Las 12 mejores verduras para jugo

Contenido

• 1. Kale
• 2. Zanahorias
• 3. Remolachas
• 4. Repollo
• 5. Espinacas
• 6. brócoli
• 7. Perejil
• 8. pepinos
• 9. acelgas
• 10. Wheatgrass
• 11. apio
• 12. tomates
• La línea de fondo

En los últimos años, los jugos han ganado una gran popularidad entre las personas conscientes de la salud que buscan una forma rápida y conveniente de aumentar su ingesta de nutrientes.

Sin embargo, si eres nuevo en jugos, puede ser difícil determinar qué verduras elegir.

Aquí están las 12 mejores verduras para jugo para mejorar su salud en general.

1. Kale

Kale es un verde frondoso versátil con un sabor suave que combina bien con otras frutas y verduras en jugos.

Este ingrediente potente es una gran fuente de varios nutrientes clave, incluidas las vitaminas A, C y K (1).

La col rizada también es especialmente rica en antioxidantes, incluido el betacaroteno.

Los antioxidantes neutralizan las moléculas dañinas llamadas radicales libres para ayudar a proteger contra afecciones como las enfermedades del corazón (2).

De hecho, se ha demostrado que beber jugo de col rizada reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo).

Un estudio en 32 hombres con niveles altos de colesterol encontró que beber 150 ml (5 onzas) de jugo de col rizada diariamente durante 3 meses redujo el colesterol LDL (malo) en un 10% y aumentó el colesterol HDL protector del corazón en un 27% (3).

Resumen La col rizada es rica en varios nutrientes importantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, C y K. Además, se ha demostrado que mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Zanahorias

Debido a su sabor ligeramente dulce y su impresionante perfil de nutrientes, las zanahorias son una opción perfecta para hacer jugos.

Son bajos en calorías y altos en vitamina A, biotina y potasio (4).

Además, están cargados de carotenoides, que son pigmentos vegetales que funcionan como poderosos antioxidantes en su cuerpo. Estos incluyen betacaroteno, licopeno, alfacaroteno y luteína (5).

Los estudios muestran que comer una dieta rica en carotenoides puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedades oculares degenerativas, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluido el de próstata (6, 7, 8, 9).

La dulzura del jugo de zanahoria combina bien con otras verduras y frutas comúnmente exprimidas, como los cítricos, el jengibre y la remolacha.

Resumen Las zanahorias son ricas en vitamina A, biotina y potasio. También tienen un alto contenido de carotenoides, lo que puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedades oculares, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

3. Remolachas

Además de su color vibrante y sabor terroso, la remolacha agrega una gran cantidad de beneficios para la salud a su jugo diario.

En términos de nutrición, las remolachas están llenas de manganeso, potasio y ácido fólico (10).

También son ricos en nitratos, un tipo de compuesto vegetal natural con efectos potentes para la salud.

De hecho, los estudios muestran que el jugo de remolacha rico en nitrato puede mejorar la presión arterial, así como el rendimiento deportivo y mental (11, 12, 13).

Las remolachas no solo son una deliciosa adición a los jugos, sino que también sus frondosas hojas verdes, llamadas hojas de remolacha, son altamente nutritivas y también se pueden exprimir (14).

Resumen Las remolachas son una buena fuente de manganeso, potasio, ácido fólico y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento deportivo y la salud del cerebro.

4. Repollo

La col puede no parecer una opción obvia para hacer jugos, pero es un ingrediente nutritivo y delicioso que funciona bien en los jugos.

Cada porción de repollo está repleta de vitaminas K y C, junto con otros micronutrientes como ácido fólico, manganeso y vitamina B6 (15).

También se clasifica como un vegetal crucífero y está estrechamente relacionado con otras verduras como el brócoli, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.

Los estudios muestran que comer más vegetales crucíferos se asocia con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e inflamación (16, 17, 18).

Resumen El repollo es rico en vitaminas K y C junto con muchos otros nutrientes. Como vegetal crucífero, puede ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y la inflamación.

5. Espinacas

La espinaca es un vegetal de hoja verde que aporta un sabor suave y fresco a los batidos y jugos.

Tiene un alto contenido de vitaminas A y C y ofrece una buena dosis de antioxidantes como quercetina, kaempferol y luteína (19, 20).

La espinaca también es rica en nitratos, lo que puede beneficiar la salud del corazón (21).

Un estudio en 27 personas encontró que el consumo de espinacas durante 7 días redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura). La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (22).

Además, algunas investigaciones sugieren que el jugo de espinaca tiene una actividad antiácida significativa, por lo que es una buena elección para las personas con reflujo ácido (23).

Resumen La espinaca es rica en vitaminas A y C, así como en antioxidantes y nitratos. Puede reducir la presión arterial y tener efectos antiácidos.

6. brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero que se ha relacionado con varios beneficios impresionantes para la salud.

En particular, es una excelente fuente de micronutrientes clave, como el potasio y las vitaminas A, B6 y C (24).

También contiene kaempferol, un poderoso compuesto que se ha demostrado que neutraliza los radicales libres que causan enfermedades, disminuye la inflamación y reduce el crecimiento de células cancerosas en estudios de probeta (25).

Además, un estudio reciente en 960 personas señaló que comer una porción por día de vegetales verdes ricos en kaempferol y otros antioxidantes puede retrasar el deterioro mental relacionado con la edad (26).

Mezcle las cabezas y los tallos de brócoli en su exprimidor para una adición nutritiva a su receta de jugo verde.

Resumen El brócoli es rico en potasio y vitaminas A, B6 y C. También contiene varios antioxidantes como el kaempferol, que pueden disminuir el crecimiento del cáncer, la inflamación y el deterioro mental.

