Los 9 mejores sustitutos no lácteos para la leche
Contenido
- Por qué podrías querer un sustituto
- 1. leche de soja
- 2. Leche de almendras
- 3. leche de coco
- 4. leche de avena
- 5. Leche de arroz
- 6. Leche de anacardo
- 7. leche de macadamia
- 8. Leche de cáñamo
- 9. Leche de quinua
- Qué considerar al sustituir
- La línea de fondo
La leche de vaca se considera un alimento básico en las dietas de muchas personas. Se consume como bebida, se vierte sobre cereales y se agrega a batidos, té o café.
Si bien es una opción popular para muchos, algunas personas no pueden o prefieren no tomar leche debido a sus preferencias personales, restricciones dietéticas, alergias o intolerancias.
Afortunadamente, si está buscando evitar la leche de vaca, hay muchas alternativas no lácteas disponibles. Este artículo enumera nueve de los mejores sustitutos de la leche de vaca.
Por qué podrías querer un sustituto
La leche de vaca cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Es rico en proteínas de alta calidad e importantes vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y vitaminas B.
De hecho, 1 taza (240 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos (1).
Sin embargo, la leche de vaca no es una opción adecuada para todos. Hay varias razones por las que podría estar buscando una alternativa, que incluyen:
- Alergia a la leche: 2–3% de los niños menores de tres años son alérgicos a la leche de vaca. Esto puede causar una variedad de síntomas, que incluyen erupciones cutáneas, vómitos, diarrea y anafilaxia severa. Alrededor del 80% de los niños superan esta alergia a los 16 años (2, 3).
- Intolerancia a la lactosa: Se estima que el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Esta condición ocurre cuando las personas tienen una deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa (4).
- Restricciones de la dieta: Algunas personas optan por excluir productos animales de sus dietas por razones éticas o de salud. Por ejemplo, los veganos excluyen todos los productos que provienen de animales, incluida la leche de vaca.
- Riesgos potenciales para la salud: Algunas personas optan por evitar la leche de vaca debido a preocupaciones sobre posibles contaminantes, incluidos antibióticos, pesticidas y hormonas (5, 6, 7).
La buena noticia es que hay muchas opciones no lácteas disponibles si desea o necesita evitar la leche de vaca. Siga leyendo para obtener algunas recomendaciones excelentes.
1. leche de soja
La leche de soya está hecha con soya o con aislado de proteína de soya, y a menudo contiene espesantes y aceites vegetales para mejorar el sabor y la consistencia.
Típicamente tiene un sabor suave y cremoso. Sin embargo, el sabor puede variar entre marcas. Funciona mejor como un sustituto de la leche de vaca en platos salados, con café o encima de cereales.
Una taza (240 ml) de leche de soja sin azúcar contiene 80–90 calorías, 4–4.5 gramos de grasa, 7–9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos (8, 9).
En términos de nutrición, la leche de soja es un sustituto no lácteo cercano a la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteínas, pero alrededor de la mitad del número de calorías, grasas y carbohidratos.
También es una de las pocas fuentes vegetales de proteína "completa" de alta calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta (10).
Por otro lado, la soja se ha convertido en uno de los alimentos más controvertidos del mundo, y las personas a menudo están preocupadas por sus efectos en el cuerpo.
Esto se debe principalmente a las grandes cantidades de isoflavonas en la soja. Estos pueden afectar los receptores de estrógenos en el cuerpo y afectar la función de las hormonas (11, 12).
Si bien este tema es ampliamente debatido, no hay evidencia concluyente que sugiera que cantidades moderadas de soya o leche de soya causen daño en adultos que de otra manera serían sanos (13, 14, 15).
Por último, la leche de soya hecha de soja no se recomienda para personas con intolerancia a FODMAP o que están en la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.
Los FODMAP son un tipo de carbohidrato de cadena corta presente de forma natural en algunos alimentos. Pueden causar problemas digestivos como gases e hinchazón.
Sin embargo, la leche de soya hecha de aislado de proteína de soya se puede consumir como alternativa.
Resumen La leche de soya está hecha de soya entera o aislado de proteína de soya. Tiene un sabor cremoso y suave y es el más similar en nutrición a la leche de vaca. La leche de soya a menudo se considera controvertida, aunque es poco probable que beber leche de soja con moderación cause daños.2. Leche de almendras
La leche de almendras se hace con almendras enteras o mantequilla de almendras y agua.
