Los tríceps son el movimiento de la parte superior del cuerpo que debes dominar lo antes posible

Contenido

• Beneficios y variaciones de triceps dips
• Cómo hacer una inmersión de tríceps
• Revisión para

Los ejercicios de peso corporal pueden ser sinónimo de "fácil" en su mente, pero las inmersiones de tríceps (demostradas aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) cambiarán esa asociación para siempre. Este ejercicio clásico y sin pretensiones exige mucho a los pequeños músculos de la parte posterior de los brazos (tríceps), dice Joey Thurman, experto en fitness y nutrición y autor de365 trucos de salud y fitness que podrían salvarle la vida.

Beneficios y variaciones de triceps dips

Cuando se trata de ejercicios de tríceps, los fondos son uno de los mejores: de hecho, un estudio patrocinado por el American Council on Exercise encontró que, entre los ejercicios de tríceps más comunes, los fondos son superados solo por las flexiones triangulares y casi empatan con sobornos en términos de activación de tríceps. Dado que también mantiene sus caderas fuera del suelo (en lugar de estar acostado en el piso o sentado), también activará su núcleo.

Si bien sus tríceps pueden arder, sus hombros no deberían estar: "Asegúrese de mantener la espalda lo más cerca posible del banco para no estresar los hombros", dice Thurman. "Este movimiento también trabajará su pecho y hombros, pero no debería causar dolor". Si es así, pruebe con otro ejercicio para apuntar a sus tríceps, como una extensión de tríceps, una flexión de tríceps o estos nueve ejercicios de tríceps.

Para hacer que las inmersiones de tríceps sean aún más desafiantes, extienda las piernas para mantener el equilibrio sobre los talones, o incluso coloque los pies en una superficie elevada como otro banco. "O simplemente cambia tu tempo", dice Thurman. "Un ejercicio puede sentirse completamente diferente con cambios en la velocidad". (Solo echa un vistazo a este ejercicio de entrenamiento de fuerza en cámara lenta para comprobarlo). ¿Quieres volverte loco? Dirígete a una estación de dominadas / inmersiones y haz inmersiones de tríceps con todo tu peso corporal.

Cómo hacer una inmersión de tríceps

UNA. Siéntese en un banco (o silla estable), con las manos en el borde junto a las caderas, los dedos apuntando hacia los pies. Presione las palmas de las manos para extender los brazos, levante las caderas del banco y camine con los pies hacia adelante unos centímetros para que las caderas queden frente al banco.

B. Inhale y doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo hasta que formen un ángulo de 90 grados.

C. Haga una pausa, luego exhale y presione contra las palmas de las manos e imagine pasar las manos por el banco para enganchar los tríceps y estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 15 repeticiones. Prueba 3 series.

Consejos para la forma de fondos de tríceps

• A medida que baja, retraiga los omóplatos para evitar que se encorven hacia adelante.
• Evite bajar demasiado el cuerpo. Disminuya el rango de movimiento si le duele.
• Haz una pausa en la parte superior de cada repetición y contrae realmente tus tríceps.

Revisión para