Remolacha 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud

Contenido

• información nutricional
• Carbohidratos
• Fibra
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Nitratos inorgánicos
• Beneficios para la salud de las remolachas
• Presión sanguínea baja
• Aumento de la capacidad de ejercicio
• Efectos adversos
• Oxalatos
• FODMAPs
• La línea de fondo

Raíz de remolacha (Beta vulgaris) es un tubérculo también conocido como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.

Repletas de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Las remolachas y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja y un mayor rendimiento en el ejercicio.

Muchos de estos beneficios se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.

Las remolachas son deliciosas crudas pero más frecuentemente cocinadas o en escabeche. Sus hojas, conocidas como hojas de remolacha, también se pueden comer.

Existen numerosos tipos de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color: amarillo, blanco, rosa o morado oscuro.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la remolacha.

información nutricional

Las remolachas consisten principalmente en agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2–3%).

Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías, mientras que 3/4 taza (100 gramos) de remolacha cruda cuenta con los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 43
• Agua: 88%
• Proteína: 1,6 gramos
• Carbohidratos: 9.6 gramos
• Azúcar: 6.8 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Gordo: 0,2 gramos

Carbohidratos

La remolacha cruda o cocida ofrece alrededor de 8-10% de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% y el 80% de los carbohidratos en las remolachas crudas y cocidas, respectivamente.

Las remolachas también son una fuente de fructanos: carbohidratos de cadena corta clasificados como FODMAP. Algunas personas no pueden digerir los FODMAP, lo que causa síntomas digestivos desagradables.

Las remolachas tienen un índice de índice glucémico (GI) de 61, que se considera medio. El IG es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (2).

Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es solo de 5, que es muy baja.

Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.

Fibra

Las remolachas son ricas en fibra, proporcionando alrededor de 2-3 gramos en cada porción cruda de 3/4 de taza (100 gramos).

La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y está relacionada con un menor riesgo de diversas enfermedades (3).

RESUMEN Los carbohidratos en las remolachas son principalmente azúcares simples, como la glucosa y la fructosa. Las remolachas son ricas en fibra pero también tienen FODMAP, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.

• Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente necesario para mujeres embarazadas (4, 5).
• Manganeso. Un elemento traza esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio. Una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud del corazón (6).
• Planchar. Un mineral esencial, el hierro tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
• Vitamina C. Esta conocida vitamina es un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (7, 8).

RESUMEN Las remolachas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, como ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Otros compuestos vegetales

Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales pueden ayudar a la salud.

Los principales compuestos vegetales en las remolachas son:

• Betanin También llamada remolacha roja, la betanina es el pigmento más común en la remolacha, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud (9).
• Nitrato inorgánico Encontrado en cantidades generosas en vegetales de hojas verdes, remolacha y jugo de remolacha, el nitrato inorgánico se convierte en óxido nítrico en su cuerpo y tiene muchas funciones importantes (10, 11, 12).
• Vulgaxantina Un pigmento amarillo o naranja que se encuentra en remolachas y remolachas amarillas.

Nitratos inorgánicos

Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.

Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente altos en nitratos.

Sin embargo, el debate ha girado en torno a estas sustancias durante mucho tiempo.

Algunas personas creen que son dañinas y que causan cáncer, mientras que otras creen que el riesgo se asocia principalmente con nitritos en la carne procesada (13, 14).

La mayoría del nitrato en la dieta (80–95%) proviene de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito en la dieta proviene de aditivos alimentarios, productos horneados, cereales y carnes procesadas o curadas (10, 15).

La investigación muestra que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de presión arterial y un menor riesgo de muchas enfermedades (13, 16).

Su cuerpo puede convertir los nitratos de la dieta, como los de las remolachas, en óxido nítrico (12).

Esta sustancia viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias y diciéndoles que se relajen (17, 18).

Cuando estas células musculares se relajan, sus vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye (19).

RESUMEN Las remolachas son ricas en varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente betanina (remolacha roja), vulgaxantina y nitratos inorgánicos. En particular, los nitratos inorgánicos están asociados con una presión sanguínea reducida.

Beneficios para la salud de las remolachas

Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.

Presión sanguínea baja

La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón. Además, se encuentra entre los factores de riesgo más fuertes para enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y muerte prematura en todo el mundo (20).

Comer frutas y verduras ricas en nitratos inorgánicos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y aumentar la formación de óxido nítrico (21, 22).

Los estudios demuestran que las remolachas o su jugo pueden reducir la presión arterial hasta 3 a 10 mm Hg durante un período de unas pocas horas (21, 23, 24, 25).

Es probable que tales efectos se deban al aumento de los niveles de óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten (26, 27, 28, 29).

Aumento de la capacidad de ejercicio

Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Se ha demostrado que los nitratos en la dieta reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía (30).

La remolacha y su jugo a menudo se usan para este propósito debido a su alto contenido de nitrato inorgánico.

El consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento en carrera y ciclismo, aumentar la resistencia, aumentar el uso de oxígeno y mejorar el rendimiento general del ejercicio (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RESUMEN Las remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras dolencias. Este vegetal de raíz también puede mejorar el uso de oxígeno, la resistencia y el rendimiento del ejercicio.

Efectos adversos

Las remolachas generalmente se toleran bien, a excepción de las personas propensas a los cálculos renales.

El consumo de remolacha también puede hacer que su orina se vuelva rosada o roja, lo que es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre.

Oxalatos

Las hojas de remolacha contienen altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales (38, 39).

Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.

Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas que en la raíz, pero la raíz se considera alta en oxalatos (40).

FODMAPs

Las remolachas contienen FODMAP en forma de fructanos, que son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.

Los FODMAP pueden causar malestar digestivo desagradable en individuos sensibles, como aquellos con síndrome del intestino irritable (SII).

RESUMEN Las remolachas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos, que pueden provocar cálculos renales, y FODMAP, que pueden causar problemas digestivos.

La línea de fondo

Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales.

Sus beneficios para la salud incluyen una mejor salud del corazón y una mayor capacidad de ejercicio, que se atribuyen a su contenido de nitrato inorgánico.

Las remolachas son dulces y especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.

Fáciles de preparar, se pueden comer crudos, hervidos u horneados.