Tiene una textura ligera y un sabor ligeramente dulce y a nuez. Puede agregarse al café y al té, mezclarse en batidos y utilizarse como sustituto de la leche de vaca en postres y productos horneados.
Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene 30–35 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 1–2 gramos de carbohidratos (16, 17).
En comparación con la leche de vaca, contiene menos de una cuarta parte de las calorías y menos de la mitad de la grasa. También es significativamente menor en proteínas y carbohidratos.
Es una de las leches no lácteas más bajas en calorías disponibles y es una gran opción para aquellos que desean o necesitan reducir la cantidad de calorías que consumen.
Además, la leche de almendras es una fuente natural de vitamina E, un grupo de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo de las sustancias que causan enfermedades conocidas como radicales libres.
Por otro lado, la leche de almendras es una fuente mucho menos concentrada de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las almendras enteras, incluidas las proteínas, la fibra y las grasas saludables.
Esto se debe a que la leche de almendras está compuesta principalmente de agua. De hecho, muchas marcas contienen solo 2% de almendras. Estos a menudo se blanquean con la piel eliminada, lo que reduce en gran medida el contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Para aprovechar al máximo los nutrientes y beneficios para la salud de las almendras, elija marcas de leche de almendras que contengan un mayor contenido de almendras, alrededor del 7 al 15%.
Las almendras también contienen ácido fítico, una sustancia que se une al hierro, zinc y calcio para reducir su absorción en el cuerpo. Esto puede disminuir un poco la absorción de estos nutrientes por parte de su cuerpo de la leche de almendras (18, 19).
Resumen La leche de almendras tiene un ligero y dulce sabor a nuez y es baja en calorías, grasas y carbohidratos. En el lado negativo, es bajo en proteínas y contiene ácido fítico, una sustancia que limita la absorción de hierro, zinc y calcio.3. leche de coco
La leche de coco está hecha de agua y la carne blanca de los cocos marrones.
Se vende en cajas de cartón junto con la leche y es una versión más diluida del tipo de leche de coco que se usa comúnmente en las cocinas del sudeste asiático e indio, que generalmente se vende en latas.
La leche de coco tiene una textura cremosa y un sabor dulce pero sutil a coco. Una taza (240 ml) contiene 45 calorías, 4 gramos de grasa, sin proteínas y casi sin carbohidratos (20, 21).
La leche de coco contiene un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos.
De hecho, la leche de coco tiene el menor contenido de proteínas y carbohidratos de las leches no lácteas. Puede que no sea la mejor opción para aquellos con mayores requerimientos de proteínas, pero sería adecuado para aquellos que buscan reducir su consumo de carbohidratos.
Además, alrededor del 90% de las calorías de la leche de coco provienen de grasas saturadas, incluido un tipo de grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media (MCT).
Algunas investigaciones sugieren que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en la sangre más que otras grasas (22, 23, 24, 25).
Por otro lado, una revisión reciente de 21 estudios encontró que el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol total y "malo" de lipoproteína de baja densidad (LDL) en mayor medida que los aceites no saturados (26).
Sin embargo, gran parte de esta investigación se basa en evidencia de baja calidad y hay muy poca investigación sobre los efectos de la leche de coco específicamente. Al final del día, consumir una cantidad moderada de leche de coco como parte de una dieta saludable no debería ser motivo de preocupación.
Por último, se recomienda que las personas con intolerancia a FODMAP, o aquellas que están completando la fase de eliminación de la dieta FODMAP, limiten la leche de coco a una porción de 1/2 taza (120 ml) a la vez.
Resumen La leche de coco tiene una consistencia cremosa similar a la leche y un sabor dulce a coco. No contiene proteínas, poco o ningún carbohidrato y es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada.4. leche de avena
En su forma más simple, la leche de avena está hecha de una mezcla de avena y agua.Sin embargo, los fabricantes a menudo agregan ingredientes adicionales como gomas, aceites y sal para producir un sabor y textura deseables.
La leche de avena es naturalmente dulce y de sabor suave. Se puede usar para cocinar de la misma manera que la leche de vaca, y sabe muy bien con cereales o batidos.
