Los 10 mejores ejercicios caseros para la esclerosis múltiple

Contenido

• Cómo hacer ejercicio con esclerosis múltiple
• 10 ejercicios amigables para la EM que puedes hacer en casa
• Gato-vaca
• Puente
• Inclinación pélvica
• Levantamiento del brazo delantero
• Elevación del brazo sobre la cabeza
• Elevación del brazo lateral
• Flexión de la muñeca
• Rotación del antebrazo
• Siéntate para pararte
• Levantamiento de pierna lateral
• Antes de empezar

El ejercicio ofrece una larga lista de beneficios, que van desde lo mental a lo físico. Si bien esos beneficios son para todos, la actividad física regular puede ayudar a controlar síntomas como el agotamiento si vives con esclerosis múltiple.

"El ejercicio mejora de manera confiable la aptitud aeróbica y muscular, los resultados de caminar y equilibrar, los síntomas de fatiga y depresión, y la calidad de vida", dice el Dr. Robert Motl, director de investigación y profesor de la Facultad de Salud de la Universidad de Alabama en Birmingham. de fisioterapia

También menciona efectos positivos sobre la ansiedad y el dolor, y ese movimiento puede mejorar la calidad de vida específicamente para las personas con EM.

Toneladas de investigación respaldan estas ventajas de movimiento para las personas con EM, incluido un metanálisis 2020, que encontró que la actividad física regular puede mejorar la fatiga que se deriva de la enfermedad.

El ejercicio también ayuda a evitar enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes, y promueve la densidad ósea.

"Algunos de los tratamientos y efectos secundarios de la EM, algunos factores que normalmente preocuparían a los adultos, como la densidad ósea, pueden ser aún más importantes para alguien con EM", dice la Dra. Carol Ewing Garber, directora del programa de fisiología aplicada. en el Teachers College, Universidad de Columbia.

También menciona que el ejercicio puede ayudar a las personas con EM a funcionar mejor, mejorando las limitaciones físicas y los efectos cognitivos, como la niebla cerebral y los desafíos del estado de ánimo.

"Puede parecer contradictorio para la fatiga, porque si estás tan agotado no puedes hacer nada". Pero si realmente te levantas y te mueves, puedes sentirte mejor ”, agrega.

Cómo hacer ejercicio con esclerosis múltiple

Si bien puede parecer un montón de esfuerzo levantarse y moverse, Garber dice que hacerlo todos los días (incluso por solo 10 minutos) puede ayudar.

Ese movimiento puede incluir cualquier cosa, como sentarse en su silla y estirarse, practicar yoga, tai chi o Pilates, o levantarse para una caminata de 30 minutos.

Sin embargo, lo que debes tener en cuenta no es hacer tanto que estés súper cansado al día siguiente.

"Lo que quieres evitar es hacer todo lo posible, porque un día puedes sentirte genial, pero luego puedes hacer demasiado", dice Garber.

La clave es comenzar lentamente, progresar gradualmente y moverse de acuerdo a cómo se siente.

"Es importante prestar atención a cómo te sientes después, porque debes sentir mejor. Tus músculos pueden estar cansados, eso es normal, pero no tanto como para que no puedas funcionar ", dice ella.

Motl también sugiere evitar ejercicios que aumenten su riesgo de caerse.

10 ejercicios amigables para la EM que puedes hacer en casa

Esta lista de ejercicios suaves de entrenamiento de resistencia es un excelente punto de partida para las personas con esclerosis múltiple, dice Garber.

Después de obtener la forma adecuada, puede subir la apuesta usando pesas ligeras en el tobillo para los movimientos de la parte inferior del cuerpo y pesas ligeras o bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo.

A medida que te sientas más cómodo con cada movimiento, puedes agregar más peso, siempre y cuando no pierdas la técnica.

Vaya de 8 a 15 repeticiones de los movimientos a continuación y comience con una serie, agregando más series a medida que se fortalezca.

