9 dietas populares para bajar de peso revisadas

Contenido

• 1. La dieta Paleo
• 2. La dieta vegana
• 3. Dietas bajas en carbohidratos
• 4. La dieta Dukan
• 5. La dieta ultrabaja en grasas
• 6. La dieta Atkins
• 7. La dieta HCG
• 8. La dieta de la zona
• 9. Ayuno intermitente
• La línea de fondo

Existen muchas dietas para adelgazar.

Algunos se centran en reducir el apetito, mientras que otros restringen las calorías, los carbohidratos o las grasas.

Dado que todos afirman ser superiores, puede resultar difícil saber cuáles vale la pena probar.

La verdad es que ninguna dieta es la mejor para todos, y lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona.

Este artículo revisa las 9 dietas para bajar de peso más populares y la ciencia detrás de ellas.

1. La dieta Paleo

La dieta paleo afirma que debe comer los mismos alimentos que comían sus antepasados ​​cazadores-recolectores antes de que se desarrollara la agricultura.

La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas pueden estar relacionadas con la dieta occidental y el consumo de cereales, lácteos y alimentos procesados.

Si bien es discutible si esta dieta realmente proporciona los mismos alimentos que comían sus antepasados, está relacionada con varios beneficios para la salud impresionantes.

Cómo funciona: La dieta paleo enfatiza los alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que desalienta los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los cereales.

Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten lácteos como queso y mantequilla, así como tubérculos como patatas y batatas.

Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede conducir a una pérdida de peso significativa y a una reducción del tamaño de la cintura (,,,).

En estudios, las personas que hacen dieta paleo automáticamente consumen muchos menos carbohidratos, más proteínas y entre 300 y 900 calorías menos por día (,,,).

Otros beneficios: La dieta parece eficaz para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol, el azúcar en sangre, los triglicéridos en sangre y la presión arterial (,,).

La baja: La dieta paleo elimina los cereales integrales, las legumbres y los lácteos, que son saludables y nutritivos.

La dieta paleo enfatiza los alimentos integrales pero prohíbe los cereales y los lácteos. Sus múltiples beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso.

2. La dieta vegana

La dieta vegana restringe todos los productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

El veganismo también está asociado con la resistencia a la explotación y crueldad animal.

Cómo funciona: El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo.

Además de eliminar la carne, elimina lácteos, huevos y productos de origen animal, como gelatina, miel, albúmina, suero, caseína y algunas formas de vitamina D3.

Pérdida de peso: Una dieta vegana parece ser muy eficaz para ayudar a las personas a perder peso, a menudo sin contar calorías, porque su contenido muy bajo en grasas y alto en fibra puede hacer que se sienta más lleno por más tiempo.

Las dietas veganas están constantemente relacionadas con un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC) en comparación con otras dietas (,,,,).

Un estudio de 18 semanas mostró que las personas con una dieta vegana perdieron 9,3 libras (4,2 kg) más que las que siguieron una dieta de control. Al grupo vegano se le permitió comer hasta estar lleno, pero el grupo de control tuvo que restringir las calorías ().

Sin embargo, las dietas veganas de calorías por calorías no son más efectivas para perder peso que otras dietas ().

La pérdida de peso en las dietas veganas se asocia principalmente con una ingesta reducida de calorías.

Otros beneficios: Las dietas a base de plantas están relacionadas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura (,,,,).

Limitar la carne procesada también puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y morir de enfermedad cardíaca o cáncer (,,,,).

La baja: Debido a que las dietas veganas eliminan por completo los alimentos de origen animal, pueden ser bajos en varios nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 (,,,,).

Las dietas veganas excluyen todos los productos animales. Pueden causar pérdida de peso debido a una menor ingesta de calorías, al tiempo que reducen el riesgo de varias enfermedades.

3. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas, especialmente para perder peso.

Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos por día.

El objetivo principal de la dieta es obligar a su cuerpo a usar más grasas como combustible en lugar de usar carbohidratos como fuente principal de energía.

Cómo funciona: Las dietas bajas en carbohidratos enfatizan cantidades ilimitadas de proteínas y grasas mientras limitan severamente su ingesta de carbohidratos.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos se trasladan a la sangre y se transportan al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.

