Los mejores ejercicios cardiovasculares para combinar con tu entrenamiento en casa, además de correr

Contenido

• Los beneficios clave de los ejercicios cardiovasculares
• ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios cardiovasculares?
• Los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa
• Sentadillas con salto
• Los alpinistas
• Patinadores de velocidad
• Sprints de pared
• Saltar la cuerda
• Columpios con pesas rusas o mancuernas
• Propulsores
• Prensa de un solo brazo
• Grifos del dedo del pie
• Eructos
• Rodillas altas
• Ranas
• Barajas laterales
• Saltos de tijera
• Saltar estocadas
• Revisión para

A menos que tenga una bicicleta Peloton, realmente disfrute golpeando el pavimento en su vecindario o tenga acceso a la elíptica o cinta de correr de un amigo, el trabajo cardiovascular puede ser difícil de incluir en una rutina de ejercicios sin estudio. Y eso hace que sea particularmente fácil de dejar en un segundo plano.

Pero con una docena de movimientos simples, puede realizar un entrenamiento emocionante y que gotee sudor sin tener que invertir en equipos voluminosos o dejar las comodidades de su propio gimnasio en casa (también conocido como la sala de estar). Aquí, los entrenadores certificados revelan los mejores ejercicios cardiovasculares para agregar a su régimen, junto con los beneficios para la salud del cardio que lo convencerán de hacerlos en primer lugar.

Los beneficios clave de los ejercicios cardiovasculares

El entrenamiento cardiorrespiratorio (también conocido como cardio) implica ejercicios que ayudan a estimular y fortalecer el corazón y los pulmones, explica Melissa Kendter, entrenadora certificada por ACE, especialista en entrenamiento funcional y entrenadora de Tone & Sculpt. "Imponen una demanda en sus sistemas de energía, elevan su frecuencia cardíaca, hacen que su sangre bombee y ayudan a su sistema circulatorio, sus pulmones y corazón, a trabajar de manera más efectiva para entregar oxígeno a los músculos", dice ella. "Eso, a su vez, te hará estar en mejor forma física y hacer más sin quedarte sin aliento o cansado". Y esta ventaja se aplica en el interior y fuera del gimnasio, dice Kendter. Al incorporar regularmente el entrenamiento cardiovascular en su régimen de acondicionamiento físico, no necesitará un respiro tan largo en medio de un juego de baloncesto, después de subir las escaleras o mientras camina hacia y desde su automóvil para llevar las compras. a tu casa, dice ella. (Relacionado: ¿Debería hacer cardio en ayunas?)

También hay un beneficio mental al realizar cardio, gracias a esa avalancha de endorfinas que obtienes después de completarlo (piensa: el "subidón de corredor" que sientes después de un 5K), agrega Danyele Wilson, entrenadora certificada por NASM, entrenadora maestra de HIIT y Entrenador Tone & Sculpt. "Estás logrando algo que no es fácil y no necesariamente quieres hacer, así que existe esta sensación de logro que te da ese subidón y energía natural", explica.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios cardiovasculares?

Para obtener todos los beneficios para la salud que ofrece el cardio, tanto la Asociación Estadounidense del Corazón como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambos cada semana. Una forma simple pero efectiva de medir la intensidad de su entrenamiento es la prueba de conversación, dice Kendter. "Durante el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, podrá hablar, pero no podrá cantar una canción", dice. "Su frecuencia cardíaca y su respiración mejoran, pero no tanto que se quede sin aliento por completo. Durante ese estado vigoroso, solo podrá pronunciar unas pocas palabras a la vez, si es que lo hace".

FTR, no tienes que esforzarte para realizar un entrenamiento HIIT que te deja sin aliento si ese no es tu problema. "Se trata de encontrar lo que te gusta y lo que puedes cumplir y cómo puedes incluirlo en tu agenda a lo largo de la semana", explica Kendter. Si prefiere dar paseos rápidos, nadar en una piscina, trotar alrededor de la cuadra o hacer caminatas que realizar ejercicios cardiovasculares en el gimnasio de su casa, eso es NBD, coinciden Kendter y Wilson.

Los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa

Para obtener su dosis diaria de cardio en casa, cree un circuito de 20 a 30 minutos con algunos de los siguientes movimientos, que Kendter y Wilson recomiendan como los mejores ejercicios cardiovasculares. La lista incluye tanto ejercicios de peso corporal como movimientos que requieren algún equipo ligero, como una cuerda para saltar, pesas rusas y un juego de mancuernas.

