12 alternativas de press de banca para desarrollar tamaño y fuerza

Contenido

• Cosas para considerar
• Press de pecho con mancuernas
• Cómo hacerlo
• Lagartijas
• Cómo hacerlo
• Prensa inclinada con mancuernas
• Cómo hacerlo
• Rechazar la prensa con mancuernas
• Cómo hacerlo
• Mosca con mancuernas
• Cómo hacerlo
• Inmersiones en banco
• Cómo hacerlo
• Prensa de suelo
• Cómo hacerlo
• Prensa de pecho con cable de pie
• Cómo hacerlo
• Jersey con mancuernas
• Cómo hacerlo
• Flexiones compensadas
• Cómo hacerlo
• Cruce de cable
• Cómo hacerlo
• Máquina de prensa de pecho
• Cómo hacerlo
• La línea de fondo

El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar un pecho asesino - también conocido como el banco es probablemente uno de los equipos más populares en su gimnasio.

¡No hay necesidad de preocuparse! Si parece que no puede sentarse en un banco, o si no tiene acceso a una barra y platos, hay muchos otros ejercicios para probar que le brindarán muchos de los mismos beneficios.

A continuación, hemos seleccionado 12 alternativas de press de banca para desarrollar los músculos pectorales.

Elija dos o tres de los siguientes movimientos para incorporarlos a su entrenamiento dos veces por semana y observe cómo crece la parte superior del cuerpo.

Cosas para considerar

Con cada ejercicio, querrá completar 3 series de 12 repeticiones.

Esto debería ser lo suficientemente desafiante como para que puedas completar la última repetición con buena forma, pero no podrías completar otra.

Asegúrese de que está agregando peso para desafiarse constantemente a sí mismo, esto se llama sobrecarga progresiva.

Press de pecho con mancuernas

Las mancuernas pueden ser más fáciles de ubicar y manejar que una barra, especialmente para un principiante.

Otra ventaja: el press de pecho con mancuernas se dirige a los mismos músculos que el press de banca: los pectorales, el deltoides anterior y el tríceps.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese con la espalda en un banco y una mancuerna en cada mano, descansando al nivel del pecho.
2. Coloque las palmas de las manos hacia los pies y asegúrese de que los pies estén apoyados en el suelo.
3. Comience a extender los brazos y empuje las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Tus brazos deben estar directamente sobre tus hombros en la parte superior.
4. Una vez que sus brazos estén rectos, haga una pausa y suelte las pesas hasta el nivel de los hombros.
5. Notará un mayor rango de movimiento con mancuernas que con una barra. Empuje hacia arriba de nuevo.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Lagartijas

Sin necesidad de equipo, la flexión se puede realizar en cualquier lugar.

Pero no dejes que eso te engañe, todavía se enfoca en tu pecho en gran medida, además de muchos otros músculos en todo el cuerpo.

Si una lagartija estándar es demasiado desafiante, comience de rodillas.

Cómo hacerlo

1. Asume una posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Su cabeza debe colocarse de modo que mire hacia adelante y su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
3. Comience a doblar los codos, que deben estar en un ángulo de 45 grados, y baje hasta que su pecho toque el suelo.
4. Empuje hacia arriba para comenzar.

Apunta a 3 series de 12 repeticiones. Si está comenzando de rodillas, intente realizar una serie de 20 repeticiones. Una vez que esto sea fácil, levántese.

Prensa inclinada con mancuernas

Una variación de la prensa de pecho con mancuernas, la prensa inclinada con mancuernas apunta a la parte superior del músculo pectoral y los hombros más que un press de banca estándar.

Cómo hacerlo

1. Ajusta tu banco para que quede en un ángulo de 45 grados.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque su espalda plana contra el banco.
3. Tus pies deben estar apoyados en el piso.
4. Lleva las mancuernas al nivel de los hombros, señalaron las palmas.
5. Extiende los codos, empujando las mancuernas hacia arriba.
6. Suelta la mancuerna, llévala a los lados de tu pecho y luego empújala hacia arriba.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Rechazar la prensa con mancuernas

Mientras que la prensa inclinada con mancuernas apunta a los pectorales superiores, la prensa declinada con mancuernas apunta a los pectorales inferiores.

Cómo hacerlo

1. Ajuste el banco para que esté en una ligera caída.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano y recuéstese en el banco, sosteniendo las mancuernas al nivel de los hombros.
3. Extiende los codos, empujando las mancuernas hacia arriba.
4. Suéltelos, dejándolos bajar hasta el nivel de los hombros, luego empújelos hacia arriba nuevamente.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Mosca con mancuernas

Si bien la mosca con mancuernas apunta al pecho, también recluta los hombros y la parte superior de la espalda de una manera más grande.

No podrá ir tan pesado con una mancuerna, así que elija mancuernas de peso ligero a moderado para comenzar.

