Aquí le mostramos cómo fortalecer y estirar los latidos (además, por qué debería hacerlo)

Contenido

• Por qué es importante el entrenamiento de Lats
• El entrenamiento de Lats para principiantes
• 1. Remo sentado
• 2. Mosca doblada
• 3. Superman Lift
• 4. Flexiones escapulares
• 5. Progresión de dominadas
• Cómo estirar los latidos
• 1. Gato / Vaca
• 2. Estiramiento del codo en banco / silla
• 3. Liberación del brazo de la banda de resistencia
• Revisión para

Si eres como la mayoría de los que van al gimnasio, probablemente conozcas vagamente los músculos de la parte superior del cuerpo a los que se hace referencia comúnmente y a los que se les han dado nombres abreviados: trapecios, deltoides, pectorales y dorsales. Si bien todos estos músculos son importantes, los dorsales (el latissimus dorsi) merecen una atención ~ especial ~.

¿Por qué? Bueno, lo hacenmucho. Los dorsales son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, comienzan en la axila y se extienden hasta la parte superior de los glúteos en forma de abanico. Eso significa que son muy útiles en muchos movimientos de la parte superior y de todo el cuerpo, aunque sus funciones principales son tirar de los brazos hacia abajo y hacia los lados y estabilizar el núcleo, según Jess Glazer, un entrenador personal con sede en Nueva York. (P.D. Lea su inspiradora historia personal sobre cómo ser positivo para el cuerpo). Pero si alguien le pidiera que flexionara sus dorsales, ¿podría hacerlo? Para la mayoría de la gente, la respuesta a esa pregunta sería no. A continuación, le mostramos cómo incorporar el entrenamiento de dorsales en su rutina puede mejorar su estado físico, además de cómo hacerlo.

Por qué es importante el entrenamiento de Lats

La mayoría de las personas se descuidan. "Debido a la naturaleza de la sociedad y los hábitos diarios que involucran computadoras, sentarse en un escritorio, pasar tiempo en los teléfonos y la falta de movimiento, todos tienden a encorvarse", señala Glazer. Cuando se encorva, "apaga" o desconecta su núcleo y los músculos de la espalda, explica.

"Sentarse y pararse erguido requiere que mantenga los hombros hacia atrás, el pecho abierto y el núcleo enganchado", agrega. "Una buena postura requiere dorsales fuertes. No solo mejorarán tu postura, sino que una buena postura también mejorará tu confianza en ti mismo". Además, tener dorsales débiles obligará a otros músculos a tomar el relevo, lo que resultará en tensión en el cuello y los hombros, dice. (También pruebe estos tres estiramientos para deshacer el cuerpo de su escritorio).

En resumen, los dorsales más fuertes significan una mejor postura y un core más fuerte, los cuales pueden conducir a mejoras en el estado físico. ¡Hola, dominadas estrictas! (Relacionado: 6 razones por las que su primer pull-up aún no ha sucedido)

El entrenamiento de Lats para principiantes

Antes de comenzar, investigue un poco sobre sus propios lats. "Lo primero que debe hacer es encontrar la conexión mientras activa sus músculos, así que active el área debajo de las axilas y deje caer las costillas para que no se salgan", dice Glazer. Una vez que se haya dado cuenta de dónde y cómo activar los músculos de la espalda, estará listo para continuar con los ejercicios.

Realice estos movimientos como un circuito o incorpórelos a su rutina de ejercicios habitual. Si opta por hacer estos como un circuito, realice tres rondas de todos los ejercicios y haga una ronda final de los tres ejercicios que requieren cuatro series.

1. Remo sentado

UNA. Con una banda de resistencia o una máquina de hileras de cables, siéntese derecho con las piernas estiradas. Si usa una banda de resistencia, engánchela alrededor de los pies. No importa el equipo, mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, "empaquételos" en dorsales.

B. Manteniendo los codos apretados y cerca del cuerpo, rema los codos hacia atrás, pellizcando los omóplatos.

C. Reinicie con control, luego repita.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones..

Consejo profesional: si usa una máquina para realizar la fila de cables, seleccione un peso que sea resistente pero que no comprometa su forma. "¡Ponte a prueba; estos músculos de la espalda son grandes, por lo que deberías poder levantar objetos pesados!" agrega Glazer.

