Los beneficios de hacer ejercicio en climas fríos y cómo hacerlo de forma segura

Contenido

• Los beneficios para la salud de los entrenamientos de invierno al aire libre
• Cómo relajarse en el frío
• Cómo vestirse para sus entrenamientos de invierno
• Tu ropa
• Tus ojos
• Tu cara
• Revisión para

Ya sea que pase un día caminando por los senderos de la montaña o una hora corriendo por su vecindario cubierto de nieve, los entrenamientos de invierno al aire libre pueden transformar su estado de ánimo y su mente.

“Descubrimos que las personas que veían el invierno como lleno de oportunidades y no como una época limitante del año experimentaron un mayor bienestar: tenían más emociones positivas, una mayor satisfacción con la vida y un mayor crecimiento personal”, dice Kari Leibowitz, Ph.D ., psicólogo de la salud de Stanford que estudió los beneficios mentales de abrazar el invierno en Noruega.

El consejo de Leibowitz para aprovechar este beneficio del entrenamiento de invierno, ¿y algunos otros? Demuéstrese a sí mismo que puede abrigarse y pasar un buen rato al aire libre para adquirir un hábito. Aquí, las otras ventajas de las sesiones de sudor frío, además de cómo obtenerlas sin congelar tu trasero.

Los beneficios para la salud de los entrenamientos de invierno al aire libre

El mero acto de ejercicio frío estimula al cuerpo a liberar un compuesto llamado irisina, que aumenta la quema de grasa mientras mejora positivamente la actividad en el sistema de recompensa del cerebro. “Estar activo de forma segura en el frío combina dos factores desencadenantes de la liberación de irisina, el ejercicio y los escalofríos. La contracción muscular de ambos causa esto ”, dice la psicóloga Kelly McGonigal, Ph.D., autora de La alegría del movimiento. "Es seguro asumir que un entrenamiento al aire libre, como una carrera de 20 minutos o una clase de campo de entrenamiento al aire libre, es suficiente para beneficiarse". Y cuando sus niveles de irisina están elevados, su motivación también aumenta.

Además, su cuerpo tiene un mecanismo para calentar su núcleo convirtiendo la grasa corporal regular, que está inactiva porque simplemente se queda allí, en lo que se llama grasa marrón, que es metabólicamente activa y en realidad quema calorías. “La activación del tejido adiposo marrón inducida por el frío puede ocurrir dentro de las dos horas posteriores a la exposición al frío”, dice Robert H. Coker, Ph.D., profesor de biología en la Universidad de Alaska Fairbanks. (Los expertos no pueden determinar si cuanto menor es la temperatura, más rápido se activa el efecto en ese período de tiempo).

Y la activación de esa grasa marrón permanecerá elevada durante al menos una hora después de que regrese de esa caminata de invierno o sesión de esquí. El efecto neto es un aumento del 5 por ciento en su quema total de calorías durante el día. Mientras tanto, en un estudio reciente en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, se descubrió que la combinación de exposición al frío (un poco por debajo del punto de congelación) y ejercicio promueve un aumento de una determinada proteína (conocida como PGC-1-alfa). Esto ayuda a mejorar la oxidación de las grasas y protege contra la obesidad, después de una salida. "Podríamos 'acumular' PGC-1-alfa con el tiempo con respecto a la exposición al frío", dice Coker. "Queda por verse." Aún así, su hábito le hará bien en cada salida.

Sin mencionar que el invierno es el clima ideal para desarrollar la resistencia. "Siempre prefiero el frío al calor para entrenar", dice la corredora de élite Mary Cain, gerente de la comunidad de Nueva York para la marca Tracksmith. "El calor limita lo máximo que puedes hacer, pero el otoño y el invierno son una oportunidad para probar distancias más largas". Entonces, si su carrera, paseo o caminata típica es de 30 minutos, aumente eso a 40 o 50 minutos. “Es posible que se sientan un poco mejor con el frío”, dice Cain.

Y cuando llegue la hora de la nieve, deje que el cambio en su terreno habitual lo inspire, en lugar de disuadirlo. “Cambio las cosas en invierno con raquetas de nieve”, dice Mirna Valerio, una ultrarunner y atleta de Merrell que vive en Vermont. "Sigues avanzando, pero tu cuerpo tiene que esforzarse más para caminar, o correr si usas raquetas de nieve para correr, a través de la textura y el peso de la nieve".

Cómo relajarse en el frío

Su percepción de la temperatura y lo cómodo que se siente afuera proviene de la sensación en su piel. Cuando golpea el aire frío, sus vasos sanguíneos se contraen en sus extremidades para tratar de reducir la cantidad de calor que pierde al medio ambiente, dice John Castellani, Ph.D., fisiólogo del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. “A medida que te expones repetidamente al frío al tener el hábito de estar al aire libre, esa respuesta de constricción se atenúa, lo que significa esencialmente que podrías tener más flujo sanguíneo y temperaturas de piel más altas a la misma temperatura del aire”, dice Castellani. Traducción: Cuanto más a menudo salga a hacer ejercicio en invierno, más cómodo se volverá y se acostumbrará al frío más rápido que aquellos cuya única dosis es la carrera de cinco minutos de la puerta al camino de entrada.