Es posible que al principio no se sienta como si sus pulmones bombeen y su sistema cardiovascular funcione durante los mejores ejercicios cardiovasculares centrados en la fuerza, pero, "Siempre que esté moviendo la resistencia rápidamente, diría que su frecuencia cardíaca aumentará más. ", dice Wilson. Por supuesto, la forma también es importante, así que no arrojes pesas rusas al aire sin pensar por la velocidad. En cambio, mantenga sus períodos de descanso cortos para mantener la intensidad alta, dice ella.

Aunque estos movimientos se consideran los mejores ejercicios cardiovasculares, algunos desafían mucho más que los pulmones y el corazón. Por ejemplo, "los patinadores de velocidad se prestan a otros beneficios además de simplemente aumentar su frecuencia cardíaca", dice Wilson. "Aumentan la potencia de la parte inferior del cuerpo, la fuerza lateral y la potencia lateral, mientras que los alpinistas también te ayudan a realizar el trabajo central". Del mismo modo, saltar una cuerda para saltar te obliga a trabajar en la coordinación, y los columpios con pesas rusas son un movimiento de bajo impacto que genera potencia horizontal, agrega.

Cómo funciona: Hay algunas formas en las que puede seleccionar tantos de los mejores ejercicios cardiovasculares a continuación como desee, luego realizar cada uno de los 15 ejercicios cardiovasculares a continuación durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. (Si no puede darlo todo durante el período de trabajo, intente 20 segundos de trabajo seguidos de 40 segundos de descanso en su lugar). Vuelva a recorrerlos para un entrenamiento de 30 minutos.

Necesitarás: Una cuerda para saltar, una pesa rusa y un juego de mancuernas de ligeras a medianas, dependiendo de los mejores ejercicios cardiovasculares que elijas incluir en tu circuito.

Sentadillas con salto

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos juntas frente al pecho y bájese en una posición de cuclillas.

B. Empuja explosivamente hacia arriba, saltando tan alto como puedas. Asegúrese de conducir con los talones y no con los dedos de los pies. Al aterrizar, agáchese inmediatamente. Repetir.

(¿Te encantan las sentadillas con salto? Agrega saltos de caja a tu rutina de ejercicios para subir la apuesta).

Los alpinistas

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, los dedos separados, los pies separados a la altura de las caderas y el peso descansando sobre la punta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

B. Manteniendo la espalda plana y mirando entre las manos, refuerce el núcleo, levante un pie del piso y rápidamente lleve la rodilla al pecho.

C. Regrese el pie para comenzar y repita con la otra pierna. Alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo.

Patinadores de velocidad

UNA. Empiece a pararse con el pie izquierdo. Con un movimiento fluido, salte hacia la derecha y cambie el peso del cuerpo al pie derecho.

B. Mientras cambia el peso del cuerpo, envíe las caderas hacia atrás y alcance el brazo izquierdo hacia el piso y la pierna derecha detrás de la izquierda. Continúe alternando lados.

Sprints de pared

UNA. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en la superficie a la altura de los hombros en una posición de flexión. Inclínese hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados.

B. Lleva una rodilla al pecho en una posición inicial, luego alterna rápidamente las piernas como si intentaras atravesar la pared.

Saltar la cuerda

UNA. Salta continuamente a un ritmo constante. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, el pecho levantado y aterrice suavemente. Balancee la cuerda con las muñecas, no con los brazos.

(Si está sudando en un espacio reducido, cambie su cuerda estándar por una inalámbrica para evitar que se rompa).

Columpios con pesas rusas o mancuernas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una pesa rusa o una sola mancuerna en el suelo a un pie delante de los dedos de los pies. Colgando de las caderas y manteniendo una columna neutral (sin redondear la espalda), agáchese y agarre el mango de la pesa rusa o un lado de la mancuerna con ambas manos.

B. Para iniciar el swing, inhale y suba el peso hacia atrás y hacia arriba entre las piernas. (Sus piernas se enderezarán levemente en esta posición).

C. Haciendo fuerza a través de las caderas, exhale y levántese rápidamente y balancee el peso hacia adelante hasta el nivel de los ojos. En la parte superior del movimiento, el núcleo y los glúteos deben contraerse visiblemente.