2. Mosca doblada

UNA. Párese con las rodillas suaves sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Bisagra hacia adelante en las caderas con espalda plana y cuello neutral. Deje que los brazos cuelguen debajo de la barbilla con una ligera flexión de los codos.

B. Liderando con los codos, lleve los brazos hacia atrás e imagine que está abrazando un árbol hacia atrás, apretando los omóplatos. Mantén la posición durante 1 segundo antes de bajar con control.

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con mancuernas de entre 5 y 10 libras.

Consejo profesional: este movimiento se puede realizar con mancuernas o una banda de resistencia.

3. Superman Lift

UNA. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Apriete los glúteos para pegar los tobillos y junte los brazos junto a las orejas. Mantenga el cuello neutral y mire hacia el suelo durante todo el movimiento.

B. Use su espalda para levantar las piernas del suelo, tratando de levantar los cuádriceps del suelo sin doblar las rodillas. Baja con control. Repita solo con la parte superior del cuerpo.

C. Una vez que haya dominado el aislamiento de la parte inferior y la superior, súmelos, levante las cuatro extremidades del suelo y sostenga la parte superior antes de bajar con control.

Haz 4 series de 15 a 20 repeticiones.

4. Flexiones escapulares

UNA. Comience en una posición de tabla alta.

B. Sin doblar los codos, deslice los omóplatos hacia atrás y juntos, hundiéndolos en los hombros sin dejar caer el estómago o las caderas.

C. Presione en las palmas para empujar la parte media superior de la espalda lejos del piso, separando los omóplatos.

Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Consejo profesional: este es un movimiento pequeño pero desafiante que se enfoca en el serrato anterior, un conjunto de músculos cruciales que a menudo se ignoran y que apoyan una buena postura, la salud general de los hombros y los dorsales.

5. Progresión de dominadas

Si puede realizar un pull-up estricto, busque el máximo de repeticiones sin ayuda, tirando de sus dorsales tanto como sea posible. Otras opciones incluyen usar una banda de resistencia para ayudar (como se muestra en el video) o realizar negativos en los que saltas (de la barbilla a la barra) y luego practicas bajarte lo más lentamente posible. Es posible que necesite una caja dependiendo de la altura de su barra de dominadas. (Aquí hay un desglose completo de las progresiones de dominadas).

Haz 4 series de repeticiones máximas hasta el fallo.

Cómo estirar los latidos

Una forma crucial de aprovechar al máximo la incorporación de estos ejercicios es también estirar los dorsales. "La mejor manera de activar y reconocer sus dorsales todos los días es estirarlos adecuadamente a primera hora de la mañana y siempre que haya estado sentado durante un largo período de tiempo", dice Glazer. "Esto ayudará a su cuerpo y cerebro a ser más conscientes de su posición". Además, es más probable que la combinación correcta de estiramiento y fortalecimiento ayude a prevenir el dolor de espalda relacionado con el encorvamiento. (¿En caso de apuro? Pruebe estos seis movimientos que eliminan la tensión diaria).

1. Gato / Vaca

UNA. Empiece con las manos y las rodillas. Redondea la columna hacia el techo para pasar a "gato", dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo.

B. Luego arquee hacia atrás en "vaca", dejando caer el estómago hacia el piso y levantando el coxis y la coronilla hacia el techo.

Repite esta secuencia durante 60 segundos.

Consejo profesional: esta secuencia estira toda la espalda, incluidos los dorsales.

2. Estiramiento del codo en banco / silla

UNA. Arrodíllate en el suelo con los codos apoyados en un banco o silla y los brazos extendidos. Mantén el cuello en una posición neutra, mira hacia el suelo.

B. Presione lentamente el pecho y la cabeza hacia el suelo mientras mantiene el núcleo enganchado. Para un estiramiento más profundo, doble los codos para que las manos toquen los hombros.

Mantenga durante 30 a 60 segundos.

3. Liberación del brazo de la banda de resistencia

UNA. Coloque una banda de resistencia alrededor de un poste resistente y luego envuelva el otro extremo alrededor de una muñeca.

B. Dé un paso atrás hasta que se enseñe la banda de resistencia, permitiendo que la parte superior del cuerpo se doble hacia el suelo. Mientras mantiene el brazo recto, permita con cuidado que la banda aleje su brazo de su cuerpo. Gire suavemente el hombro de lado a lado para estirar los dorsales y el hombro.

Repita durante 30 a 60 segundos en cada lado.

Revisión para