Su cuerpo puede usar ácidos grasos y cetonas en ausencia de carbohidratos como fuente de energía primaria.

Pérdida de peso: Numerosos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para perder peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad (,,,,).

Parecen ser muy eficaces para reducir la peligrosa grasa abdominal, que puede alojarse alrededor de sus órganos (,).

Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis. Muchos estudios señalan que las dietas cetogénicas conducen a más del doble de pérdida de peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías (,,,).

Otros beneficios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y hacer que sienta menos hambre, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías (,).

Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a muchos factores de riesgo de enfermedades importantes, como los triglicéridos en sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de insulina y la presión arterial (,, 43,,).

La baja: Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para todos. Algunos se sienten bien con ellos mientras que otros se sienten miserables.

Algunas personas pueden experimentar un aumento del colesterol LDL "malo" ().

En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis no diabética. Esta condición parece ser más común en mujeres lactantes y puede ser fatal si no se trata (,,,).

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.

Las dietas bajas en carbohidratos limitan severamente la ingesta de carbohidratos y empujan a su cuerpo a usar grasa como combustible. Ayudan a perder peso y están relacionados con muchos otros beneficios para la salud.

4. La dieta Dukan

La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos dividida en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

El tiempo que permanezca en cada fase depende de la cantidad de peso que deba perder. Cada fase tiene su propio patrón dietético.

Cómo funciona: Las fases de pérdida de peso se basan principalmente en comer alimentos ricos en proteínas ilimitados y salvado de avena obligatorio.

Las otras fases implican la adición de verduras sin almidón seguidas de algunos carbohidratos y grasas. Más adelante, habrá cada vez menos días de proteína pura para mantener su nuevo peso.

Pérdida de peso: En un estudio, las mujeres que siguieron la dieta Dukan consumieron alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8 a 10 semanas ().

Además, muchos otros estudios muestran que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios para la pérdida de peso (,,,).

Estos incluyen una tasa metabólica más alta, una disminución de la hormona del hambre grelina y un aumento de varias hormonas de plenitud (,,,).

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.

La baja: Hay muy poca investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.

La dieta Dukan limita tanto las grasas como los carbohidratos, una estrategia que no se basa en la ciencia. Por el contrario, el consumo de grasas como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas ().

Es más, la pérdida de peso rápida lograda mediante una severa restricción calórica tiende a causar una pérdida significativa de masa muscular ().

La pérdida de masa muscular y la restricción calórica severa también pueden hacer que su cuerpo conserve energía, lo que hace que sea muy fácil recuperar el peso después de perderlo (,,,).

La dieta Dukan no ha sido probada en estudios humanos de calidad. La dieta puede causar pérdida de peso, pero también puede ralentizar su metabolismo y hacer que pierda masa muscular junto con masa grasa.

5. La dieta ultrabaja en grasas

Una dieta ultra baja en grasas restringe el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías diarias.

Generalmente, una dieta baja en grasas proporciona alrededor del 30% de sus calorías en forma de grasa.

Los estudios revelan que esta dieta es ineficaz para perder peso a largo plazo.

Los defensores de la dieta ultrabaja en grasas afirman que las dietas tradicionales bajas en grasas no son lo suficientemente bajas en grasas y que la ingesta de grasas debe permanecer por debajo del 10% de las calorías totales para producir beneficios para la salud y pérdida de peso.

Cómo funciona: Una dieta ultra baja en grasas contiene un 10% o menos de calorías de grasa. La dieta es mayoritariamente vegetal y tiene una ingesta limitada de productos animales ().

Por lo tanto, generalmente es muy alto en carbohidratos, alrededor del 80% de las calorías, y bajo en proteínas, al 10% de las calorías.

Pérdida de peso: Esta dieta ha demostrado ser muy eficaz para la pérdida de peso entre las personas obesas. En un estudio, las personas obesas perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) con una dieta ultra baja en grasas ().

Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía entre 7 y 14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 14,8 libras (6,7 kg) ().

Otros beneficios: Los estudios sugieren que las dietas ultra bajas en grasas pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, el colesterol alto y los marcadores de inflamación (,, 71,,,).