D. Mueva el peso hacia abajo y hacia arriba debajo de usted. Repetir.

Propulsores

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia adentro.

B. Apoya la línea media, luego gira las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas hasta la mitad del muslo. A continuación, enderece simultáneamente las piernas y tire de las mancuernas verticalmente hacia arriba, girando los codos hacia abajo para agarrar las mancuernas a la altura de los hombros en un cuarto de sentadilla. Pararse. Esta es la posición inicial.

C. Manteniendo el núcleo apretado, los codos en alto y el pecho hacia adelante, sienta los glúteos hacia el suelo.

D. En la parte inferior de la sentadilla, presione los talones en el suelo para estirar las piernas mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza. La repetición se completa cuando las piernas están rectas y las mancuernas están directamente sobre los hombros, los bíceps presionados contra las orejas.

MI. Baje las mancuernas hasta los hombros mientras desciende a una sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

(Por cierto, también puede hacer el mejor ejercicio cardiovascular con una barra, pesas rusas o un balón medicinal).

Prensa de un solo brazo

UNA. Párese con los pies abiertos y las rodillas suaves. Sostenga una mancuerna en la mano derecha, con el brazo derecho en una posición de poste de meta (los codos abiertos a los lados al nivel de los hombros). Mantenga el brazo izquierdo a un lado.

B. Apoye el núcleo y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza.

C. Baje el codo lentamente para volver a empezar. Termine el conjunto y repita para el lado izquierdo.

Grifos del dedo del pie

UNA. Párese frente a una escalera, una caja o una pesa rusa. Sprint en el lugar, tocando con los dedos del pie derecho, luego con los dedos del pie izquierdo, sobre el objeto. Repita, alternando los pies.

Eructos

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el peso en los talones y los brazos a los lados.

B. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo en una sentadilla.

C. Coloque las manos en el suelo directamente delante y justo dentro de los pies. Transfiera el peso a las manos.

D. Salta con los pies hacia atrás para aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies en posición de tabla. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tenga cuidado de no dejar que la espalda se hunda o que el trasero se levante en el aire.

MI: (Opcional) Bájese en una lagartija o baje el cuerpo hasta el piso, manteniendo el núcleo enganchado. Empuja hacia arriba para levantar el cuerpo del suelo y volver a la posición de tabla.

F: Salta con los pies hacia adelante para que caigan justo fuera de las manos.

GRAMO: Extiende los brazos por encima de la cabeza y salta explosivamente en el aire.

H: Tierra. Inmediatamente baja la espalda a una sentadilla para la siguiente repetición.

(Relacionado: Cómo hacer un burpee Derecha Camino)

Rodillas altas

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, el pecho levantado y el núcleo apretado, levante un pie del piso y rápidamente lleve la rodilla al pecho.

B. Regrese el pie para comenzar y repita con la otra pierna. Alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo.

Ranas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el peso en los talones y los brazos a los lados.

B. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo en una sentadilla.

C. Coloque las manos en el suelo directamente delante y justo dentro de los pies. Transfiera el peso a las manos.

D. Salta con los pies hacia atrás para aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies en posición de tabla. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tenga cuidado de no dejar que la espalda se hunda o que el trasero se pegue en el aire.

MI: Salta con los pies hacia adelante para que caigan justo fuera de las manos y mantén la posición de sentadilla baja. Repetir.

Barajas laterales

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y el peso desplazado hacia las caderas. Involucrar al núcleo.

B. Manteniendo el pecho alineado con las rodillas, empuje con el pie izquierdo y arrastre los pies hacia la derecha. Continúe empujando desde el pie izquierdo durante cinco pasos. Deténgase y repita en el lado opuesto.

Saltos de tijera

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Salta al aire, separa las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Aterrice con los pies separados a la altura de las caderas, luego salte los pies juntos y baje los brazos a los lados. Esa es una repetición.

Saltar estocadas

UNA. Comience en una posición de estocada con la pierna derecha al frente y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, asegurándose de que la rodilla derecha no pase del tobillo.

B. Baja de 1 a 2 pulgadas para ganar impulso, empuja desde el piso y salta explosivamente, cambiando de pierna en el aire. Aterriza suavemente en posición de estocada con la pierna izquierda al frente. Esa es una repetición.

C. Repita rápidamente, cambiando de pierna cada vez.

Revisión para