Rutina de fitness al aire libre

Hacer ejercicio no tiene por qué significar ir al gimnasio bajo techo. Puede hacer un entrenamiento completo en su propio patio trasero, área de juegos local o parque.

Hacer ejercicio al aire libre puede ofrecer muchos beneficios. Puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, exponerlo a la vitamina D del sol y aumentar su nivel de energía. También ofrece un paisaje variado que no se obtiene en el interior. Por lo tanto, si camina, corre o monta en bicicleta, es más probable que encuentre colinas. Esto ayuda a trabajar diferentes grupos de músculos y aumenta la intensidad de su entrenamiento.

Tu rutina debe incluir 3 tipos de ejercicio:

• Ejercicio aerobico. Este es cualquier tipo de ejercicio que utiliza los músculos más grandes y hace que el corazón lata más rápido. Trate de hacer al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.
• Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios estiran los músculos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Puede estirarse antes o después de hacer sus otros ejercicios.
• Entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios trabajan sus músculos para fortalecerlos y ayudar a desarrollar huesos más fuertes. Trate de ejercitar todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Solo asegúrate de descansar un día en el medio.

Independientemente del tipo de ejercicio al aire libre que elija, incluya ejercicios de los 3 grupos. Incluya ejercicios dirigidos a sus brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y músculos abdominales.

Si no ha estado activo por un tiempo, o si tiene una condición de salud, es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

Hay muchas formas de hacer ejercicio al aire libre, las posibilidades son casi infinitas. Elija algo que le atraiga y sea adecuado para su nivel de condición física. Aquí tienes algunas ideas:

• Calentar primero. Haga que su sangre fluya caminando durante unos 5 minutos. Agregue un estiramiento dinámico llevando las rodillas hacia el pecho. Calentar y estirar los músculos puede ayudar a prevenir algunas lesiones. Debes continuar con el calentamiento hasta que tu cuerpo se sienta caliente y empieces a sudar.
• Camine o trote hasta su gimnasio al aire libre. Elija un parque o área de juegos cerca de su casa para hacer ejercicio. De esta manera, puede comenzar y finalizar su rutina con una caminata rápida o un trote ligero.
• Elija sus accesorios. Los bancos del parque, los árboles y las barras de apoyo son excelentes accesorios para el ejercicio. Use un banco del parque para hacer flexiones, fondos y step-ups. Las barras de mono y las ramas de los árboles son ideales para hacer dominadas. Las barras de mono también se pueden usar para trabajar los abdominales tirando de las piernas dobladas hacia el pecho mientras cuelga de las manos. También puede envolver bandas de resistencia alrededor de árboles o postes para hacer ejercicios de fortalecimiento.
• Piensa en todo el cuerpo. Cuando haga ejercicio al aire libre, utilice ejercicios que utilicen su peso corporal. Por ejemplo, puede hacer sentadillas, estocadas, flexiones, dips, abdominales y planchas. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio. Cree hasta 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio.
• Únase a una clase o grupo. Muchas personas se sienten más motivadas cuando hacen ejercicio en grupo. Busque clases de acondicionamiento físico, como yoga, tai chi o aeróbicos, que se ofrezcan al aire libre en los parques locales y áreas de recreación. También puede buscar grupos que se centren en un deporte que le guste, como andar en bicicleta, hacer senderismo, trotar, remar, jugar tenis o frisbee.
• Haga de las tareas del hogar un ejercicio. Sí, sus quehaceres al aire libre pueden contar como ejercicio. Una combinación de jardinería, cortar el césped con una podadora de empuje, arrancar la maleza o rastrillar las hojas puede brindarle un entrenamiento de cuerpo completo.
• Mezclar. Mantenga su entrenamiento nuevo variando su rutina de vez en cuando. Pruebe un nuevo deporte o camine, camine o trote por una nueva ruta. Haga un viaje de un día y haga su rutina en un lugar nuevo

Siempre que haga ejercicio al aire libre, debe tomar algunas precauciones para asegurarse de mantenerse a salvo.

• Observa el clima. Si bien puede hacer ejercicio en la mayoría de los tipos de clima, el calor o el frío extremos pueden ser peligrosos. En clima frío, vístase en capas y use gorro y guantes. En climas cálidos, use abundante protector solar, elija ropa liviana y beba mucha agua.
• Tenga cuidado en las calles. Camine o trote de cara al tráfico que se aproxima y use ropa brillante para que los conductores puedan verlo. Si sale cuando está oscuro, use ropa reflectante o lleve una linterna.
• Estar preparado. Lleve una identificación y un teléfono celular, por si acaso.

El American Council on Exercise (ACE) tiene muchas rutinas de ejercicio enumeradas en su sitio: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

También hay muchos libros sobre ejercicios que puede hacer por su cuenta. También puede obtener videos o DVD de ejercicios. Elija libros o videos creados por personas con credenciales de fitness. Busque a alguien certificado por ACE o por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Llame a su proveedor de inmediato si tiene alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio:

• Presión o dolor en el pecho, hombro, brazo o cuello.
• Sensación de malestar estomacal
• Dolor severo
• Dificultad para respirar o falta de aire incluso cuando deja de hacer ejercicio
• Aturdimiento
• Dolor de cabeza, debilidad, confusión o calambres musculares en climas cálidos.
• Pérdida de sensibilidad o escozor en cualquier área de su piel en clima frío

Ejercicio al aire libre

• Caminar por la salud

Sitio web del American Council on Exercise. Datos de ajuste: conceptos básicos del entrenamiento en circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultado el 19 de marzo de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Actividad física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Los beneficios de los entornos naturales para la actividad física. Deportes Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ejercicio y aptitud física