7. Perejil

A menudo se descarta como poco más que una hierba y guarnición para cocinar, el perejil es una excelente verdura para el jugo.

El perejil fresco es especialmente rico en vitaminas A, K y C, que pueden contribuir a sus muchos beneficios para la salud (27).

En un estudio, administrar ratas con extracto de perejil para diabetes disminuyó significativamente el azúcar en la sangre y mejoró los niveles de antioxidantes en la sangre, en comparación con un grupo de control (28).

Otro estudio encontró que administrar extracto de perejil a ratas con daño hepático inducido por fármacos aumentó el estado antioxidante y preservó la función hepática (29).

Resumen El perejil contiene vitaminas K, A y C. En estudios con animales, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejora el estado antioxidante y protege la función hepática.

8. pepinos

Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una excelente adición a su próximo jugo.

También son bajos en calorías pero altos en potasio, manganeso y vitaminas K y C (30).

Agregar pepinos a su dieta puede ayudarlo a mantenerse hidratado, lo cual es crucial para la salud digestiva, la función renal, el control del peso y el rendimiento físico (31).

Además, la investigación en probetas muestra que el extracto de pepino puede ayudar a reducir la inflamación en las células de la piel. Esto hace que el jugo de pepino sea una excelente opción después de pasar días al sol (32).

Resumen Los pepinos son ricos en potasio, manganeso y vitaminas K y C. También pueden ayudarlo a mantenerse hidratado y pueden reducir la inflamación de la piel.

9. acelgas

La acelga es una verdura de hoja verde que está repleta de vitaminas y minerales clave.

De hecho, cada porción contiene muchas vitaminas A y C, que son nutrientes importantes que se duplican como antioxidantes para ayudar a combatir el daño celular en su cuerpo (33, 34).

Algunas investigaciones en animales sugieren que las acelgas pueden ser especialmente beneficiosas para las personas con diabetes (35, 36, 37).

En un estudio de 45 días, alimentar a las ratas con extracto de acelga con alto nivel de azúcar en la sangre redujo los niveles elevados al aumentar el estado antioxidante y alterar la actividad de las enzimas que controlan la insulina, una hormona reguladora del azúcar en la sangre (38).

Puede agregar acelgas a casi cualquier jugo o usarlo en lugar de verduras de hoja verde más comunes, como la col rizada y las espinacas.

Resumen La acelga es rica en vitaminas A y C. Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el estado antioxidante.

10. Wheatgrass

El pasto de trigo es una hierba comestible que a menudo se considera una de las verduras más populares para hacer jugos.

Es un ingrediente increíblemente rico en nutrientes y suministra una cantidad significativa de hierro, fósforo, magnesio y cobre, junto con 17 aminoácidos diferentes, los componentes básicos de las proteínas (39).

También contiene clorofila, un pigmento vegetal natural con potentes propiedades antiinflamatorias y de lucha contra el cáncer (40, 41, 42).

Además, un estudio en 59 mujeres encontró que la suplementación con polvo de pasto de trigo durante 10 semanas redujo significativamente los niveles de triglicéridos y colesterol, mejorando la salud del corazón (43).

El jugo de pasto de trigo se puede disfrutar solo como una inyección o se puede agregar a cualquier jugo para un impulso nutricional.

Resumen Wheatgrass es una hierba comestible que contiene 17 aminoácidos, junto con hierro, fósforo, magnesio, cobre y clorofila. Un estudio encontró que puede promover la salud del corazón al disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol.

11. apio

El jugo de apio ha comenzado a ganar fuerza en el mundo de la salud, y por una buena razón.

Además de su alto contenido de agua, el apio contiene una buena cantidad de vitaminas A, K y C, así como antioxidantes como kaempferol, ácido cafeico y ácido ferúlico (44, 45).

La investigación en animales y probetas ha encontrado que el extracto de apio puede mejorar la salud del corazón al disminuir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol (46, 47).

Un estudio en animales también mostró que ciertos compuestos en el apio tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, que pueden proteger contra las enfermedades crónicas (48, 49).

A muchas personas les gusta beber jugo de apio solo, pero también se puede combinar con el jugo de limones, manzanas, jengibre y verduras de hoja verde para una bebida sabrosa.

Resumen El apio contiene vitaminas A, K y C, así como varios antioxidantes. Los estudios en animales y en probetas muestran que el extracto de apio puede disminuir la inflamación y reducir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.

12. tomates

Los tomates son un alimento básico de la cocina y son excelentes para usar en su exprimidor.

No solo son bajos en calorías sino que también están repletos de nutrientes esenciales como vitamina C, potasio y ácido fólico (50).

Los tomates también son ricos en licopeno, un compuesto que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (51, 52, 53).

También se ha demostrado que beber jugo de tomate reduce la inflamación, aumenta el metabolismo y mejora la fertilidad masculina (54, 55, 56).

Además, el jugo de tomate puede reducir la inflamación asociada con el ejercicio, lo que lo convierte en una opción inteligente para los atletas (57, 58).

Combina los tomates con apio, pepino y perejil para obtener un jugo refrescante y saludable.

Resumen Los tomates tienen poderosos efectos antiinflamatorios y son ricos en vitamina C, potasio, ácido fólico y licopeno.

La línea de fondo

Puede exprimir una gran variedad de verduras, cada una de las cuales proporciona un conjunto único de nutrientes y beneficios para la salud.

Intente mezclar y combinar verduras de la lista anterior para incluir diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

También puede combinar estas verduras con frutas para aumentar aún más el sabor y los beneficios para la salud.