Los beneficios para la salud física y mental del ciclismo indoor

Contenido

• Qué puedes esperar cuando te subes a la bicicleta por primera vez
• Qué esperar después de un mes de ciclismo regular
• Los beneficios a largo plazo del ciclismo indoor
• Revisión para

Con innumerables estudios de ciclismo indoor cerrados en todo el país y casi todos evitando sus gimnasios locales debido a preocupaciones de COVID-19, es natural que tantas bicicletas fijas nuevas para el hogar hayan estado reclamando su reclamo en el mercado. Desde la nueva Bike + de Peloton hasta el lanzamiento de una bicicleta para el hogar de SoulCycle, el interés por el ciclismo ha experimentado un aumento importante desde el inicio de la pandemia. (Psst, aquí hay más bicicletas estáticas para brindar un entrenamiento excelente en casa).

Pero, como cualquier ciclista dedicado sabe, hay mucho más en el deporte que las llamativas bicicletas de interior con entrenamientos interactivos bajo demanda. El ciclismo es una de las mejores formas de cardio que puedes hacer, especialmente a largo plazo. "El ciclismo no soporta peso, por lo que reduce el riesgo de lesiones debido al desgaste de las articulaciones, particularmente las rodillas", dice Robert Mazzeo, Ph.D., profesor asociado de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado Boulder. . Las rodillas suelen ser las primeras articulaciones del cuerpo que muestran signos de envejecimiento, por lo que es importante cuidarlas a lo largo de su vida con formas saludables y suaves de cardio, como el ciclismo, explica. (Relacionado: Cómo correr más rápido y reducir el dolor de rodilla de una vez)

Con eso en mente, si es la primera vez que se sube a la bicicleta, es una buena idea hablar primero con su médico. De esa manera, puede implementar recomendaciones específicas. Una vez que esté todo despejado, aquí hay algunas formas en las que puede esperar que su cuerpo y mente para cambiar cuando empiece a andar en bicicleta.

Qué puedes esperar cuando te subes a la bicicleta por primera vez

La primera vez que empiece a andar en bicicleta, ya sea en casa o en una clase de ejercicio en grupo, puede resultar intimidante. A menudo hay pedales automáticos y un millón de configuraciones para la altura del asiento y la profundidad del manillar.

Como regla general, desea que la altura de su asiento esté a la altura del hueso de la cadera cuando esté parado al lado de la bicicleta y que el manillar esté a la altura de su asiento o un empujón más alto. "Un error común que la gente comete es que levantan el manubrio muy alto y el asiento muy bajo, y eso no les permitirá involucrar su núcleo", dice Maddy Ciccone, instructora maestra en SoulCycle en Boston. (P.D .: Aquí están los mejores zapatos de bicicleta para todas sus necesidades de ciclismo).

Es común que alguien nuevo en el ciclismo quiera hacerlo tan a menudo como pueda, siempre que pueda, con la mayor intensidad posible. Gracias a la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien cuando haces ejercicio, ese "subidón" que sientes puede mitigar el impacto del estrés y el dolor que sientes en tu cuerpo. Pero si está tratando de hacer demasiado, podría ser una receta para lesionarse.

En lugar de hacer todo lo posible, concéntrese en la frecuencia primero, sugiere Matt Wilpers, ex atleta de la NCAA, entrenador de ciclismo e instructor de Peloton. "Me gusta comenzar con mis atletas (al menos) 3 veces a la semana, durante 30 minutos a la vez, de manera constante durante 4-6 semanas", dice. (Por cierto, esta es la razón por la que a algunas personas les resulta más fácil desarrollar la definición muscular que a otras).

Automáticamente comenzarás a quemar más calorías. "Cada vez que hace ejercicio, la composición de su cuerpo [la cantidad de grasa que tiene su cuerpo en comparación con los músculos, los huesos, el agua y los órganos] cambia; lentamente comienza a reemplazar la grasa por músculo", explica Wilpers. "El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías en lugar de almacenarlas". En promedio, una sesión de ciclismo de 30 minutos puede ayudarlo a quemar entre 200 y 450 calorías, si no más, dependiendo de su peso y velocidad.

Reducirá sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo II. Una rutina de ciclismo constante es una excelente manera de reducir el colesterol LDL (el tipo malo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca) y aumentar su colesterol HDL (el tipo bueno). Además, el ciclismo puede mejorar su tolerancia a la glucosa al hacerlo menos resistente a la insulina, lo que significa que potencialmente reducirá sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo II. (Relacionado: Los 10 síntomas de diabetes que las mujeres deben conocer)

Tu postura mejorará. Es probable que hayas visto un pelotón, es decir, el nombre colectivo para ciclistas, encorvado sobre sus bicicletas mientras cruzan la ciudad a toda velocidad y se preguntan si les duele la espalda. La respuesta: probablemente no. Siempre que su bicicleta esté correctamente ajustada desde el manillar hasta los pedales, el ciclismo es generalmente neutral para su espalda, explica Wilpers. La mala postura suele ser el resultado de la rigidez y, en todo caso, el ciclismo generalmente lo hará. mejorar tu postura. "Es difícil ejercitarse adecuadamente con una mala postura; no va a durar mucho", dice Wilpers. Es por eso que los instructores dedican tanto tiempo para ayudarlo a obtener su forma correcta incluso antes de comenzar a pedalear. (Relacionado: Cómo arreglar su forma de ejercicio para obtener mejores resultados)

Qué esperar después de un mes de ciclismo regular

Después de un mes de ciclismo constante, es probable que su cuerpo se haya adaptado lo suficiente a la bicicleta para comenzar a aumentar progresivamente la intensidad. "En un mes, puede comenzar a aumentar su esfuerzo aproximadamente un 10 por ciento cada 2-3 semanas", dice William Bryan, M.D., cirujano ortopédico certificado por la junta en Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Dado que su resistencia y resistencia probablemente también hayan mejorado en este punto, eso significa que es hora de pasar de centrarse en la frecuencia a la duración, dice Wilpers. Él recomienda alargar sus sesiones de ciclismo originales de 30 minutos para que sean de 45 minutos a una hora.

