8 beneficios de los garbanzos y como consumir (con recetas)

Contenido

• Información nutricional
• Como consumir
• 1. Receta de humus
• 2. Ensalada de garbanzos
• 3. Sopa de garbanzos

Los garbanzos son una leguminosa del mismo grupo que los frijoles, la soja y los guisantes y son una excelente fuente de calcio, hierro, proteínas, fibras y triptófano.

Por ser muy nutritivo, el consumo de pequeñas porciones, junto con una dieta equilibrada, podría aportar varios beneficios para la salud, previniendo la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer.

Los garbanzos pueden tener varios beneficios para la salud, como:

1. Ayuda a reducir la absorción de colesterol. en el intestino, ya que es rico en antioxidantes, saponinas y fibras solubles, evitando el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
2. Fortalece el sistema inmunológico, por tener vitamina E y vitamina A, además de ser rico en zinc, estos nutrientes son esenciales para incrementar las defensas del organismo;
3. Ayuda a mantener la salud muscular., por ser rica en proteínas, siendo considerada una excelente opción para quienes no consumen proteínas de origen animal, ya que posee gran parte de los aminoácidos esenciales para el organismo;
4. Ayuda a combatir la depresión., por contener triptófano, un aminoácido que estimula la producción de hormonas del bienestar, y zinc, un mineral que normalmente se encuentra en menor cantidad durante esta condición;
5. Mejora el tránsito intestinal, por ser rico en fibras, lo que favorece el aumento del volumen de las heces y de las deposiciones, mejorando el estreñimiento;
6. Ayuda a regular el azúcar en sangre., ya que proporciona fibras y proteínas que ayudan a controlar la glucosa en sangre;
7. Ayuda a prevenir la anemia., ya que es rico en hierro y ácido fólico, por lo que es una excelente opción para mujeres embarazadas.
8. Mantiene huesos y dientes sanosporque tiene calcio, fósforo y magnesio, que son micronutrientes esenciales para prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia.

Los garbanzos también podrían favorecer la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad por su contenido en fibra y proteínas.

Además, también podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, ya que contiene saponinas, que tienen actividad citotóxica, estimulando el sistema inmunológico y destruyendo las células malignas, así como otros antioxidantes, previniendo el daño causado por los radicales libres en las células.

Información nutricional

La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de garbanzos cocidos:

Es importante mencionar que para tener todos los beneficios mencionados anteriormente, los garbanzos deben estar incluidos en una dieta sana y equilibrada. La ración recomendada en una comida es 1/2 taza de garbanzos, especialmente para personas que desean aumentar de peso o están en una dieta para adelgazar.

Como consumir

Para consumir los garbanzos se recomienda remojar durante unas 8 a 12 horas, esto ayuda a hidratar el grano y ablandarlo, tardando menos en cocinarse. Puede agregar 1 cucharadita de bicarbonato de sodio para ayudar en el proceso.

Pasado el tiempo en el que los garbanzos estuvieron en el agua, puedes preparar una salsa con las especias deseadas y luego agregar los garbanzos y luego agregar el doble de agua. Luego cocine a fuego alto hasta que hierva y luego reduzca a fuego medio, cocinando por aproximadamente 45 minutos o hasta que esté completamente tierno.

Los garbanzos se pueden utilizar en sopas, guisos, ensaladas, en lugar de carnes en dietas vegetarianas o en forma de humus, que es el puré condimentado de esta verdura.

1. Receta de humus

Ingredientes:

• 1 lata pequeña de garbanzos cocidos;
• 1/2 taza de pasta de sésamo;
• 1 jugo de limón;
• 2 dientes de ajo pelados;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 poco de sal y pimienta;
• Perejil picado.

Modo de preparo:

Escurrir el líquido de los garbanzos cocidos y enjuagar con agua. Amasar el grano hasta que se convierta en una pasta y agregar el resto de ingredientes (excepto perejil y aceite de oliva) y batir en una licuadora hasta que tenga la textura de pasta deseada (si está muy espesa agregar un poco de agua). Agrega el perejil y rocía con aceite de oliva antes de servir.

2. Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• 250 g de garbanzos;
• Aceitunas picadas;
• 1 pepino cortado en cubitos;
• ¼ de cebolla picada;
• 2 tomates cortados en cubitos;
• 1 zanahoria rallada;
• Sal, orégano, pimienta, vinagre y aceite de oliva al gusto para condimentar.

Modo de preparo:

Mezcle todos los ingredientes y sazone al gusto.

3. Sopa de garbanzos

Ingredientes:

• 500 g de garbanzos precocidos;
• 1/2 pimiento morrón;
• 1 diente de ajo;
• 1 cebolla mediana;
• 1 ramita de cilantro picado;
• Patata y zanahoria cortadas en cubos;
• Una pizca de sal y pimienta al gusto;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 litro de agua.

Modo de preparo:

Cortar el diente de ajo, el pimiento y la cebolla y sofreír en aceite de oliva. Luego agrega el agua, la papa, la zanahoria y los garbanzos y cocina a fuego medio hasta que las papas y las zanahorias estén tiernas. Luego agregue sal y pimienta al gusto y agregue el cilantro fresco picado.