Sorprendentemente, esta dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede conducir a mejoras significativas en la diabetes tipo 2 (,,,).

Además, puede retardar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos (,).

La baja: La restricción de grasa puede causar problemas a largo plazo, ya que la grasa juega muchos papeles importantes en su cuerpo. Estos incluyen ayudar a construir membranas celulares y hormonas, así como ayudar a su cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa.

Además, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de seguir.

Una dieta ultra baja en grasas contiene menos del 10% de sus calorías de grasa. Puede causar una pérdida de peso significativa y también puede tener beneficios impresionantes para las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la esclerosis múltiple.

6. La dieta Atkins

La dieta Atkins es la dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos más conocida.

Sus defensores insisten en que puede perder peso comiendo tanta proteína y grasa como desee, siempre que evite los carbohidratos.

La razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para bajar de peso es que reducen el apetito.

Esto provoca que comas menos calorías sin tener que pensar en ello (,).

Cómo funciona: La dieta Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual consume menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas.

Las otras fases implican reintroducir lentamente los carbohidratos saludables en su dieta a medida que se acerca a su peso ideal.

Pérdida de peso: La dieta Atkins se ha estudiado ampliamente y se ha descubierto que conduce a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasas (,).

Otros estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para perder peso. Tienen especial éxito en reducir la grasa abdominal, la grasa más peligrosa que se aloja en la cavidad abdominal (,,,,,,).

Otros beneficios: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedad, incluidos los triglicéridos en sangre, el colesterol, el azúcar en sangre, la insulina y la presión arterial (,, 43,,).

En comparación con otras dietas para bajar de peso, las dietas bajas en carbohidratos también mejoran mejor el azúcar en sangre, el colesterol HDL "bueno", los triglicéridos y otros marcadores de salud (,).

La baja: Al igual que otras dietas muy bajas en carbohidratos, la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas, pero en raras ocasiones puede causar problemas.

La dieta Atkins es una dieta para bajar de peso baja en carbohidratos. Es eficaz para bajar de peso, pero también tiene beneficios para muchos otros factores de riesgo de enfermedades.

7. La dieta HCG

La dieta HCG es una dieta extrema destinada a provocar una pérdida de peso muy rápida de hasta 1 a 2 libras (0,45 a 1 kg) por día.

Sus defensores afirman que estimula el metabolismo y la pérdida de grasa sin inducir hambre (,).

La HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona presente en altos niveles durante el embarazo temprano.

Le dice al cuerpo de una mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo fetal. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad ().

Cómo funciona: La dieta se divide en tres fases. Durante la primera fase, comienza a tomar suplementos de HCG.

Durante la segunda fase, usted sigue una dieta ultra baja en calorías de solo 500 calorías por día, junto con gotas, gránulos, inyecciones o aerosoles de suplementos de HCG. La fase de pérdida de peso se prescribe durante 3 a 6 semanas a la vez.

En la tercera fase, deja de tomar HCG y aumenta lentamente la ingesta de alimentos.

Pérdida de peso: La dieta HCG causa pérdida de peso, pero varios estudios concluyen que la pérdida de peso se debe solo a la dieta ultrabaja en calorías, no a la hormona HCG (,,,).

Además, no se encontró que la HCG redujera el hambre.

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta HCG.

La baja: Como la mayoría de las otras dietas ultra bajas en calorías, la dieta HCG puede causar pérdida de músculo, lo que resulta en una capacidad reducida para quemar calorías ().

Una restricción calórica tan severa reduce aún más la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto se debe a que su cuerpo cree que se está muriendo de hambre y, por lo tanto, intenta conservar la energía ().

Además, la mayoría de los productos HCG en el mercado son estafas y no contienen HCG. Solo las inyecciones pueden elevar los niveles sanguíneos de esta hormona.

Además, la dieta tiene muchos efectos secundarios, como dolores de cabeza, fatiga y depresión. También hay un informe de una mujer que desarrolló coágulos de sangre, probablemente causados ​​por la dieta ().

La FDA desaprueba esta dieta, etiquetándola como peligrosa, ilegal y fraudulenta ().