Empezarás a notar músculos más delgados. El ciclismo es un entrenamiento de resistencia por naturaleza, por lo que involucra músculos de contracción lenta, también conocidos como fibras que son resistentes a la fatiga y se enfocan en movimientos más pequeños sostenidos. Eso significa que probablemente no aumentará mucho la masa muscular (a menos que esté constantemente subiendo cuesta arriba y corriendo); por el contrario, desarrollará músculos delgados y tonificados, especialmente en los cuádriceps y los glúteos, explica Wilpers. "Esto se llama especificidad de entrenamiento", agrega Mazzeo. "Las fibras musculares de las piernas que está reclutando y que reciben el mayor estímulo se volverán considerablemente más fuertes".

También estará listo para comenzar el entrenamiento cruzado, lo que significa que estará mejor protegido contra lesiones. "Cuanto más le exiges a tu cuerpo, más cosas pequeñas empiezan a importar", dice Wilpers. Es posible que el entrenamiento cruzado no afecte directamente su rendimiento ciclista, pero aumenta la resistencia a las lesiones, señala. "En el ciclismo, todo proviene de las caderas y la pelvis, por lo que desea tener buenas caderas y estabilidad pélvica. En el ciclismo, a menudo se mueve en un plano estático hacia adelante o hacia atrás, por lo que [con los entrenamientos de entrenamiento cruzado], tiene pensar en los abductores [el grupo de músculos que corre a lo largo del lado lateral del muslo que ayuda a que las piernas se muevan y roten en la articulación de la cadera] y los aductores [el grupo de músculos que va desde el hueso púbico hasta el fémur a lo largo del interior de las piernas] . " (¿Necesitas un lugar para comenzar? Estos entrenamientos de entrenamiento cruzado se hicieron el uno para el otro).

Es posible que notes una meseta en tu progreso, pero eso también significa que tu cuerpo se está volviendo más eficiente. Después de aproximadamente seis semanas de ciclismo, es común que se estabilice un poco, lo que los fisiólogos del ejercicio llaman una "base" en su entrenamiento. "Su cuerpo se habrá vuelto más eficiente y podrá producir más energía con menos latidos por minuto, por lo que podrá comenzar a trabajar con frecuencia cardíaca máxima / esfuerzo máximo", dice el Dr. Bryan. (A continuación, le indicamos cómo encontrar y entrenar en sus zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento personal).

Los beneficios a largo plazo del ciclismo indoor

Después de varios meses de subirse a la bicicleta constantemente, probablemente se sienta como un profesional. Sigue haciendo lo tuyo, pero no olvides comunicarte contigo mismo, tanto física como mentalmente. Manténgase en sintonía con cualquier cambio fisiológico que note y no dude en ponerse en contacto con su médico si algo no le parece bien. (Aquí hay algunos errores comunes de ciclismo a tener en cuenta).

Y recuerde: no tiene que convencerse de ensillar todos los días. La motivación va y viene, dice Wilpers, y está bien reconocerlo. Lo que realmente importa es mantener el impulso, señala. "El impulso es muy constante porque te impulsa hacia el logro de objetivos", explica. Con eso en mente, es útil participar en diferentes desafíos, ya sea virtualmente o en la vida real, para mantener ese impulso, dice Wilpers. (Este plan de 40 días ayudará a la persona que te gusta alguna objetivo de fitness.)

Puede aumentar sus ganancias gracias a su mayor carga de entrenamiento. "Puede manejar el ejercicio con frecuencia, durante más tiempo, y puede recuperarse mejor si hace ejercicio con mayor intensidad", dice Wilpers. Después de varios meses de ciclismo, la mayoría de las personas pueden aumentar su rutina a 5-6 sesiones por semana, agrega.

Aumentará su consumo máximo de oxígeno (o VO2 máx.). En otras palabras, con el tiempo, el ciclismo ayuda a que su cuerpo mejore en el suministro de más oxígeno y nutrientes a sus músculos. Eso significa más flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa mayores ganancias para su cuerpo. (Más aquí: ¿Qué es el VO2 máx. Y cómo puede mejorar el suyo?)

Comenzará a notar beneficios de salud mental duraderos. Es probable que tenga prisa después de cada sesión de ciclismo individual, pero las investigaciones muestran que el ejercicio de cualquier tipo, cuando se realiza con regularidad, puede ayudar a aliviar la depresión a largo plazo. Especialmente ahora durante la pandemia, es más importante que nunca priorizar su salud mental con hábitos saludables como el ejercicio. "Toda esta experiencia COVID es una especie de gimnasio mental", señala Ciccone. "Si puede encontrar algo en lo que pueda desconectarse durante 45 minutos, eso hará mucho más por usted que cualquier clase de cardio o fitness".

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