Gato-vaca

1. Comience con las manos y las rodillas en posición de cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhale mientras arquea la espalda, levantando el coxis, la cabeza y el pecho.
3. Exhala mientras doblas la espalda, coloca la barbilla en el pecho y levanta el ombligo hacia la columna vertebral. Repetir.

Puente

1. Comience acostado de espaldas en el piso o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados.
2. Aprieta el trasero y levanta las caderas del suelo para formar un puente.
3. Sostenga por unas pocas respiraciones y luego baje lentamente hacia abajo. Repetir.

Inclinación pélvica

1. Comience sentándose derecho en una silla con los brazos hacia abajo y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Respire profundamente para llenar los pulmones por completo, luego exhale lentamente y jale los músculos del estómago, curvando lentamente la pelvis debajo de usted y empujando la parte inferior de la espalda hacia el respaldo de la silla. Debes formar una posición de curva C con tu columna vertebral.
3. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos, luego inhala lentamente para enderezar la zona lumbar y la pelvis en una línea recta. Repetir.

Levantamiento del brazo delantero

1. Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Extienda los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Luego baja de nuevo a tus lados y repite.

Elevación del brazo sobre la cabeza

1. Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Lentamente levante los brazos por encima, bíceps en línea con las orejas, las palmas mirando hacia afuera. Mantenga los codos y las muñecas estirados y los hombros relajados lejos de las orejas.
3. Baje los brazos hacia los lados y repita.

Elevación del brazo lateral

1. Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Baje los brazos hacia los costados y repita.

Flexión de la muñeca

1. Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Sostenga un rodillo, un paraguas o un peso de 1 libra en cada mano para comenzar. Coloque sus antebrazos en una mesa frente a usted, con las palmas hacia abajo.
3. Levanta el objeto extendiendo tu muñeca, tirando de tus manos hacia ti. Mantén tus antebrazos sobre la mesa.
4. Baja la espalda hacia abajo y repite.

Rotación del antebrazo

1. Comience sentándose derecho en una silla, con los brazos a los lados y relajado. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Para comenzar, sostenga un rodillo, un paraguas o un peso de 1 libra, verticalmente en una mano, con la palma hacia adentro y el antebrazo sobre una mesa frente a usted.
3. Manteniendo el antebrazo en contacto con la mesa, gire el antebrazo hacia afuera, llevando el objeto hacia la mesa.
4. Levante el objeto hacia el centro y lo más adentro posible hacia la mesa.
5. Repita, alternando lados y moviéndose lentamente para evitar que el objeto se caiga.
6. Cambia de manos y repite.

Siéntate para pararte

1. Comience sentándose en una silla, en el sofá o en un banco. Mire hacia adelante, con la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Coloque las manos sobre las rodillas y empuje hacia abajo entre las manos mientras empuja simultáneamente los pies para ponerse de pie.
3. Empuja el trasero y las caderas hacia atrás mientras te sientas lentamente, con las manos sobre tus rodillas. Repetir.

Levantamiento de pierna lateral

1. Comience parándose con los pies ligeramente separados, el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
2. Levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y los dedos apuntando hacia adelante. Sostener.
3. Baje lentamente la espalda y repita.
4. Cambia de pierna y repite.

Antes de empezar

Como siempre, es mejor conversar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Y si está experimentando un brote, Garber dice que probablemente sea mejor dejar un poco el ejercicio.

Mallory Creveling, un escritor independiente con sede en la ciudad de Nueva York, ha estado cubriendo la salud, el estado físico y la nutrición durante más de una década. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health y Shape, donde anteriormente ocupó un papel en el personal. También trabajó como editora en la revista Daily Burn y Family Circle. Mallory, un entrenador personal certificado, también trabaja con clientes privados de fitness en Manhattan y en un estudio de fuerza en Brooklyn. Originaria de Allentown, PA, se graduó de la Newhouse School of Public Communications School de Syracuse University.