Cómo hacerlo

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese con la espalda plana en el banco.
2. Coloque sus pies planos sobre el piso.
3. Extiende tus brazos y lleva las mancuernas sobre el centro de tu pecho. Deben estar paralelos a tu cuerpo.
4. Empiece a bajar lentamente los brazos a cada lado, manteniendo una ligera flexión del codo.
5. Deténgase cuando las mancuernas estén al nivel de los hombros.
6. Utilizando los músculos del pecho, tire de las mancuernas hacia el centro.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Inmersiones en banco

Usando solo su peso corporal, las inmersiones en banco promueven la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Apuntan a los tríceps, el pecho y los hombros, tal como lo haría un press de banca, más los dorsales.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en un banco, con las manos junto a los muslos.
2. Camine con los pies hacia afuera y extienda las piernas, levantando el trasero del banco y sosteniéndolo allí con los brazos extendidos.
3. Aquí también tiene la opción de dejar las rodillas dobladas si necesita apoyo adicional.
4. Con la bisagra del codo, baje el cuerpo hacia abajo tanto como pueda, o hasta que sus brazos lleguen a 90 grados.
5. Empuje hacia arriba con las palmas de las manos hacia atrás para comenzar.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Prensa de suelo

Un press de piso es básicamente un press de banca en el suelo, por lo que trabaja los mismos músculos.

Debido a que puede sentir el compromiso de su hombro y espalda con la parte superior de su cuerpo plana sobre el piso, es un gran ejercicio para proteger sus hombros.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las piernas extendidas, sosteniendo una barra sobre el pecho. Tus palmas deben mirar hacia afuera.
2. Empuja la barra hacia arriba extendiendo los brazos.
3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso hasta que sus brazos toquen el suelo.
4. Explota de nuevo para otra repetición.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Prensa de pecho con cable de pie

Al estar de pie, el press de pecho con cable requiere una capa adicional de estabilidad y se enfoca en los mismos músculos que un press de banca y lo desafía aún más.

Cómo hacerlo

1. Coloque dos cables ligeramente por debajo del nivel del pecho. Mire en dirección opuesta a la máquina y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza y los codos doblados.
2. Equilibre su postura, inclínese hacia adelante y empuje las manijas hacia afuera y hacia la mitad de su pecho.
3. Haga una pausa aquí, luego suelte los cables hasta que las asas estén al nivel del pecho.
4. Luego empuja hacia afuera.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Jersey con mancuernas

Dirigido al pecho de una manera ligeramente diferente, el jersey con mancuernas también requiere que los músculos estabilizadores y el núcleo trabajen a toda marcha.

Cómo hacerlo

1. Sosteniendo la mancuerna con ambas manos, colóquese sobre la pelota o el banco de modo que la parte superior de la espalda esté apoyada en la superficie.
2. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Extiende tus brazos sobre tu cabeza para que queden paralelos al suelo.
4. Manteniendo los brazos extendidos y el núcleo enganchado, tire de la mancuerna hacia arriba y por encima de la cabeza.
5. Cuando tus brazos lleguen perpendiculares al suelo, bájalos hacia atrás para comenzar.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones compensadas

Hacer una lagartija con una mano sobre una superficie elevada requiere que los hombros, el pecho y el tronco trabajen de una manera diferente para estabilizar su cuerpo.

También aumenta su rango de movimiento.

Cómo hacerlo

1. Asuma una posición de tabla alta con una mano en un escalón o pelota Bosu.
2. Complete una flexión con los codos colocados en un ángulo de 45 grados, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mueva sus manos juntas hacia arriba en el centro del paso o pelota y hacia arriba, cambiando de lado.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Cruce de cable

Otro ejercicio que se enfoca en la parte inferior de los pectorales, el cable cruzado requiere estabilidad adicional y fuerza central porque estás de pie.

Cómo hacerlo

1. Coloque dos cables en el peldaño superior.
2. Agarre las manijas con un agarre por encima y las palmas hacia su cuerpo. Mire en dirección opuesta a la máquina.
3. Equilibre su postura, inclínese hacia adelante y, con una ligera flexión del codo, comience a juntar las manos.
4. Detente cuando se toquen.
5. Suelte el peso, permitiendo que sus brazos pasen por encima de sus hombros, luego júntelos nuevamente.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Máquina de prensa de pecho

Las máquinas brindan más estabilidad que las pesas libres, lo que las convierte en una excelente opción para principiantes.

La máquina de prensa de pecho también trabaja los mismos músculos que una prensa de banco.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en la máquina, con la espalda plana contra la almohadilla.
2. Agarre los mangos con las palmas hacia afuera.
3. Aleje el peso de su cuerpo, manteniendo los pies en el suelo.
4. Una vez que tus brazos estén rectos, haz una pausa y vuelve a empezar.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

La línea de fondo

¡Mezclar las cosas puede proporcionar más ganancias de las que cree! Desafía tus músculos de una manera diferente y despídete de tus días de espera por un press de banca.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de ejercicios grupales cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su marido o persiguiendo a su hija pequeña, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.