Incluso si eres un veterano del clima frío, querrás preparar tu cuerpo para un entrenamiento de invierno haciendo algunos estiramientos dinámicos u otros calentamientos cuando todavía estás en el interior para obtener un poco de calor corporal. De esa manera, estará listo para la acción en el momento en que salga. Y para evitar tener que detenerse y hacer una caminata larga y fría a casa, haga que su entrenamiento de invierno sea de ida y vuelta, dice Castellani. “Si normalmente recorre cuatro millas, hágalo una milla de ida y vuelta un par de veces en su lugar”, dice.

Cómo vestirse para sus entrenamientos de invierno

Tu ropa

La regla general: vístase para que tenga un poco de frío mientras se pone en marcha para el entrenamiento de invierno. "Por ejemplo, si se está activando al aire libre en temperaturas de 40 a 50 grados, una capa base con una chaqueta liviana y guantes probablemente será cómoda, especialmente una vez que se calienta", dice Laura Zimmerman, directora de indumentaria y accesorios. para Merrell.

A partir de ahí, dice, agregue un elemento de calidez por cada descenso de 10 grados en la temperatura: “Por debajo de los 40 grados, agregue un sombrero y una chaqueta o pantalones más abrigadores. Por debajo de 30 grados, agregue una capa intermedia debajo de una chaqueta resistente al agua. Por debajo de 20 ° F, agregue una capa de invierno y una cobertura más pesada en sus extremidades ". Te dan la imagen. (Relacionado: ¿Cuántas capas debes usar durante una carrera de invierno?)

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Ahora, sobre esa capa base. "Lo más importante es tener una capa transpirable que se coloque justo al lado de la piel para atrapar el calor de su cuerpo", dice Laura Akita, gerente de producto para equipos de escalada y nieve para mujeres en North Face. "Los tejidos atraparán el calor mejor que los tejidos". Prueba Tech Crew LS de Helly Hansen (Cómpralo, $ 30, amazon.com) para una capa ligera o Ultra-Warm Poly Crew de North Face (Cómpralo, $ 80, amazon.com) para una calidez a nivel de esquí; ambos son transpirables, transpirables. tejido de poliéster absorbente. (Mientras agrega esas camisetas a su carrito, no olvide abastecerse también de equipo de tejido de gofres).

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En cuanto a tu capa exterior, lo ideal es encontrar una “que nunca tengas que quitarte”, dice Akita, como una chaqueta de plumas que también pueda respirar. La chaqueta 50/50 de North Face (Cómpralo, $ 475, thenorthface.com) y la chaqueta Ridgevent Thermo de Merrell (Cómprala, $ 100, merrell.com) tienen tiras transpirables entre las que están llenas de plumón para resolver el problema de la hinchazón. (Relacionado: Las mejores chaquetas para correr para entrenamientos en climas fríos, según las revisiones)

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Si va de excursión con buen tiempo, puede mantener su rutina con un pequeño cambio de marcha: "Cambie por botas de montaña impermeables y pantalones resistentes al agua", dice la guía de esquí y senderismo Holly Walker, embajadora de seguridad de Mammut. Sus elecciones: el calzado de senderismo técnico innovador Ducan High GTX para mujer impermeable de Mammut (Cómpralo, $ 199, amazon.com) y los pantalones Macun SO de caparazón blando repelentes al agua (Cómpralo, $ 159, amazon.com)

Tus ojos

Mientras se cubre de la cabeza a los pies, recuerde las otras características clave que también necesita proteger, a saber, sus ojos. “Los desafíos para los ojos en invierno incluyen un mayor brillo y luz reflejada proveniente de múltiples direcciones”, dice Jim Trick de Marblehead Opticians en Massachusetts. (Para su información, sus ojos * pueden * quemarse con el sol).

Para eso, sus cortinas deben ser similares a las que se usan en la navegación: polarizadas para reducir el deslumbramiento y, lo más importante, envolverlas cerca de la cara para bloquear la luz. “El brillo de su entorno también lo guiará a la hora de seleccionar el mejor color de lente”, dice Diego de Castro, director senior de marketing global de Maui Jim. Una lente gris bloqueará la mayor parte de la luz y mantendrá los colores más reales cuando haya mucho sol y resplandor. “No bloquearán más rayos UV que otros colores, pero darán como resultado menos entrecerrar los ojos”, dice Trick. Las cortinas Twin Falls de Maui Jim (Cómpralo, $ 230, amazon.com) marcan todas las casillas.

Tu cara

Para la protección de su cutis, use protector solar de amplio espectro con SPF 30 o superior, que cubra toda la piel expuesta, incluidas las manchas que a menudo se olvidan como la línea del cabello y las orejas, dice la dermatóloga Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Forma Miembro de Brain Trust. "La nieve refleja hasta el 80 por ciento de la luz ultravioleta del sol, por lo que recibe los rayos del sol dos veces: una desde arriba y la segunda por el reflejo", dice.

Revista Shape, número de enero / febrero de 2021

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