Los mejores alimentos para comer antes y después de tu entrenamiento

Contenido

• La importancia de comer antes de hacer ejercicio
• Qué comer antes de un entrenamiento
• La importancia de comer después del entrenamiento
• Qué comer después de un entrenamiento
• Revisión para

Cuando se trata de fitness, hay ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo aprovechar al máximo mis entrenamientos? ¿Cómo puedo bajar de peso más rápido, quemar la mayor cantidad de calorías y sentirme con la energía suficiente para realizar cada sesión de entrenamiento? Si bien hay otros elementos que pueden afectar su situación particular, hay una respuesta simple que se aplica a todas estas preguntas: ¡coma! Más específicamente, coma los alimentos adecuados en el momento adecuado. A continuación, todo lo que necesita saber sobre qué comer antes y después de un entrenamiento.

Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso era hacer ejercicio duro y esperar hasta la hora de comer para comer. Ahora sé que la clave para conseguir y mantener un cuerpo espectacular es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados. (Leer: ¡No me muero de hambre!)

Siga leyendo para obtener consejos profesionales sobre qué comer antes y qué comer después de un entrenamiento para quemar la mayor cantidad de calorías, mantenerse con energía, desarrollar músculo magro, perder peso y acelerar la recuperación.

La importancia de comer antes de hacer ejercicio

Ya sea que coma o no antes de hacer ejercicio, las investigaciones muestran que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, en realidad puede causar pérdida de masa muscular si hace ejercicio regularmente con el estómago vacío. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre la quema de grasa y la construcción de músculo)

He aquí por qué: cuando tiene hambre, su cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae proteínas de los músculos en lugar de los riñones y el hígado, donde el cuerpo normalmente busca proteínas. Cuando esto sucede, pierde masa muscular, lo que en última instancia puede ralentizar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Además, si hace ejercicio con el estómago vacío, no se está proporcionando el combustible que necesita para realizar una intensa sesión de entrenamiento. (¡Come uno de estos bocadillos antes de tu próximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa!)

Qué comer antes de un entrenamiento

El mejor bocado antes del entrenamiento contiene alguna forma de carbohidrato complejo y una proteína. La clave es tener una mezcla de carbohidratos simples y complejos para que la liberación de energía durante el entrenamiento sea lenta y constante a lo largo de su rutina.

Estas son algunas de las mejores comidas y refrigerios antes del entrenamiento para mantener la energía durante el entrenamiento.

• Arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza)
• Camote pequeño con brócoli al vapor o ligeramente salado en aceite de oliva (1 taza)
• Plátano con mantequilla de almendras (2 cucharadas)
• Manzana con mantequilla de almendras (2 cucharadas)
• Galletas multigrano (10) con hummus (3 cucharadas)
• Avena (1/2 taza) con frutos rojos (1 taza), endulzada con stevia o agave
• Manzana y nueces (1/4 taza)
• Tostada integral (1 rebanada) con un plátano rebanado y una pizca de canela
• Yogur griego (6 onzas) con mezcla de frutos secos (1/4 taza)

La importancia de comer después del entrenamiento

Durante el ejercicio, su cuerpo aprovecha el glucógeno (el combustible almacenado en sus músculos) para obtener energía. Después de haber realizado la última repetición, sus músculos se agotan de sus reservas de glucógeno y se descomponen. Cuando se trata de qué comer después de un entrenamiento, comer o beber algo que combine proteínas y carbohidratos de 30 minutos a una hora después de su entrenamiento recarga las reservas de energía, construye y repara los músculos que se rompieron y ayuda a mantener su metabolismo ardiendo fuerte. Y sepa esto: si está buscando ideas sobre qué comer después de un entrenamiento para perder peso, la respuesta sigue siendo la misma. Independientemente de sus objetivos, su cuerpo necesita estos macronutrientes para repostar, de lo contrario, se aferrará a más calorías porque está en ese modo de supervivencia mencionado anteriormente.

Cuanto antes empiece a repostar, mejor estará. Las investigaciones muestran que la capacidad de su cuerpo para rellenar las reservas de músculos disminuye en un 50 por ciento si espera para comer solo dos horas después de su entrenamiento en comparación con comer de inmediato. Trate de planificar con anticipación y lleve su bebida de recuperación al gimnasio, o empaque un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para comer cuando haya terminado. (La jalea no es la única forma de disfrutar de PB. Prepare una de estas recetas saludables de mantequilla de maní para su próximo refrigerio o comida).

Qué comer después de un entrenamiento

De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento contienen proteínas y un poco de carbohidratos, y usted desea obtener esos nutrientes de inmediato.

Para saber qué comer después de un entrenamiento, pruebe estas ideas de comidas rápidas después del entrenamiento para acelerar la recuperación, maximizar los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener la masa muscular magra:

• Batido de proteínas elaborado con medio plátano, una cucharada de proteína en polvo, leche de almendras y semillas de cáñamo (excelente fuente de proteínas)
• Ensalada de garbanzos tostados (1/2 taza), aceite de oliva ligero y vinagre
• Verduras salteadas o al vapor (1 taza) con tofu sin OGM (1/2 taza)
• Tazón de quinua (1 taza) con moras (1 taza) y nueces (1/4 taza)
• Pan integral (2 rebanadas) con mantequilla de maní cruda (2 cucharadas) y néctar de agave
• Burrito con frijoles (1/2 taza), arroz integral (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas) y salsa
• Pollo a la parrilla (4 onzas) con vegetales salteados o al vapor (1 taza)
• Tortilla (2 huevos) rellena de verduras salteadas (1/2 taza) y aguacate (1/4 de fruta, en rodajas)
• Salmón a la parrilla (4 onzas) con una batata al horno (5 onzas)
• Pan integral (2 rebanadas) con atún (3 onzas) mezclado con hummus (2 cucharadas), hojas de espinaca (1/2 taza)
• Leche con chocolate (1 taza)

Revisión para