Un nuevo estudio revela otra razón más por la que debe levantar objetos pesados

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Cuando se trata de halterofilia, la gente tiene * todo tipo * de opiniones sobre la mejor manera de fortalecerse, desarrollar músculos y definir. Algunas personas prefieren hacer más repeticiones de sus ejercicios con pesos más ligeros, mientras que otras prefieren hacer menos repeticiones con pesos mucho más pesados. Y la buena noticia es que la ciencia ha demostrado que ambos métodos son efectivos para ayudar a las personas a ganar masa muscular y ponerse en forma. De hecho, un estudio en PLoS One mostró que los pesos más livianos podrían ser más eficaz en la construcción de músculo. (Parece que esos ejercicios de brazos en la clase de barra y de ciclismo funcionan). Sin embargo, otra investigación dice que aquellos que levantan pesas generalmente ven más progreso en su fuerza en un período de tiempo más corto (#ganancias más rápidas), incluso cuando la masa muscular es igual a los que levantan más ligero. (Para su información, aquí hay cinco razones por las que levantar objetos pesados ​​ * no * hará que aumente su volumen).

No hace falta decir que la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​músculo es un tema muy debatido en la comunidad del ejercicio, con los Tracy Anderson del mundo del fitness en una esquina y los entrenadores de CrossFit en la otra. Pero ahora, un nuevo estudio recién publicado en Fronteras en fisiología está dando un punto extra a favor de los pesados. Los investigadores creen que si levanta mucho peso, en realidad está acondicionando más eficazmente su sistema nervioso, lo que significa que sus músculos necesitan menos esfuerzo para levantar o ejercer fuerza que alguien que usa pesos más livianos.

¿Cómo llegaron a esa conclusión? Bueno, los investigadores tomaron a 26 hombres y los hicieron entrenar en una máquina de extensión de piernas durante seis semanas, ya sea realizando el 80 por ciento de su repetición máxima (1RM) o el 30 por ciento. Tres veces por semana, realizaron el ejercicio hasta fallar. (Oof.) El crecimiento de la masa muscular en ambos grupos fue prácticamente el mismo, pero el grupo que estaba realizando el ejercicio con un peso mayor aumentó su 1RM al final del experimento en aproximadamente 10 libras más que el grupo de menor peso.

En este punto, los resultados eran bastante esperados, basados ​​en investigaciones anteriores, pero aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Al utilizar una corriente eléctrica, los investigadores pudieron medir cuánta fuerza total posible estaban usando los participantes durante estas pruebas de 1RM. Esta activación voluntaria (AV), como se denomina técnicamente, significa esencialmente cuánta fuerza disponible los atletas pueden usar durante el ejercicio. Al final resultó que, los levantadores más pesados ​​pudieron acceder a más VA de sus músculos. Básicamente, eso explica por qué las personas que levantan objetos pesados ​​experimentan mayores ganancias: su sistema nervioso está condicionado para permitirles usar más de su fuerza. Bastante bien, ¿verdad? (¿Estás pensando en empezar? Aquí hay 18 formas en las que el levantamiento de pesas cambiará tu vida).

Y aunque la investigación se realizó en hombres, no hay razón para pensar que los resultados no sean los mismos o similares para las mujeres, dice Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autor principal del estudio y codirector del Laboratorio de Fisiología Neuromuscular Aplicada de la Universidad Estatal de Oklahoma.

Entonces, ¿qué significa todo esto para ti y tus entrenamientos? "Después de levantar objetos con pesos más pesados, es posible que se requiera menos esfuerzo para producir la misma fuerza", dice Jenkins. "Entonces, si levantara una mancuerna de 20 libras y comenzara a realizar flexiones de bíceps antes del entrenamiento y luego nuevamente después de varias semanas de entrenamiento, sería más fácil hacerlo la segunda vez después de entrenar con pesos más pesados ​​en comparación con los pesos livianos. " Eso también podría traducirse en actividades que realiza en su vida diaria, como llevar comestibles, recoger a su hijo, mover muebles, algo más fácil, dice, ya que no tiene que trabajar tanto para hacer el trabajo. Nos suena bien.

Por último, levantar pesos pesados ​​también puede ayudarlo a aprovechar al máximo el tiempo que pasa en el gimnasio, dice Jenkins. Esto se debe a que puede fortalecerse más rápido mientras aumenta su masa muscular, todo mientras realiza menos repeticiones, por lo que pasa menos tiempo haciendo ejercicio. Nos parece un trato bastante agradable, especialmente para cualquiera con una agenda agitada. Y si necesita más convencimiento, aquí hay ocho razones por las que debe levantar pesos más pesados.

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