Una taza (240 ml) contiene 140–170 calorías, 4,5–5 gramos de grasa, 2,5–5 gramos de proteína y 19–29 gramos de carbohidratos (27, 28).
La leche de avena contiene una cantidad similar de calorías que la leche de vaca, hasta el doble de carbohidratos y aproximadamente la mitad de la cantidad de proteínas y grasas.
Curiosamente, la leche de avena es rica en fibra total y beta-glucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso a medida que pasa a través del intestino.
El gel de beta-glucano se une al colesterol, reduciendo su absorción en el cuerpo. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol, particularmente el colesterol LDL, el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (29, 30, 31).
Un estudio en hombres con colesterol alto encontró que consumir 25 onzas (750 ml) de leche de avena diariamente durante cinco semanas redujo el colesterol total en un 3% y el colesterol LDL en un 5% (32).
Además, la investigación ha demostrado que el beta-glucano puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (33, 34, 35).
La leche de avena también es barata y fácil de preparar en casa.
Resumen La leche de avena tiene un sabor suave y dulce. Es rico en proteínas y fibra, pero también alto en calorías y carbohidratos. La leche de avena contiene beta-glucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.5. Leche de arroz
La leche de arroz está hecha de arroz blanco o integral molido y agua. Al igual que con otras leches no lácteas, a menudo contiene espesantes para mejorar la textura y el sabor.
La leche de arroz es la menos alergénica de las leches no lácteas. Esto lo convierte en una opción segura para las personas con alergias o intolerancias a los lácteos, gluten, soja o nueces.
La leche de arroz tiene un sabor suave y un sabor naturalmente dulce. Tiene una consistencia ligeramente acuosa y es ideal para beber solo, así como en batidos, postres y avena.
Una taza (240 ml) de leche de arroz contiene 130–140 calorías, 2–3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 27–38 gramos de carbohidratos (36, 37).
La leche de arroz contiene una cantidad similar de calorías que la leche de vaca, pero casi el doble de carbohidratos. También contiene considerablemente menos proteínas y grasas.
De todas las alternativas de leche no láctea en esta lista, la leche de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos, aproximadamente tres veces más que las otras.
Además, la leche de arroz tiene un alto índice glucémico (IG) de 79–92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes.
Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de arroz también puede no ser la mejor opción para niños en crecimiento, atletas y ancianos. Esto se debe a que estas poblaciones tienen mayores requerimientos de proteínas.
También se ha demostrado que la leche de arroz contiene altos niveles de arsénico inorgánico, un químico tóxico que se encuentra naturalmente en el medio ambiente (38).
La exposición a largo plazo a altos niveles de arsénico inorgánico se ha asociado con un mayor riesgo de diversos problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (39, 40, 41).
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que las personas consuman arroz como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de granos. No se recomienda depender exclusivamente de arroz y productos de arroz, especialmente para bebés, niños pequeños y mujeres embarazadas (42).
Para la mayoría de las personas, beber leche de arroz no debería ser motivo de preocupación. Sin embargo, si el arroz constituye una parte importante de su dieta, entonces podría ser beneficioso diversificar su dieta comiendo una variedad de granos, incluidas otras leches no lácteas.
Resumen La leche de arroz es la leche no láctea más hipoalergénica. Es bajo en grasas y proteínas pero alto en carbohidratos. La leche de arroz contiene altos niveles de arsénico inorgánico, lo que puede causar algunos problemas de salud potenciales en aquellos que consumen arroz como fuente principal de alimento.6. Leche de anacardo
La leche de anacardo está hecha de una mezcla de anacardos o mantequilla de anacardo y agua.
Es rico y cremoso y tiene un sabor a nuez dulce y sutil. Es ideal para espesar batidos, como crema para el café y como sustituto de la leche de vaca en los postres.
Como con la mayoría de las leches a base de nueces, la pulpa de la nuez se cuela de la leche. Esto significa que la fibra, las proteínas, las vitaminas y los minerales de todo el anacardo se pierden.
Una taza (240 ml) de leche de anacardo sin azúcar contiene solo 25–50 calorías, 2–4 gramos de grasa, 0–1 gramo de proteína y 1–2 gramos de carbohidratos (43, 44).