La dieta HCG es una dieta de pérdida de peso rápida. No se basa en ninguna evidencia científica y puede reducir la tasa metabólica y causar pérdida de masa muscular, dolores de cabeza, fatiga y depresión.

8. La dieta de la zona

La dieta Zone es una dieta de baja carga glucémica que te obliga a limitar los carbohidratos a un 35–45% de las calorías diarias y las proteínas y grasas al 30% cada una ().

Recomienda comer solo carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo.

El IG de un alimento es una estimación de cuánto eleva los niveles de glucosa en sangre después del consumo.

La dieta Zone se desarrolló inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, provocar pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas ().

Cómo funciona: The Zone Diet recomienda equilibrar cada comida con 1/3 de proteína, 2/3 de frutas y verduras coloridas y una pizca de grasa, es decir, aceite monoinsaturado, como aceite de oliva, aguacate o almendras.

También limita los carbohidratos de alto IG, como los plátanos, el arroz y las papas.

Pérdida de peso: Los estudios sobre dietas con IG bajo son bastante inconsistentes. Mientras que algunos dicen que la dieta promueve la pérdida de peso y reduce el apetito, otros muestran muy poca pérdida de peso en comparación con otras dietas (,,,).

Otros beneficios: El mayor beneficio de esta dieta es la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la reducción del colesterol y los triglicéridos (,,,,).

Un estudio sugiere que la dieta Zone puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la circunferencia de la cintura y reducir la inflamación crónica en personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 ().

La baja: Uno de los pocos inconvenientes de esta dieta es que limita el consumo de algunas fuentes saludables de carbohidratos, como los plátanos y las patatas.

La dieta Zone es una dieta de IG bajo. Los estudios sobre sus beneficios para la pérdida de peso son inconsistentes, pero la dieta mejora muchos marcadores de salud importantes y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

9. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente cicla su cuerpo entre períodos de ayuno y alimentación.

En lugar de restringir los alimentos que come, controla cuándo los come. Por lo tanto, puede verse más como un patrón de alimentación que como una dieta.

Las formas más populares de hacer ayuno intermitente son:

• El método 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a ocho horas, y luego ayunar durante las 16 horas restantes del día.
• El método comer-parar-comer: Implica ayunos de 24 horas una o dos veces por semana en días no consecutivos.
• La dieta 5: 2: En dos días de la semana no consecutivos, restringe su consumo a 500-600 calorías. No restringe la ingesta en los cinco días restantes.
• La dieta del guerrero: Coma pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una gran comida por la noche.

Cómo funciona: El ayuno intermitente se usa comúnmente para perder peso porque conduce a una restricción de calorías relativamente fácil.

Puede hacer que coma menos calorías en general, siempre y cuando no lo compense en exceso comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Pérdida de peso: El ayuno intermitente es generalmente muy exitoso para perder peso. Se ha demostrado que causa una pérdida de peso del 3 al 8% durante un período de 3 a 24 semanas, lo que es mucho en comparación con la mayoría de las dietas para bajar de peso (,).

Además de causar menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica entre un 3.6 y un 14% a corto plazo (,,,).

Otros beneficios: El ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, los niveles de colesterol, los triglicéridos en sangre y los niveles de azúcar en sangre (,,,).

Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con niveles más altos de hormona del crecimiento humano (HGH), sensibilidad mejorada a la insulina, reparación celular mejorada y expresiones génicas alteradas (,,,,).

Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a que crezcan nuevas células cerebrales, alargar la vida útil y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer (,,,).

La baja: Aunque el ayuno intermitente es seguro para personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos.

Algunos estudios señalan que no es tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres (,).

Además, algunas personas deben evitar el ayuno, incluidas las personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en sangre, las mujeres embarazadas, las madres que amamantan, los adolescentes, los niños y las personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencia de nutrientes.

El ayuno intermitente le permite a su cuerpo alternar entre ayunar y comer. Es muy eficaz para bajar de peso y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

La línea de fondo

No existe una dieta perfecta para bajar de peso.

Las diferentes dietas funcionan para diferentes personas, y debe elegir una que se adapte a su estilo de vida y gustos.

La mejor dieta para usted es aquella que puede seguir a largo plazo.