7 recetas sabrosas y saludables de avena durante la noche

Contenido

• 1. Avena básica durante la noche
• Ingredientes
• Nutrición
• Preparación
• 2. Mantequilla de maní con chocolate
• 3. Tropical
• 4. Especia de calabaza
• 5. Pastel de zanahoria
• 6. Chispas de chocolate con menta con alto contenido proteico
• 7. Infusión de café
• La línea de fondo

La avena durante la noche es un desayuno o merienda increíblemente versátil.

Se pueden disfrutar calientes o fríos y prepararse con días de anticipación con una preparación mínima.

Además, puede completar esta sabrosa comida con una variedad de ingredientes nutritivos que benefician su salud.

Este artículo proporciona 7 recetas de avena durante la noche sabrosas, nutritivas y fáciles.

1. Avena básica durante la noche

La mayoría de las recetas de avena durante la noche se basan en los mismos pocos ingredientes.

Ingredientes

• Avena. La avena pasada de moda funciona mejor para la avena nocturna. Para un tiempo de remojo más corto, use avena rápida y para uno más largo, use avena cortada en acero.
• Leche. Use leche de vaca o una leche vegetal fortificada, sin endulzar, de su elección en una proporción de 1: 1 con la avena. Por ejemplo, 1/2 taza (120 ml) de leche por 1/2 taza (120 ml) de avena.
• Semillas de chía (opcional). Las semillas de chía actúan como pegamento para unir los ingredientes. Use 1/4 parte de semillas de chía por 1 parte de avena. Por ejemplo, use 1/8 de taza (30 ml) de semillas de chía por 1/2 taza (120 ml) de avena.
• Yogur (opcional). El yogur agrega proteínas y cremosidad adicionales. Use un yogur lácteo o vegetal y ajuste la cantidad a su preferencia.
• Vainilla (opcional). Una pizca de extracto de vainilla o vaina de vainilla agrega un toque de sabor a su avena nocturna.
• Edulcorante (opcional). Un poco de jarabe de arce, 2-3 dátiles picados o medio puré de plátano pueden endulzar la avena durante la noche.
  

Nutrición

La avena nocturna es una gran fuente de muchos nutrientes.

Una taza preparada (240 ml) de la receta básica elaborada con leche de vaca al 2% y sin los ingredientes opcionales proporciona lo siguiente ():

• Calorías: 215 calorías
• Carbohidratos: 33 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Azúcares: 7 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Proteína: 9 gramos
• Vitamina D: 299% del valor diario (DV)
• Manganeso: 25% de la VD
• Selenio: 27% de la VD
• Vitamina A: 26% de la VD
• Vitamina B12: 25% de la VD
• Riboflavina: 23% de la VD
• Cobre: 22% de la VD
• Fósforo: 22% de la VD

Esta cantidad de avena durante la noche también proporciona del 12 al 19% del VD de calcio, hierro, magnesio, zinc, tiamina y ácido pantoténico.

La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales. También son una fuente particularmente buena de beta glucano, un tipo de fibra que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad (,,).

Naturalmente, el contenido nutricional de esta receta varía según el tipo de leche y los ingredientes opcionales que elija incluir.

Preparación

Para preparar su avena nocturna, simplemente combine todos los ingredientes y refrigérelos durante la noche en un recipiente hermético.

La avena y las semillas de chía absorben la leche y se ablandan durante la noche, dando una textura similar a un pudín a la mañana siguiente.

La avena durante la noche se conserva hasta por cuatro días cuando se refrigera en un recipiente hermético. Eso significa que puede preparar fácilmente porciones más grandes de la receta base y agregar sus ingredientes favoritos a porciones individuales durante la semana para variar (5).

La avena de la noche a la mañana utiliza ingredientes simples, es rica en muchos nutrientes, se puede preparar en grandes cantidades y no requiere ningún calentamiento. Simplemente mezcle los ingredientes, refrigere durante la noche y agregue sus ingredientes favoritos por la mañana.

2. Mantequilla de maní con chocolate

Esta variante de la avena básica de la noche a la mañana recuerda a las populares tazas de mantequilla de maní.

Simplemente agregue 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de cacao en polvo a su receta básica de avena nocturna. Por la mañana, mezcle 2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de maní natural y cubra con maní picado, frambuesas frescas y mini chispas de chocolate para darle más sabor y textura.

El maní y la mantequilla de maní agregan una dosis de grasa saludable a esta receta, mientras que el cacao y las frambuesas agregan antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo de enfermedades (,,).

La avena nocturna con chocolate, mantequilla de maní y mantequilla de maní es una versión rica en nutrientes de un dulce popular. Esta receta es particularmente rica en antioxidantes beneficiosos y grasas saludables.

3. Tropical

Para esta receta de avena tropical durante la noche, cambie la leche y el yogur en su receta básica por leche de coco y yogur de coco.

