Avance para reafirmar el vientre: el plan

Contenido

• Revisión para

alerta de nivel

Este es un programa de abdominales intermedios / avanzados para personas que han estado haciendo trabajo abdominal durante los últimos 3-6 meses. Si es un principiante, vaya a "Principiantes: Cómo realizar este entrenamiento con facilidad", en la página 2, para comenzar. Si ha estado haciendo trabajo abdominal durante más de 6 meses, siga la opción Más difícil: al final de cada movimiento.

pautas de entrenamiento Este entrenamiento de 4 días a la semana consta de 6 ejercicios divididos en 2 grupos. Haga el grupo 1 los días 1 y 3, y el grupo 2 los días 2 y 4, asegurándose de tomarse un día libre entre los entrenamientos de fuerza. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los 3 movimientos, descansando 1 minuto entre series. Si puede completar más de 15 repeticiones, aumente su resistencia; si ni siquiera puedes hacer 10 repeticiones, reduce la cantidad de resistencia.

calentamiento Siempre comience los entrenamientos de fuerza con 5 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad. Luego, haz rotaciones de torso y figuras de 8 con un balón medicinal. (Sosteniendo la pelota frente a usted con ambas manos, mueva la pelota en un patrón de 8, bajando la pelota hacia la cadera derecha, luego hacia el hombro izquierdo, luego hacia la cadera izquierda, luego hacia el hombro derecho. Repetir 4-6 veces.)

enfriarse Termine su entrenamiento estirando la parte delantera de su torso con una postura de puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, luego levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas; sostenga durante 20-30 segundos, luego baje y suelte, y tire suavemente de las rodillas hacia el pecho.

progresar Una vez que pueda completar 3 series de cada movimiento, realice los 6 ejercicios en el orden indicado sin descansar; esto equivale a 1 circuito. Repita para 2-3 circuitos en total.

Rx aeróbico Para minimizar la flacidez abdominal, haga al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana. Para realmente esculpir su abdomen, elija actividades que enfaticen sus abdominales, como entrenamiento elíptico de doble acción, spinning, correr, saltar la cuerda, kickboxing o jugar tenis.

PRINCIPIANTES: cómo entrar fácilmente en este entrenamiento

Antes de realizar el entrenamiento ponderado de estas páginas, los principiantes deberán desarrollar una base sólida de fuerza. Pruebe los siguientes pasos, que deberían tomar de 3 a 4 semanas:

paso 1: Flexiones Haz de 10 a 15 flexiones en una posición modificada (de rodillas) o completa (balanceándote sobre los dedos de los pies). A medida que baja, use sus abdominales para mantener un torso recto y evitar "que el vientre se caiga". Practica hasta que puedas hacer 15 repeticiones usando la forma perfecta.

paso 2: Postura de la plancha Póngase en una posición de flexión modificada, con los antebrazos y las palmas apoyadas en el suelo, los codos en línea con los hombros, luego extienda las piernas detrás de usted, balanceándose sobre los dedos de los pies, los abdominales contraídos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones; Apunte a mantener la posición durante 30-60 segundos. Practica esta postura de 5 a 6 días a la semana, hasta que puedas mantenerla durante 60 segundos.

paso 3: abdominales básicos Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas, los pies a aproximadamente 1 pie de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, sin apretar los dedos. Contraiga los abdominales, eleve la cabeza, el cuello y los omóplatos como una unidad en 2 recuentos. Haga una pausa, baje en 2 recuentos y repita. Haz abdominales 3 días a la semana, comenzando con 2 series de 10 repeticiones cada una y trabajando gradualmente hasta 3 series de 15 repeticiones.

Paso 4: Haga "El Plan" con poca o ninguna resistencia. Siga el programa de entrenamiento regular de la izquierda con menos resistencia de la recomendada. (Para el corte de cable bajo-alto y el crujido de cable alto, use 5-15 libras). Comience con 2 series de 10 repeticiones cada una, luego trabaje gradualmente hasta 3 series de 15 repeticiones. Además, use la opción Más fácil: que aparece al final de cada título. Concéntrese en mantener una buena forma. Una vez que pueda hacer los movimientos a la perfección, estará listo para comenzar el programa completo.

Revisión para