La leche de anacardo contiene menos de un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos.
Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de anacardo puede no ser la mejor opción para las personas con mayores requerimientos de proteínas.
Podría valer la pena cambiar a una leche alta en proteínas como la soya o la avena si tiene mayores necesidades de proteínas, o si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Sin embargo, con solo 25–50 calorías por taza (240 ml), la leche de anacardo sin azúcar es una excelente opción baja en calorías para aquellos que buscan reducir su consumo total diario de calorías.
El bajo contenido de carbohidratos y azúcar también lo convierte en una opción adecuada para las personas que necesitan controlar su consumo de carbohidratos, como las personas con diabetes.
Por último, la leche de anacardo es una de las leches más fáciles de hacer en casa.
Resumen La leche de anacardo tiene un sabor rico y cremoso y es baja en calorías, carbohidratos y azúcar. En el lado negativo, contiene muy poca proteína, y puede no ser la mejor opción para aquellos con mayores requerimientos de proteínas.7. leche de macadamia
La leche de macadamia está hecha principalmente de agua y aproximadamente 3% de nueces de macadamia. Es bastante nuevo en el mercado, y la mayoría de las marcas se fabrican en Australia con macadamias australianas.
Tiene un sabor más rico, suave y cremoso que la mayoría de las leches no lácteas, y sabe muy bien solo o en café y batidos.
Una taza (240 ml) contiene 50–55 calorías, 4.5–5 gramos de grasa, 1–5 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos (45, 46).
La leche de macadamia contiene un tercio de las calorías y aproximadamente la mitad de la grasa de la leche de vaca. También es algo más bajo en proteínas y carbohidratos.
Es muy bajo en calorías, con solo 50–55 calorías por taza (240 ml). Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que intentan reducir su consumo de calorías.
El bajo contenido de carbohidratos también lo convierte en una opción adecuada para personas con diabetes o aquellas que buscan reducir su consumo de carbohidratos.
Además, la leche de macadamia es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables, con 3.8 gramos por taza (240 ml).
Aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón, especialmente si reemplaza algunas grasas saturadas o carbohidratos en su dieta (47, 48, 49, 50).
Resumen La leche de macadamia es una leche relativamente nueva en el mercado. Está hecho de nueces de macadamia y tiene un sabor rico y cremoso. La leche de macadamia es rica en grasas monoinsaturadas y baja en calorías y carbohidratos.8. Leche de cáñamo
La leche de cáñamo está hecha de las semillas de la planta de cáñamo, Cannabis sativa. Esta es la misma especie utilizada para fabricar la droga cannabis, también conocida como marihuana.
A diferencia de la marihuana, las semillas de cáñamo contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el químico responsable de los efectos que alteran la mente de la marihuana (51).
La leche de cáñamo tiene un sabor ligeramente dulce, a nuez y una textura fina y acuosa. Funciona mejor como un sustituto de las leches más ligeras como la leche descremada.
Una taza (240 ml) de leche de cáñamo sin azúcar contiene 60–80 calorías, 4,5–8 gramos de grasa, 2–3 gramos de proteína y 0–1 gramo de carbohidratos (52, 53).
La leche de cáñamo contiene una cantidad similar de grasa que la leche de vaca, pero alrededor de la mitad de las calorías y proteínas. También contiene significativamente menos carbohidratos.
Es una buena opción para veganos y vegetarianos, ya que un vaso proporciona 2–3 gramos de proteína completa de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.
Además, la leche de cáñamo es una fuente de dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico del ácido graso omega-3 y el ácido linoleico del ácido graso omega-6. Su cuerpo no puede producir omega-3 y omega-6, por lo que debe obtenerlos de los alimentos (54).
Por último, la leche de cáñamo sin azúcar es muy baja en carbohidratos, por lo que es una excelente opción para aquellos que desean reducir su consumo de carbohidratos. Si esto es una prioridad para usted, evite las variedades endulzadas porque pueden contener hasta 20 gramos de carbohidratos por taza (240 ml) (55).