Luego, cúbralo con un puñado de nueces, espolvoree copos de coco sin azúcar y frutas tropicales recién cortadas o descongeladas como mango, piña o kiwi. Refrigere durante la noche al igual que la receta base.

También puede usar frutas secas, pero recuerde controlar las porciones. Generalmente, una porción de fruta seca debe ser de 2 a 3 veces más pequeña que la misma porción de fruta fresca. Opte por variedades sin azúcar y sin aceite (,,,).

La avena tropical es una variante con infusión de coco de la receta tradicional de avena nocturna. Simplemente agregue fruta fresca o descongelada de su elección, o cambie la fruta fresca por una porción más pequeña de fruta seca sin azúcar y sin aceite.

4. Especia de calabaza

Las calabazas son ricas en fibra y vitaminas C y K. Añaden un sabor rico y quizás inesperado a esta receta de avena durante la noche.

Las calabazas también son una buena fuente de betacaroteno, un compuesto que puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca ().

Para hacer esta receta, agregue 1/2 taza (120 ml) de puré de calabaza a su receta básica de avena nocturna y refrigérela durante la noche. Por la mañana, condimente con una cucharadita (5 ml) de canela y media cucharadita (2,5 ml) de clavo molido y nuez moscada.

La avena nocturna con especias de calabaza es rica en fibra, vitaminas y beta caroteno, un compuesto que puede proteger contra el síndrome metabólico y enfermedades asociadas.

5. Pastel de zanahoria

Las zanahorias son ricas en fibra y tienen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que es menos probable que provoquen un pico de azúcar en sangre después de comerlas (14,).

Al igual que las calabazas, son ricas en betacaroteno. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, que es importante para su visión, crecimiento, desarrollo y función inmunológica ().

Para preparar esta versión nutritiva de un postre popular, simplemente mezcle 1/2 taza (120 ml) de zanahorias ralladas, 1/4 taza (60 ml) de pasas y 2 cucharadas (30 ml) de queso crema o un reemplazo de queso crema. con sus ingredientes básicos de avena nocturna.

Refrigere durante la noche y adórnelo con zanahoria recién rallada, algunas pasas y una pizca de canela o pimienta de Jamaica por la mañana.

La avena con pastel de zanahoria durante la noche es una excelente alternativa al postre cargado de azúcar. La receta es una buena fuente de fibra y beta caroteno, y dado que las zanahorias ocupan un lugar bajo en el índice GI, esta versión puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.

6. Chispas de chocolate con menta con alto contenido proteico

La proteína es un nutriente conocido por reducir el hambre y promover la sensación de saciedad ().

Con alrededor de 13 gramos por taza (240 ml), la receta básica de avena nocturna ya contiene una dosis moderada de proteína.

Agregar yogur a su receta y cubrirlo con nueces o semillas aumenta aún más el contenido de proteínas a alrededor de 17 gramos por taza preparada (240 ml).

Si prefieres aún más proteínas, considera incorporar 1 o 2 cucharadas (15 a 30 ml) de proteína en polvo a la mezcla. Esto aumentará el contenido de proteínas a alrededor de 20 a 23 gramos por taza.

Para darle más sabor, agregue una pizca de extracto de menta y cúbralo con fresas recién cortadas, mini chispas de chocolate y algunas hojas de menta. Finalmente, use 1 cucharadita (5 ml) de espirulina en polvo para obtener un toque de color verde natural y rico en nutrientes.

El yogur, las nueces, las semillas o la proteína en polvo aumentan el contenido de proteínas de la avena nocturna. Una pizca de extracto de menta, fresas en rodajas, mini chispas de chocolate y espirulina en polvo completan esta receta.

7. Infusión de café

Esta receta es una forma interesante de infundir cafeína en el desayuno.

Sustituya 1 onza (30 ml) de leche con un trago de espresso, o simplemente mezcle 1 cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo con la cantidad original de leche.

Esto agrega de 30 a 40 mg de cafeína a la avena nocturna, una cantidad que según las investigaciones puede ser suficiente para mejorar el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción ().

Cubra esta receta con su elección de frutas frescas, nueces y semillas.

Si le gusta el sabor del café pero desea limitar su consumo de cafeína, simplemente sustituya el café expreso o molido por raíz de achicoria molida. La raíz de achicoria elaborada tiene un sabor similar al café, pero naturalmente no contiene cafeína.

Agregar un trago de espresso o 1 cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo a la avena durante la noche le infunde la cafeína suficiente para despertarlo. La raíz de achicoria molida y tostada es una buena alternativa sin cafeína con un sabor similar.

La línea de fondo

La avena nocturna es saludable y fácil de preparar.

Se pueden disfrutar para el desayuno o como refrigerio, requieren una preparación mínima y son una opción de comida que ahorra tiempo.

La avena de la noche a la mañana también es increíblemente versátil, ya que simplemente cambiar las coberturas da rendimiento a una gran variedad de recetas. Vale la pena agregarlos a su rotación de comidas si aún no lo ha hecho.