nutritivo, tanto, puede ser imprudente", dice Brissette. "La variedad es clave para una dieta saludable, por lo que si los aguacates son su única fuente de grasa, se están perdiendo los diferentes beneficios para la salud de las nueces y semillas, el pescado graso y el aceite de oliva".

El mayor detalle al que hay que prestar atención, sugiere Werner: el tamaño de la porción.

"La porción depende de sus objetivos nutricionales. Comer sano en general puede ser muy diferente a comer sano para un objetivo específico, como bajar o subir de peso. Conocer su objetivo puede ayudarle a encontrar la porción y la cadencia de consumo adecuadas para usted". dice Werner. (Relacionado: Finalmente, una guía fácil de seguir sobre tamaños de porciones saludables)

Una porción (nuevamente, un tercio de una fruta de tamaño mediano) varias veces a la semana como parte de su cuota total de calorías debería ser un lugar seguro para comenzar.

TL; DR: "Si comes un aguacate todos los días y eliges una variedad de otros alimentos saludables, ¡genial!" dice Brissette. "¿Quieres agregar un aguacate entero a cada comida? Probablemente no, a menos que estés tratando de ganar peso y quieras aumentar las calorías".

Cómo preparar y usar aguacates

Ahora que tiene el resumen completo del valor nutricional del aguacate, es hora de cortar y servir la superfruta.

Una vez que haya seleccionado un aguacate perfectamente maduro, use estos cinco consejos y trucos para preparar y almacenar de manera inteligente:

  1. Enjuágalo. "¡Aunque no coma el exterior del aguacate, recuerde lavarlo antes de cortarlo! Al igual que cualquier fruta que corte, la suciedad, los gérmenes o las bacterias del exterior pueden introducirse con el cuchillo que está utilizando. ", dice Werner. Para convencerlo aún más, una actualización reciente de una investigación de la FDA informó que más del 17 por ciento de las muestras de piel de aguacate dieron positivo en listeria, por lo que realmente no debe omitir este paso.
  2. Corta inteligentemente. Evite la "mano de aguacate" o una lesión de aguacate estilo Meryl Streep preparándose como un profesional. Cortar a lo largo de la fruta y girar para separar las mitades. Aterriza con cuidado pero con fuerza la cuchilla en el centro del hoyo y gira la fruta para quitarla, dice Morgan Bolling, editor senior de Cook's Country Magazine.
  3. Salpícalo con cítricos. Para mantener ese color verde fresco un poco más después del corte, exprima un poco de jugo de limón o lima, sugiere Sollid. "Los jugos ácidos como estos ayudan a retrasar el proceso de dorado. Luego, cúbralo con una envoltura de plástico transparente y asegúrese de que quede bien sellado. El oxígeno acelera el proceso de dorado, por lo que para una capa adicional de protección, puede colocar su aguacate envuelto en un recipiente hermético ", dice.
  4. Remojarlo en un bol. "Guarde las mitades de aguacate con el lado cortado hacia abajo en un recipiente con agua con limón. Siempre que el lado cortado esté cubierto con esta agua, debe evitar que se ponga marrón durante dos días. Solo necesita de 2 a 3 cucharadas de jugo de limón durante 2 tazas de agua ", dice Bolling.
  5. Séllalo al vacío. "Sellar al vacío las mitades sobrantes de los aguacates los mantendrá verdes por mucho más tiempo que casi cualquier otro método", dice Bolling, ya que la exposición al oxígeno desencadena el dorado.

Ahora pruebe estas formas aprobadas por expertos y editores de usarlo (más allá de las tostadas de aguacate):

  • Use aguacate en lugar de mayonesa en ensalada de huevo o ensalada de pollo.
  • Sustituya la mantequilla por aguacate en los productos horneados.
  • Espesar batidos con aguacate fresco o congelado.
  • Ase y rellene las mitades de aguacate con salsa de maíz y frijoles.
  • Corte en rodajas finas y espirales en trozos de aguacate en una vistosa pieza central en forma de rosa.
  • Disfraz de aguacate con relleno de tarta de queso con lima.
  • Mezcle el aguacate con las margaritas.

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