El último entrenamiento de abdominales para principiantes para desarrollar un núcleo fuerte

Contenido

• Movimientos de entrenamiento de abdominales para principiantes
• Crujido de mariposa
• Un lado a otro
• Plancha delantera
• Movimientos intermedios de entrenamiento de abdominales
• Dedos de las manos a los pies
• Tijeras
• Crunch inverso con bandas de resistencia
• Movimientos avanzados de entrenamiento de abdominales
• Rodillas
• Columpios de piernas
• Levantamiento de piernas con pelota
• Revisión para

Un núcleo fuerte actúa como la base para ayudarlo a aplastar cualquier otro entrenamiento, sin mencionar la prevención del dolor lumbar. Comience con este entrenamiento de abdominales para principiantes, luego avance para desafiar sus abdominales de formas nuevas y cada vez más intensas.

Cómo funciona: De tres a cinco veces a la semana, agregue estos movimientos de entrenamiento de abdominales para principiantes, diseñados por Tom Seabourne, Ph.D., un entrenador personal y experto en karate, a su rutina de ejercicios habitual. (¿Necesitas algo de inspiración? Así es como se ve una semana perfectamente equilibrada de entrenamientos). Una vez que los movimientos del entrenamiento de abdominales para principiantes comienzan a sentirse fáciles, avanza a intermedio y luego a avanzado.

Lo que necesitarás: Una esterilla de yoga, dos sillas resistentes, una banda de resistencia y una pelota de estabilidad.

Movimientos de entrenamiento de abdominales para principiantes

Crujido de mariposa

Se dirige al recto abdominal

UNA. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas lo más cerca posible del cuerpo, con las rodillas dobladas hacia los lados.

B. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos alineados con las orejas.

C. Manteniendo la espalda plana en el piso y los músculos del estómago contraídos, exhale y doble el pecho hacia arriba unos centímetros del piso hacia sus piernas.

D. Baja para empezar.

Haz 10 repeticiones.

Un lado a otro

Objetivos oblicuos

UNA. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.

B. Exhale y active su núcleo mientras desliza su mano derecha hacia su pie derecho. (Su cabeza y cuello deben permanecer alineados y su espalda baja presionada contra el piso).

C. Regrese al inicio, luego cambie de lado y repita el movimiento de entrenamiento de abdominales para principiantes.

Haz 15 repeticiones.

Plancha delantera

Se dirige a los abdominales transversales

UNA. Empiece con las manos y las rodillas.

B. Manteniendo la espalda y los músculos abdominales contraídos, desplácese hasta los antebrazos mientras extiende las piernas hacia atrás para que descanse sobre las puntas de los pies. (Asegúrese de mantener la espalda recta, las caderas hacia arriba y el cuello relajado; vea más sobre la forma de la plancha perfecta aquí).

C. Sostenga por 3 segundos, luego regrese para comenzar.

Haz 10 repeticiones.

Movimientos intermedios de entrenamiento de abdominales

Dedos de las manos a los pies

Se dirige al recto abdominal

UNA. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y extendidas hacia el techo, con los brazos hacia abajo a los lados.

B. Manteniendo la espalda plana en el suelo, exhale y contraiga los abdominales mientras hace abdominales desde la cintura y extiende las manos hacia los dedos de los pies.

Haz 2 series de 15 repeticiones.

Tijeras

Objetivos oblicuos

UNA. Acuéstese boca arriba con los dedos descansando detrás de la cabeza.

B. Manteniendo los abdominales tensos, levante la rodilla izquierda y toque el codo derecho con ella.

C. Vuelva a empezar, luego levante la rodilla derecha y toque el codo izquierdo con ella.

D. Alterna 15 repeticiones con un movimiento suave y continuo, manteniendo los abdominales comprometidos y las manos relajadas para no tirar del cuello. (Relacionado: La guía completa de la anatomía de los músculos abdominales)

Haz 2 series de 15 repeticiones. 

Crunch inverso con bandas de resistencia

Se dirige a los abdominales transversales

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos hacia abajo a los lados, sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en cada mano, con la banda envuelta alrededor de la parte superior de las espinillas.

B. Levante las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten del suelo.

C. Mantenga durante 3 segundos; más bajo para empezar.

Haz 2 series de 10 repeticiones.

Movimientos avanzados de entrenamiento de abdominales

Rodillas

Se dirige al recto abdominal

UNA. Sujétese entre los respaldos de dos sillas resistentes, manteniendo los codos ligeramente doblados, los hombros hacia abajo, el cuello relajado, la cabeza y el pecho elevados.

B. Manteniendo los abdominales contraídos, exhale y luego muy lentamente lleve las rodillas al pecho sin balancearse hacia adelante y hacia atrás.

Si esto es demasiado difícil, considere modificar comenzando en la misma posición, luego levantando lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando para el número indicado de repeticiones.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Columpios de piernas

Objetivos oblicuos

UNA. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las piernas y los pies apuntando hacia arriba.

B. Exhala y lleva el ombligo hacia la columna mientras bajas las piernas hacia el lado izquierdo a unas 5 pulgadas del suelo.

C. Vuelve a empezar y repite en el lado derecho.

Haz 3 series de 15 repeticiones por lado.

Levantamiento de piernas con pelota

Se dirige a los abdominales transversales

UNA. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad y ruede hacia adelante hasta que sus manos estén en el piso y solo la parte superior de sus pies esté plana sobre la pelota. (Relacionado: El entrenamiento con pelota de ejercicio se mueve para todo el cuerpo)

B. Manteniendo la espalda y la pierna derecha estiradas, levante lentamente la pierna un par de pulgadas hacia el techo.

C. Mantenga durante 3 segundos, luego baje.

Haz 10 repeticiones por lado.

Revisión para