Resumen La leche de cáñamo tiene una textura fina y acuosa y un sabor dulce y a nuez. Es bajo en calorías y contiene poco o ningún carbohidrato. La leche de cáñamo es una excelente opción para vegetarianos y veganos porque es una fuente de proteínas de alta calidad y dos ácidos grasos esenciales.9. Leche de quinua
La leche de quinua está hecha de agua y quinua, una semilla comestible que comúnmente se prepara y se consume como grano.
Todo el grano de quinua es muy nutritivo, sin gluten y rico en proteínas de alta calidad.
Si bien la quinua se ha convertido en un "superalimento" muy popular en los últimos años, la leche de quinua es bastante nueva en el mercado.
Por esta razón, es un poco más caro que otras leches no lácteas y puede ser un poco más difícil de encontrar en los estantes de los supermercados.
La leche de quinua es ligeramente dulce y de nuez y tiene un sabor distintivo a quinua. Funciona mejor vertido en cereales y en gachas calientes.
Una taza (240 ml) contiene 70 calorías, 1 gramo de grasa, 2 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos (56).
La leche de quinua contiene una cantidad similar de carbohidratos a la leche de vaca, pero menos de la mitad de las calorías. También contiene significativamente menos grasas y proteínas.
Se compone principalmente de agua y contiene 5-10% de quinua. Esto significa que la mayoría de las proteínas, fibra, vitaminas y minerales de la quinua se diluyen.
Tiene un perfil nutricional bastante bien equilibrado en comparación con otras leches no lácteas. Es relativamente bajo en grasas con cantidades moderadas de proteínas, calorías y carbohidratos.
La leche de quinua es una buena fuente de proteínas completas a base de plantas para vegetarianos y veganos. Si está disponible en su supermercado local, podría valer la pena intentarlo.
Resumen La leche de quinua tiene un sabor distintivo y es ligeramente dulce y de nuez. Contiene una cantidad moderada de calorías, proteínas y carbohidratos en comparación con otras leches no lácteas. Es una buena opción para vegetarianos y veganos, ya que contiene proteínas de alta calidad.Qué considerar al sustituir
Con una amplia gama de leches no lácteas disponibles en los estantes de los supermercados, puede ser difícil saber cuál es la mejor para usted.
Aquí hay algunas cosas importantes a considerar:
- Azúcar añadido: A menudo se agrega azúcar para mejorar el sabor y la textura. Quédese con las variedades sin endulzar sobre las con sabor y trate de evitar las marcas que incluyen el azúcar como uno de los primeros tres ingredientes.
- Contenido de calcio: La leche de vaca es rica en calcio, que es vital para tener huesos sanos y prevenir la osteoporosis. La mayoría de las leches no lácteas están fortificadas con ella, así que elija una que contenga al menos 120 mg de calcio por 3.4 onzas (100 ml).
- Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales y es esencial para un cerebro y un sistema inmunológico saludables. Las personas que limitan o evitan los productos animales de sus dietas deben elegir leche fortificada con B12.
- Costo: Las leches no lácteas suelen ser más caras que la leche de vaca. Para reducir los costos, intente hacer leche a base de plantas en casa. Sin embargo, una desventaja de hacer su propia leche es que no estará fortificada con calcio y vitamina B12.
- Aditivos: Algunas leches no lácteas pueden contener aditivos como carragenina y gomas vegetales para lograr una textura espesa y suave. Si bien estos aditivos no son necesariamente poco saludables, algunas personas prefieren evitarlos.
- Necesidades nutricionales: Algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en las leches de origen vegetal, como el gluten, las nueces y la soja. Asegúrese de revisar las etiquetas si tiene alergia o intolerancia.
La línea de fondo
Para muchas personas, la leche de vaca es un alimento básico.
Sin embargo, hay varias razones por las que puede necesitar o optar por renunciar a la leche de vaca, incluidas las alergias, razones éticas y preocupaciones sobre posibles riesgos para la salud.
Afortunadamente, hay muchas excelentes alternativas disponibles, incluidas las nueve de esta lista.
Al hacer su elección, asegúrese de seguir las variedades sin azúcar y evitar los azúcares añadidos. Además, asegúrese de que su leche no láctea esté fortificada con calcio y vitamina B12.
No hay una leche que sea ideal para todos. El sabor, la nutrición y el costo de estas alternativas pueden variar considerablemente, por lo que puede llevar un tiempo encontrar el que sea mejor para usted.
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